MAG-Tabelle: Berechnen Ihrer Trainingstempo

Viele Trainingsprogramme empfehlen Intervallläufe mit einem bestimmten Prozentsatz deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAG). Ein Beispiel wäre, 5 Intervalle von je 1000 m mit 90 % deiner MAG zu laufen. Ein zugänglicher MAG-Wert ist für diesen Zweck äußerst nützlich. Dank unserer MAG-Tabelle kannst du die passenden Geschwindigkeiten für deine Intervallsitzungen ermitteln.

Wenn du deine maximale aerobe Geschwindigkeit berechnen oder mehr über das Konzept der MAG erfahren möchtest, findest du in unserem Artikel detaillierte Anleitungen zur Berechnung der MAG.

Im folgenden Abschnitt bieten wir eine Methode, um deine eigene MAG-Tabelle basierend auf deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit zu erstellen. Diese Tabelle kann Intervalle entweder nach Zeit oder nach Distanz berechnen. Mit dieser personalisierten Tabelle kannst du deine MAG in die passenden Geschwindigkeiten für deine Intervalltrainings umwandeln und so effektivere und gezieltere Workouts absolvieren. Wie wichtig ist die MAG-Tabelle, wenn es um die Pacing deiner Sitzungen geht?

Die MAG-Tabelle zur einfachen Berechnung deiner Trainingsgeschwindigkeiten 

Um deine persönliche MAG-Geschwindigkeitstabelle zu erstellen, gib einfach deine maximale aerobe Geschwindigkeit (MAG) in Kilometern pro Stunde (km/h) in das entsprechende Eingabefeld unten ein und klicke auf „MAG-Tabelle erstellen“.

Hinweis: Die Anzeige der MAG-Tabelle ist für die Desktop-Ansicht optimiert. Du kannst sie auch auf mobilen Geräten anzeigen, jedoch könnte die Lesbarkeit etwas eingeschränkt sein.

Dieses Tool ist zur besseren Übersicht in zwei Abschnitte unterteilt:

• MAG-Tabelle basierend auf Zeit: Dieser Abschnitt zeigt dir die Distanzen, die du in einer bestimmten Zeit basierend auf deiner MAG zurücklegen solltest.
• MAG-Tabelle basierend auf Distanz: Hier findest du die entsprechenden Zeiten, die du für verschiedene Distanzen anstreben solltest, berechnet auf Grundlage deiner MAG.

Dieser strukturierte Ansatz hilft dir, die MAG-Berechnungen einfach zu verstehen und auf dein Training anzuwenden, egal ob du dich auf zeit- oder distanzbasierte Intervalle konzentrierst.

Falls du Meilen und mph verwendest, findest du hier unseren km-zu-Meilen-Konverter und km/h-zu-mph-Konverter!

MAG-Tabelle im Laufen

MAG:

km/h

MAG:
14.0 km/h

MAG-Tabelle basierend auf der Zeit

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

100%

105%

110%

115%

120%

18“

42m

46m

49m

53m

56m

60m

63m

67m

70m

74m

77m

81m

84m

24“

56m

61m

65m

70m

75m

79m

84m

89m

93m

98m

103m

107m

112m

30“

70m

76m

82m

88m

93m

99m

105m

111m

117m

123m

128m

36“

84m

91m

98m

105m

112m

119m

126m

133m

140m

147m

154m

1′

140m

152m

163m

175m

187m

198m

210m

222m

233m

245m

257m

1’30

210m

228m

245m

263m

280m

298m

315m

333m

350m

368m

2′

280m

303m

327m

350m

373m

397m

420m

443m

467m

490m

2’30

350m

379m

408m

438m

467m

496m

525m

554m

583m

3′

420m

455m

490m

525m

560m

595m

630m

665m

700m

3’30

490m

531m

572m

613m

653m

694m

735m

776m

817m

5′

700m

758m

817m

875m

933m

992m

1050m

1108m

6′

840m

910m

980m

1050m

1120m

1190m

1260m

1330m

6’30

910m

986m

1062m

1138m

1213m

1289m

1365m

1441m

8′

1120m

1213m

1307m

1400m

1493m

1587m

1680m

1773m

10′

1400m

1517m

1633m

1750m

1867m

1983m

2100m

2217m

12′

1680m

1820m

1960m

2100m

2240m

2380m

2520m

15′

2100m

2275m

2450m

2625m

2800m

2975m

3150m

20′

2800m

3033m

3267m

3500m

3733m

3967m

25′

3500m

3792m

4083m

4375m

4667m

4958m

30′

4200m

4550m

4900m

5.3km

5.6km

6km

35′

4900m

5.3km

5.7km

6.1km

6.5km

40′

5.6km

6.1km

6.5km

7km

7.5km

45′

6.3km

6.8km

7.4km

7.9km

8.4km

50′

7km

7.6km

8.2km

8.8km

9.3km

1h0

8.4km

9.1km

9.8km

10.5km

11.2km

1h10

9.8km

10.6km

11.4km

12.3km

1h20

11.2km

12.1km

13.1km

14km

1h30

12.6km

13.7km

14.7km

15.8km

1h40

14km

15.2km

16.3km

1h50

15.4km

16.7km

18km

2h0

16.8km

18.2km

19.6km

2h30

21km

22.8km

24.5km

MAG-Tabelle basierend auf der Distanz

60%

65%

70%

75%

80%

85%

90%

95%

100%

105%

110%

115%

120%

50m

0’21

0’20

0’18

0’17

0’16

0’15

0’14

0’14

0’13

0’12

0’12

0’11

0’11

100m

0’43

0’40

0’37

0’34

0’32

0’30

0’29

0’27

0’26

0’24

0’23

0’22

0’21

150m

1’04

0’59

0’55

0’51

0’48

0’45

0’43

0’41

0’39

0’37

0’35

200m

1’26

1’19

1’13

1’09

1’04

1’01

0’57

0’54

0’51

0’49

0’47

300m

2’09

1’59

1’50

1’43

1’36

1’31

1’26

1’21

1’17

1’13

1’10

400m

2’51

2’38

2’27

2’17

2’09

2’01

1’54

1’48

1’43

1’38

1’34

500m

3’34

3’18

3’04

2’51

2’41

2’31

2’23

2’15

2’09

2’02

600m

4’17

3’57

3’40

3’26

3’13

3’02

2’51

2’42

2’34

2’27

800m

5’43

5’16

4’54

4’34

4’17

4’02

3’49

3’37

3’26

1000m

7’09

6’36

6’07

5’43

5’21

5’03

4’46

4’31

4’17

1200m

8’34

7’55

7’21

6’51

6’26

6’03

5’43

5’25

5’09

1500m

10’43

9’53

9’11

8’34

8’02

7’34

7’09

6’46

2km

14’17

13’11

12’15

11’26

10’43

10’05

9’31

9’01

3km

21’26

19’47

18’22

17’09

16’04

15’08

14’17

13’32

4km

28’34

26’22

24’29

22’51

21’26

20’10

19’03

5km

35’43

32’58

30’37

28’34

26’47

25’13

23’49

6km

42’51

39’34

36’44

34’17

32’09

30’15

28’34

7km

50′

46’09

42’51

40′

37’30

35’18

8km

57’09

52’45

48’59

45’43

42’51

40’20

9km

1h04’17

59’20

55’06

51’26

48’13

45’23

10km

1h11’26

1h05’56

1h01’13

57’09

53’34

15km

1h47’09

1h38’54

1h31’50

1h25’43

20km

2h22’51

2h11’52

2h02’27

1h54’17

25km

2h58’34

2h44’50

2h33’04

30km

3h34’17

3h17’48

3h03’40

Wie verwendet man diese MAG-Tabelle?

Wenn dein Trainer oder dein Trainingsplan vorgibt, 3×10 Minuten bei 90 % deiner MAG zu laufen, gehe zur MAG-gegen-Zeit-Tabelle (da das Intervall 10 Minuten beträgt). Suche die Zeile für 10 Minuten und dann die Zelle in der 90%-Spalte. Wenn deine MAG 14 km/h beträgt, zeigt die Zelle 2100 m an, was bedeutet, dass du in diesen Intervallen 2100 m anstreben kannst.

Wenn die Trainingseinheit 3×3000 m bei 85 % deiner MAG ist, gehe zur MAG-gegen-Distanz-Tabelle (da das Intervall 3000 m beträgt). Suche die Zeile für 3000 m und die entsprechende Zelle in der 85%-Spalte, z. B. 15:08 für 3000 m, was 5:02/km entspricht.

Die Bedeutung der MAG-Tabelle in deinem Training

Das Verstehen und Anwenden der Prozentsätze, die mit der maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAG) verbunden sind, kann oft komplex sein. Ein Hauptnachteil dieser Prozentsätze ist, dass sie nicht den Ausdauerindex eines Läufers berücksichtigen – entscheidend für spezifische Geschwindigkeiten bei Wettkämpfen wie 10 km, Halbmarathon oder Marathon.

Daher liegt der Hauptnutzen der MAG-Tabelle in der Planung kürzerer Intervalle, meist auf der Bahn oder für Distanzen bis zu 2 oder 3 Kilometern. Dieser Fokus macht sie zu einem wertvollen Werkzeug für spezifische Trainingseinheiten.

Um den Trainingsprozess mit der RunMotion Coach App zu vereinfachen, haben wir eine Funktion integriert, die die Geschwindigkeit für deine Einheiten automatisch berechnet. Diese Berechnung basiert auf deinen individuellen Wettkampfzeiten und ermöglicht eine präzise Bestimmung sowohl deiner MAG als auch deines Ausdauerindex. Mit dieser Funktion kannst du dich voll auf dein Training konzentrieren, ohne dich in den Komplexitäten der MAG-Tabelle zu verlieren 😉

Anleitung für deine spezifischen Tempoläufe

Wenn dir das Konzept des Pacing Schwierigkeiten bereitet oder du mit diesen Ideen noch neu bist, mach dir keine Sorgen. Wir laden dich ein, die RunMotion Coach App zu entdecken, wo intelligente Algorithmen dir auf deinem Trainingsweg zur Seite stehen. Unsere App vereinfacht diese Konzepte und macht sie leicht zugänglich und einfach in deinen Alltag integrierbar.

Viel Spaß beim Training, und möge dein Intervalltraining sowohl angenehm als auch produktiv sein!