Bereitest du dich auf einen Trail oder einen Ultra-Trail vor? Wahrscheinlich hast du schon von Trainingslagern oder Belastungswochenenden gehört, um dein Training zu optimieren. Diese Wochenenden werden organisiert, um die Vorbereitung von Trail-Läufern zu verbessern, indem die Trainingsbelastung über ein paar Tage erhöht wird. Welche Einheiten sind sinnvoll? Wann sollte man sie einplanen? Wie lange sollte man laufen? Hier sind alle Tipps, um dein Belastungswochenende optimal zu planen und dich auf dein nächstes Rennen vorzubereiten.
Table of Contents
Was ist ein Belastungswochenende?
In einem Trail-Trainingsprogramm bezeichnet ein Belastungswochenende ein Wochenende oder eine kurze Trainingsphase mit deutlich erhöhter Belastung. Ziel ist es, durch diese Mehrbelastung eine Superkompensation im Körper auszulösen und so die Leistung zu steigern.
Ein Hauptziel eines Belastungswochenendes ist es, die Bedingungen des Wettkampftages möglichst genau zu simulieren. Idealerweise wählst du ein Gelände, das dem Rennen ähnlich ist, um dich an die Gegebenheiten zu gewöhnen. Du kannst diese Gelegenheit auch nutzen, um deine Ernährungsstrategie, deine Ausrüstung usw. zu testen.
Für wen ist ein Belastungswochenende geeignet?
Ein Belastungswochenende eignet sich besonders für die Vorbereitung auf lange Distanzen, z. B. für einen Trail über 40 km mit Höhenmetern oder einen Ultra-Trail. Wenn es richtig durchgeführt wird, verbessert es die Ausdauer und bereitet den Körper auf hohe Trainingsumfänge vor (aber Vorsicht vor Verletzungen!).
Dein Leistungsniveau spielt keine große Rolle – das Ziel ist, dich bestmöglich auf dein Rennen vorzubereiten, sei es für eine bestimmte Zeit oder einfach nur, um ins Ziel zu kommen.
Allerdings ist es eher für Läufer gedacht, die bereits mindestens 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, um eine zu abrupte Steigerung der Belastung zu vermeiden.
Wie sieht ein gutes Belastungswochenende aus?
Trail 40 km
Für einen etwa 40 km langen Trail, wie z. B. einen Maratrail, könnte dein Wochenende so aussehen:
Freitagabend: Falls möglich, ein 40-minütiger lockerer Lauf mit 6×15 Sekunden Beschleunigungen am Ende.
Samstagmorgen: 30 Minuten lockeres Einlaufen, gefolgt von 2×20 Minuten im kurzen Trailtempo (5 Minuten Pause zwischen den Sets). Anschließend 10 Minuten Cool-down.
Samstagnachmittag: 2 Stunden lockerer Lauf oder alternativ 3 Stunden Grundlagenausdauer auf dem Rad.
Sonntag: Wander- und Lauftraining über 5 Stunden (ein Drittel Gehen, zwei Drittel Laufen).
Langer Trail
Für längere Trails kannst du am Samstagmorgen 2×30 Minuten im langen Trailtempo laufen. Am Sonntag kannst du die Dauer des Hike & Run auf 6 bis 8 Stunden erhöhen.
Wann sollte man ein Belastungswochenende machen?
Ein Belastungswochenende sollte mindestens 2–3 Wochen vor dem Wettkampf stattfinden, damit du genügend Zeit zur Erholung hast.
Wo sollte man ein Belastungswochenende machen?
Am besten wählst du ein Gelände, das dem Rennen ähnelt, oder nutzt das Wochenende für eine Streckenbesichtigung (besonders bei einem Ultra-Trail). Das ist die beste Vorbereitung.
Wie plant man ein Belastungswochenende in der RunMotion Coach App?
Die Funktion, ein fertig geplantes Belastungswochenende hinzuzufügen, ist jetzt in der Premium-Version von RunMotion Coach verfügbar! In deinem Dashboard kannst du angeben, dass du im Urlaub / Belastungswochenende bist, deine Verfügbarkeit für 2 oder 3 Tage eintragen und eine höhere Intensität wählen. Die App schlägt dir dann dein Belastungswochenende vor! Mehr Infos hier.
Alles, was du tun musst, ist laufen!