Viele ehemalige Straßenläufer (aber nicht nur sie!) verbieten sich das Gehen während des Trailrunning-Trainings oder -Rennens. Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Gehen oder laufen, das ist die Frage! Bergauf, bergab, halte deine Schuhe fest, gehen oder laufen, wir werden das alles in diesem Artikel gemeinsam klären!
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Das Dilemma des Trailrunners: gehen oder laufen?
Beim Trailrunning denkt man oft daran, mit voller Geschwindigkeit in der Natur zu laufen. Aber die Realität ist, dass Trailrunning eine raffinierte Mischung aus Laufen und Gehen ist. Und selbst der Ultraläufer Kilian Jornet sagt das! Also, wie weiß man, wann man beim Trailrunning gehen oder laufen soll?
Die Steigung, dein bester Freund… oder nicht!
Beim Trailrunning ist die Steigung oft der entscheidende Faktor. Je steiler und schwieriger sie ist, desto langsamer wird deine Geschwindigkeit, bis du fast zum Stillstand kommst. Zu diesem Zeitpunkt ist es ratsam, sich für schnelles Gehen zu entscheiden! Die Vorteile:
- Ein niedrigerVMA
- Bessere Sauerstoffversorgung
- Weniger Energieverbrauch
- Bessere Verwaltung
Wenn du läufst, verbrauchst du Energie sowohl horizontal, um vorwärts zu kommen und Geschwindigkeit aufzubauen, als auch vertikal, um diesen kleinen Moment der Suspension zu schaffen, in dem du keinen Bodenkontakt mehr hast. Beim Gehen hingegen musst du nur einen horizontalen Aufwand betreiben, um voranzukommen und Geschwindigkeit aufzubauen.
Wenn du dich gut genug kennst, ist das einer der besten Wege, um beim Bergauffahren Fortschritte zu erzielen. Kurz gesagt, wenn du in steilen Anstiegen gehst, wirst du deine Kräfte für den Rest der Strecke schonen. Schlaues Ding, oder?
Das Hören auf deinen Körper, dein bestes GPS
Mit der Erfahrung wirst du lernen zu fühlen, wann es an der Zeit ist, in den Gehmodus zu wechseln. In der Zwischenzeit kannst du dich auf deine Herzfrequenz verlassen. Definiere einen hohen Bereich auf deiner Herzfrequenzuhr und sobald du ihn erreichst, wechsle in den Gehmodus bis zum Gipfel oder einem Punkt, an dem der Anstieg nachlässt. Dies ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine Anstrengung zu steuern und Energie zu sparen, besonders wenn du Anfänger bist oder lange Strecken zurücklegst.
Oder während eines Ultra-Trails oder eines flachen langen Trails wie dem Ultra Marin zum Beispiel wäre es ideal, die ganze Zeit zu laufen, wenn das Gelände es zulässt. Aber in Bezug auf den Energieaufwand und deine Muskelfähigkeiten kann dies im Laufe der Kilometer kompliziert werden. Tatsächlich, um sicherzustellen, dass du das Rennen durchstehst und deine Energie nach und nach verwaltest, kannst du Strategien entwickeln, bei denen du zwischen Laufen und Gehen wechselst: zum Beispiel 10 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
Zur Unterstützung kannst du Stöcke verwenden, besonders beim Anstieg. So schonst du deine Oberschenkelmuskulatur beim Aufstieg, was dir eine gute Geschwindigkeit auf flacheren oder sogar abfallenden Abschnitten ermöglicht! Auch wenn es etwas technischer ist, werden dir die Stöcke insbesondere in Gebirgstouren ein echter Vorteil für die Gehabschnitte sein.
Wie integrierst du Gehen und Laufen in dein Trailrunning-Training?
Jetzt, da du weißt, dass Gehen und Laufen sich ergänzen, wie integrierst du sie in dein Trailrunning-Training?
Das natürliche Intervalltraining
Trailrunning eignet sich hervorragend, um natürlich zwischen Gehen und Laufen zu wechseln. In steilen Anstiegen zögere nicht, deine Anstrengung zu managen, indem du zügig gehst. Verwende deine Arme, indem du deine Hände auf deine Oberschenkel legst und darauf drückst, um noch effektiver zu sein! Denn ja, schnell und lange zu gehen erfordert Training!
Auf flachem Gelände und bei den Abfahrten erhöhe deinen Schritt und behalte je nach Leistungsniveau Geschwindigkeit bei. Dies ist ein hervorragender Weg, um an deiner Ausdauer und Kraft zu arbeiten. Diese Ausflüge werden als Wanderausflüge bezeichnet.
Das aktive Gehen, dein Verbündeter bei der Erholung
An den Tagen, an denen du nicht läufst, warum nicht eine Runde aktives Gehen machen? Es ist ideal, um sich zu erholen und gleichzeitig an deiner Ausdauer zu arbeiten. Außerdem kannst du so ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen!
Du kannst also eine kleine Wanderung machen, nicht zu weit oder mit zu viel positivem Höhenunterschied. Die Intensität deines Ausfluges sollte niedrig sein und zur Erholung deiner Muskeln beitragen. Wenn du müde bist, ist es eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und trotzdem etwas Sport zu treiben!
Die Herausforderung von 10 000 Schritten pro Tag
Du hast sicherlich vom Mythos der 10 000 Schritte pro Tag gehört. Gute Nachricht: Neue Studien legen nahe, dass bereits 7 000 Schritte täglich ausreichen, um das Sterberisiko signifikant zu reduzieren oder Gewicht zu verlieren. Dies ist ein erreichbares Ziel, das es dir ermöglicht, auch an trainingsfreien Tagen aktiv zu bleiben.
Ob für dein Trailrunning-Training, Gehen oder Laufen, wichtig ist das richtige Gleichgewicht zu finden. Höre auf deinen Körper, variiere deine Workouts und vor allem, habe Spaß! Denn schließlich ist Trailrunning vor allem ein Abenteuer in der Natur. Bist du also bereit, deine Schuhe zu schnüren, um zu gehen oder zu laufen?