Rennen während der Periode kann viele Fragen und Bedenken aufwerfen. Sie könnten sich fragen, wie Sie mit Schmerzen, Müdigkeit und Unwohlsein umgehen können, die mit dieser Zeit verbunden sind. Keine Sorge, Sie sind nicht allein!
Viele Frauen zögern, während ihrer Periode zu laufen, aber es sollte kein Hindernis sein, das Sie ausbremst. Es ist entscheidend, Ihr Training entsprechend Ihrem Zyklus anzupassen. Laut unserer Running Barometer-Studie fühlen sich 54% der Frauen nicht ausreichend über den Einfluss des Menstruationszyklus auf ihr Training informiert, und nur 23% der Frauen passen ihre Praxis an.
Table of Contents
Verständnis der Perioden und deren Auswirkungen auf das Laufen
Der Menstruationszyklus und seine Phasen
Der Zyklus besteht aus mehreren Phasen: der Menstruationsphase, der follikulären Phase, dem Eisprung und der lutealen Phase. Jede Phase wird von hormonellen Schwankungen charakterisiert, die Energie, Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen können. Ein Zyklus dauert im Allgemeinen zwischen 25 und 35 Tagen und variiert von Frau zu Frau.
Menstruationsphase: Diese Phase markiert den Beginn des Zyklus und ist durch Blutungen, bekannt als Menstruation, gekennzeichnet. Während dieser Zeit können Sie abdominale Krämpfe, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Blähungen und unterschiedliche Schmerzniveaus erleben. Es ist üblich, weniger motiviert zu sein, zu trainieren, plötzliche Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit zu verspüren. Die Östrogen- und Progesteronspiegel sind niedrig und tragen zu diesen Symptomen bei. Viele Frauen spüren auch einen Rückgang der Energie und eine melancholischere Stimmung.
Follikuläre Phase: Während dieser Phase scheiden die Hirnanhangdrüse das follikelstimulierende Hormon (FSH) aus, das die Eiproduktion anregt. Die Östrogen- und Testosteronspiegel steigen, was verschiedene positive Auswirkungen hat. Praktisch verbessert sich Ihre Stimmung, Sie fühlen einen Energieschub und Ihr Selbstvertrauen könnte zunehmen. Es ist eine ideale Zeit, um sich mit Motivation zu füllen und sich voll und ganz auf Ihre Trainingsziele zu konzentrieren. Durch den Anstieg der Östrogenspiegel verbessert sich die Energie und die Fähigkeit, intensivere Workouts zu bewältigen.
Eisprung: Diese Periode folgt der follikulären Phase und entspricht der Freisetzung des Eis, wenn die Östrogen- und Testosteronspiegel ihren Höhepunkt erreichen. Oft ist es eine Zeit, in der Sie sich leicht und bereit fühlen, Trainingsherausforderungen anzugehen. Manche Frauen erleben sogar ein Gefühl der Euphorie. Diese Phase markiert auch einen Höhepunkt der körperlichen Leistungsfähigkeit, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Energie und sportlichen Fähigkeiten optimal zu nutzen.
Luteale Phase: Nach den vorherigen beiden Perioden sinken die Östrogen- und Testosteronspiegel, während die Progesteronspiegel steigen. Prämenstruelles Syndrom (PMS) kann zu dieser Zeit auftreten, mit Symptomen wie Müdigkeit, Brustschmerzen, Stimmungsschwankungen und Migräne.
Gemeinsame Symptome während der Menstruation
Menstruationsschmerzen, Müdigkeit, usw.
Dysmenorrhoe und Müdigkeit sind während der Perioden üblich. Sie können in ihrer Intensität von Frau zu Frau und sogar von Zyklus zu Zyklus variieren. Einige Frauen können leichte Krämpfe haben, während andere starke Schmerzen haben, die alltägliche Aktivitäten erschweren. Müdigkeit kann auch sehr ausgeprägt sein und die Motivation und Energie beeinflussen. Abhängig von den Zyklen können einige Frauen voller Energie sein und in der Lage sein, intensiv zu trainieren, während andere Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen und es vorziehen zu ruhen.
Einfluss auf Energie und Leistung
Die Menstruation kann zu einem Rückgang der Energie und Motivation führen, was sich auf Ihre Laufleistung auswirkt. Der Blutverlust kann dazu beitragen, sich müde zu fühlen. Sport kann jedoch eine wertvolle Unterstützung sein. Denn Bewegung regt die Freisetzung von Endorphinen an, den Wohlfühlhormonen, die als natürliche Schmerzmittel wirken und Ihre Stimmung verbessern können.
Das Laufen während Ihrer Periode kann daher nicht nur dazu beitragen, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, sondern auch Schmerzen und Müdigkeit, die mit der Menstruation oder dem prämenstruellen Syndrom verbunden sind, zu lindern. Indem Sie auf Ihren Körper hören und Ihr Training anpassen, können Sie die Vorteile des Sports genießen, während Sie Ihre Grenzen respektieren.
Training während Ihrer Periode
Empfohlene Arten von Übungen (niedrige Auswirkung, mittlere Intensität)
Während der intensivsten Tage Ihrer Periode sollten Sie sich für Übungen mit geringer Belastung entscheiden, um Beschwerden und Schmerzen zu minimieren. Hier sind einige Empfehlungen:
- Yoga: Sanfte Posen und Stretchübungen im Yoga eignen sich hervorragend, um abdominale Krämpfe zu lindern und Stress abzubauen.
- Spazieren: Fördert die Durchblutung und hilft bei mäßiger Anstrengung, Blähungen zu reduzieren.
- Schwimmen: Der Auftriebseffekt lindert Gelenk- und Muskelschmerzen, perfekt für sanftes kardiovaskuläres Training.
Aktivitäten mit mittlerer Intensität können ebenfalls vorteilhaft sein:
- Laufen: In moderatem Tempo kann Endorphine freisetzen und Menstruationssymptome reduzieren. Hören Sie auf Ihren Körper und drängen Sie sich nicht, wenn Sie sich müde oder unwohl fühlen. Sie können grundlegende Ausdauersitzungen absolvieren und bei Bedarf langsamer werden.
Übungen zu vermeiden oder anzupassen
Einige Aktivitäten können während Ihrer Periode weniger komfortabel oder zu anstrengend sein. Passen Sie Ihr Training entsprechend Ihrem Komfort, Ihrer Verfassung und Ihren Bedürfnissen an:
- Hochintensive Übungen: HIIT und Intervalltraining können zu anstrengend sein und Krämpfe verschlimmern.
- Plötzliche Bewegungen: Aktivitäten mit schnellen und abrupten Bewegungen, wie bestimmte Tanzformen oder Kontaktsportarten, können unangenehm sein.
Ihr Training anpassen, wenn Sie Ihre Periode haben: Die neue Funktion der RunMotion-App
Um Ihnen zu helfen, Ihr Trainingsprogramm gemäß Ihrem Zyklus anzupassen und während Ihrer Periode weiter zu trainieren, hat die RunMotion-App kürzlich eine neue Funktion integriert. Jetzt können Sie Ihren Zyklus verfolgen und Ihre Trainingsbelastung entsprechend anpassen. Die App schlägt unter Berücksichtigung Ihres Zyklus vor, Ihr Training aufrechtzuerhalten, während Ihrer Menstruation mehr oder weniger zu machen oder Ihre Aktivität zu stoppen oder konsequent zu bleiben, falls Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) vorliegt. Dies ermöglicht es Ihnen, ein perfekt maßgeschneidertes Trainingsprogramm nach Ihren Bedürfnissen zu haben.
Ernährung während Ihrer Periode: Unsere Tipps
Eine gute Ernährung während Ihrer Periode kann dazu beitragen, Symptome zu lindern und Ihren Energiepegel aufrechtzuerhalten. Der Blutverlust während dieser Zeit kann zu einem Rückgang des Eisenlevels in Ihrem Körper führen und somit zu Anämie, was zu Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit führen kann. Hier sind einige Tipps, um Ihre Ernährung während Ihrer Periode anzupassen:
Essentielle Nährstoffe
- Eisenreiche Lebensmittel: Verzehren Sie eisenreiche Lebensmittel, um den Blutverlust auszugleichen. Spinat, Linsen, rotes Fleisch und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Eisenquellen. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen, wie Zitrusfrüchten, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
- Entzündungshemmende Lebensmittel: Fügen Sie entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, um Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Fettiger Fisch wie Lachs und Nüsse sind ausgezeichnete Wahlmöglichkeiten. Gewürze wie Kurkuma und Ingwer können ebenfalls entzündungshemmende Wirkungen haben.
Lebensmittel, die menstruelle Symptome verschlimmern
- Fettige und zuckerhaltige Lebensmittel: Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker, da sie Blähungen und Bauchschmerzen verschärfen können. Befürworten Sie nährstoffreiche Lebensmittel.
- Koffein und Alkohol: Koffein und Alkohol können Entzündungen und Verdauungsprobleme verstärken. Eine Reduzierung ihres Verzehrs kann helfen, Symptome zu minimieren.
Ernährung und Wohlbefinden
- Natürliche Schmerzmittel: Einige Lebensmittel wirken wie natürliche Schmerzmittel. Frisches Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch können dazu beitragen, Ihre Schmerzen zu lindern.
- Auf Ihren Körper hören: Passen Sie Ihre Ernährung an das an, was Ihnen guttut. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und zögern Sie nicht, Ihre Ernährung anzupassen, um Ihren physiologischen Bedürfnissen gerecht zu werden.
Wie man sich für das Laufen während Ihrer Periode rüstet
Laufen während deiner Periode kann kompliziert erscheinen, aber mit den richtigen Informationen und der richtigen Ausrüstung sollte es dich nicht ausbremsen. Es ist wichtig, dein Training entsprechend deinem Zyklus anzupassen, um deinen Komfort und deine Leistung zu maximieren. Indem du die verschiedenen Phasen deines Zyklus verstehst und deine Ernährung sowie deine Ausrüstung anpasst, kannst du weiterhin effektiv und mit Freude laufen.
Um dir zu helfen, dein Trainingsprogramm entsprechend deinem Menstruationszyklus anzupassen, hat die RunMotion-App kürzlich eine neue Funktion integriert. Jetzt kannst du deinen Zyklus verfolgen und deine Trainingsbelastung entsprechend anpassen. Die App berücksichtigt deine menstruelle, follikuläre, ovulatorische und luteale Phase und bietet personalisierte Anpassungen basierend darauf, wie du dich fühlst: dein Training beibehalten, mehr oder weniger machen oder sogar während der Menstruation deine Aktivität stoppen. Diese Innovation ermöglicht es dir, ein perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm zu haben.