Bereiten Sie sich auf einen der aufregenden Läufe des Mont-Blanc-Marathons vor? Egal, ob Sie sich für den 10 km-Lauf, den Mont-Blanc Cross (23 km), den klassischen Mont-Blanc-Marathon (42 km), den anspruchsvollen 90 km-Lauf, den VK oder den Duo étoilé angemeldet haben, freuen Sie sich auf die atemberaubende Kulisse von Chamonix, die vom beeindruckenden Mont Blanc überragt wird.
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten dieser Rennen, mit Ausnahme des 10-km-Laufs, einen erheblichen Höhenunterschied aufweisen, was außergewöhnliche Ausdauer und Stärke erfordert. Ein gut strukturierter Trainingsplan, der auf die einzigartigen Herausforderungen des Mont-Blanc-Marathons abgestimmt ist, ist daher nicht nur vorteilhaft, sondern ein Muss für ein erfolgreiches und angenehmes Rennerlebnis.
Table of Contents
Grundlagen eines Trail-Trainingsplans
Ihr Trail-Trainingsplan sollte eine Vielzahl von Einheiten beinhalten: Laufen-Wandern, Bergintervalle, Abwärtstraining, Krafttraining usw.
Die Wetterbedingungen im Juni, dem Monat des Mont-Blanc-Marathons, können sehr unvorhersehbar sein. Sie könnten intensiver Hitze begegnen, aber es besteht auch die Möglichkeit von stürmischem Wetter. Es ist ratsam, im Mai und Juni unter wärmeren Bedingungen zu trainieren, um den Körper an die mögliche Hitze zu gewöhnen. Allerdings ist das richtige Gleichgewicht wichtig – trainieren Sie nicht zu oft in der Hitze, um übermäßige Erschöpfung zu vermeiden. Diese Herangehensweise stellt sicher, dass Sie gut auf alle Wetterbedingungen am Renntag vorbereitet sind.
Laufen-Wandern-Training für den Mont-Blanc-Marathon
Laufen-Wandern ist normalerweise die Grundlage eines Trainingsplans für Trail- und Ultra-Trail-Läufe. Wenn Sie am 10 km- oder 23 km-Lauf des Mont Blanc teilnehmen, sind Laufen-Wandern-Einheiten von etwa 2 Stunden ausreichend. Für den Mont-Blanc-Marathon können Sie auf 4 Stunden erhöhen, und für den 90-km-Lauf auf bis zu 5 bis 6 Stunden Laufen-Wandern ausdehnen.
Optional können Sie dies an den Wochenenden Ihrer Laufen-Wandern-Einheiten mit einer langen Fahrradtour ergänzen.
Berg-Trainingseinheiten
Es gibt zwei Haupttypen von Berg-Trainingseinheiten.
Lange Berge
Lange Berg-Einheiten trainieren die Ausdauer, z. B. mit 4×6 Minuten oder 3×10 Minuten bergauf. Wählen Sie, wenn möglich, lange Berge, damit Sie nach jeder Wiederholung nicht zum Startpunkt zurückkehren müssen, um eine zu lange Erholungsphase zu vermeiden.
Kurze Berge
Kurze Berg-Einheiten konzentrieren sich auf Kraft und Körperhaltung. Sie sind besonders geeignet, wenn Sie wenig Zeit haben oder in einer Stadt ohne direkten Zugang zu Bergen leben. Ein Beispiel wäre 12×25 Sekunden mit lockerer Erholung bergab oder bis zu 8×1’30.
Am Ende der Erholung, die durch lockeres Joggen bergab erfolgt, können Sie entweder sofort weitermachen oder eine 30-sekündige Wandübung einfügen, bevor Sie erneut beginnen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen (nicht in den ersten Einheiten, sondern erst, wenn Sie mehrere in der Saison absolviert haben).
Abwärtstraining für den Mont-Blanc-Marathon
Der Mont-Blanc-Marathon und der 90 km-Lauf enden mit anspruchsvollen Abwärtsstrecken in Richtung Chamonix, was starke Beine unverzichtbar macht. Beispielsweise gibt es beim 90-km-Rennen einen steilen Abstieg von 1200 Metern über 8 km, beginnend am Signal. Ähnlich umfasst der 42-km-Marathon einen steilen 800-Meter-Abstieg über 5 km, was in Bezug auf die Steigung eine vergleichbare Herausforderung darstellt.
Um in diesen Abwärtsstrecken zu glänzen, ist es entscheidend, spezifisches Abwärtstraining in Ihr Training zu integrieren. Dieses Training könnte z. B. 10 Wiederholungen von 1-minütigen schnellen Abwärtsläufen umfassen. Alternativ können Sie auch Abwärtsstrecken von 500 bis 1000 Metern in einem Stück und ohne Pause absolvieren. Solches gezieltes Training stärkt nicht nur die Beine, sondern verbessert auch die Fähigkeit, Kontrolle und Geschwindigkeit bei langen Abwärtsstrecken zu halten – eine entscheidende Fähigkeit für den Erfolg bei diesen Rennen.
Muskelaufbau-Training für das Trailrunning
Für Trail- und Ultra-Trail-Läufe ist es wichtig, geeignete Kraft- und Konditionierungsübungen zu machen, besonders auf alpinen Trails mit starkem Höhenunterschied.
Beim 90 km-Lauf beträgt der erste Aufstieg zum Brévent fast 1500 Meter positive Höhendifferenz über 10 km. Ohne Muskelaufbau-Training oder Training für Höhenunterschiede werden Sie die Anstrengung in den Oberschenkeln und Waden stark spüren! Auch der Abschnitt zwischen km28 und km55 ist hart, mit Loriaz, Emosson und der Tête de l’Arolette, was 2500 Meter positive und 1500 Meter negative Höhendifferenz über 27 km bedeutet!
Die Strecke des 23-km-Laufs am Mont-Blanc, früher bekannt als Cross du Mont-Blanc, verläuft größtenteils bergauf und hat keine großen Abstiege. Sollte jedoch zu viel Schnee liegen, endet eine alternative Route in Chamonix anstelle von Planpraz. In diesem Fall bedeutet das fast 900 Meter Höhenverlust auf weniger als 5 km!
Du kannst Zirkeltrainings oder Sprungübungen und Krafttrainingssequenzen wie in der RunMotion Coach-App durchführen (Krafttrainings im Premium-Modus). Alternativ kannst du Radfahren oder Heimtraining in deinen Plan aufnehmen, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Versuche zum Beispiel, dich kurzzeitig maximal zu belasten oder nutze einen höheren Gang für längeres Fahren bergauf.
Wenn du in der Stadt bist, sind Treppen eine gute Möglichkeit, um deine Muskeln zu stärken.
Teste deine Ausrüstung gründlich vor dem Mont-Blanc-Marathon
Da das Wetter in Chamonix tagsüber oft heiß und sonnig ist, ist es wichtig, deine Ausrüstung während des Trainings gründlich zu testen. Dies gilt insbesondere für technische T-Shirts, Shorts und Unterwäsche, um Hautreizungen zu vermeiden. Teste auch deinen Trailrucksack, vor allem, wenn du ihn nicht in vielen Rennen zu Beginn der Saison verwendet hast.
Aufgrund der Möglichkeit plötzlicher Gewitter im späten Juni im Mont-Blanc-Massiv ist es unerlässlich, eine wasserdichte Windjacke und die übrige obligatorische Ausrüstung, einschließlich einer Rettungsdecke, mitzunehmen.
Wenn du Stöcke im Rennen verwenden möchtest, solltest du diese regelmäßig im Training einsetzen. Übe sowohl das Bergauf- als auch das Bergabgehen, um deine Effizienz und deinen Komfort im Rennen zu verbessern.
Wir wünschen dir ein erfolgreiches Training und empfehlen dir, die personalisierte Trainings-App RunMotion Coach herunterzuladen, den offiziellen Coach des Mont-Blanc-Marathons. Laufen im Tal von Chamonix ist ein magisches Erlebnis für Trailrunner!
Bildnachweis: Mont-Blanc-Marathon – David Gonthier