Bist du bereit, dich einer unglaublichen Herausforderung zu stellen? Deinen ersten Marathon zu laufen oder unter 4 Stunden zu finishen? Dieser Leitfaden hilft dir, dich auf einen 4-Stunden-Marathon vorzubereiten. Dieser personalisierte Trainingsplan ist ideal, wenn du dich auf Langstreckenläufe einlässt oder ein neues persönliches Ziel erreichen möchtest.
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Warum ein 4-Stunden-Marathon?
Ein 4-Stunden-Marathon ist für viele Läufer ein exzellentes Ziel. Die durchschnittliche Marathonzeit beträgt 4 Stunden und 17 Minuten. Wenn du den Marathon in 4 Stunden schaffst, gehörst du in den meisten Marathons zur oberen Hälfte der Rangliste!
Ein Marathon erfordert Ausdauer, aber auch eine ausgewogene Herangehensweise, die deinem Tempo und Lebensstil entspricht. Wenn du ein bereicherndes Marathonerlebnis ohne übermäßigen Druck suchst, ist dies der perfekte Plan für dich.
Voraussetzungen für einen 4-Stunden-Marathon
Stelle zunächst sicher, dass du über eine solide Laufbasis verfügst. Wenn du wöchentlich bequem 30 bis 40 Kilometer laufen kannst, bist du bereit, diesen Plan zu starten. Wichtig ist, dass du in deinem eigenen Tempo Fortschritte machst.
Ein Marathon in 4 Stunden bedeutet, dass du ein Tempo von 5:41 pro Kilometer (9:09 pro Meile) beibehalten musst, was 10,5 km/h entspricht. Idealerweise solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in 50 Minuten oder weniger zu laufen, um deine Erfolgschancen zu optimieren.
12-Wochen-Trainingsplan für einen 4-Stunden-Marathon
Ein 12-Wochen-Trainingsplan ermöglicht dir, deine Distanz und Ausdauer schrittweise zu erhöhen. Er umfasst längere Läufe in moderatem Tempo, Erholungsläufe in gemächlichem Tempo und wichtige Ruhetage. Der Fokus liegt auf dem Aufbau einer soliden Ausdauer, ohne sich zu überanstrengen.
Du kannst deine Vorbereitung auch später beginnen, zum Beispiel über 8 Wochen, wenn du das ganze Jahr über trainierst.
Um einen Marathon in unter 4 Stunden zu laufen, solltest du mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche laufen. Während der Marathonvorbereitung empfehlen wir, 3 bis 4 Mal pro Woche zu trainieren. Wenn du nicht ans Laufen gewöhnt bist, kannst du eine Einheit pro Woche auf dem Fahrrad oder im Schwimmbad absolvieren.
Außerdem wird körperliche Vorbereitung durch Core-Training und Beinmuskelaufbau stark empfohlen.
Vorbereitung für einen Marathon unter 4 Stunden: 8 Wochen & 4 Trainingseinheiten pro Woche
Ernährung und Hydratation für einen 4-Stunden-Marathon
Für einen 4-Stunden-Marathon sollte deine Ernährung dein Training unterstützen, ohne zu komplex zu sein. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Ziel ist es, während des Programms deine Energie und Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Während des Rennens wird es schwierig sein, etwa zehn Gels zu konsumieren, da du möglicherweise auf Darmprobleme stoßen könntest. Du kannst eine gemischte Ernährungsstrategie wählen und zwischen Gels und Fruchtpürees abwechseln. Teste deine Strategie während des Trainings. Zum Beispiel kannst du nach 50 Minuten ein Püree, dann 25 Minuten später ein Gel und nach weiteren 25 Minuten erneut ein Püree konsumieren und so weiter bis zum Ende des Rennens.
Denk daran, bei jeder Verpflegungsstation zu trinken, wenn sie alle 5 Kilometer platziert sind, und noch häufiger, wenn die Verpflegungsstationen dichter beieinander liegen. Es ist nicht notwendig, die gesamte Flasche oder den Becher zu trinken; nimm je nach Wärme zwischen 5 und 8 Schlucke.
Ausrüstung für einen 4-Stunden-Marathon
Komfortable und geeignete Ausrüstung ist entscheidend. Wähle gut sitzende Schuhe und atmungsaktive Kleidung.
Du kannst auch Zubehör wie Trinkgurte mitnehmen, um deine Gels und Pürees zu verstauen. Trinkrucksäcke sind nicht notwendig, da die Verpflegungsstationen etwa alle 25 Minuten kommen, aber falls du einen benötigst, um beispielsweise ein Handy zu tragen, nutze ihn gerne. Lauf dann gelegentlich damit, um dich daran zu gewöhnen.
Carbon-Schuhe sind nicht unbedingt erforderlich, da sie bei 10,5 km/h nur wenig Energie zurückgeben und eine geeignete Laufbiomechanik erfordern, einschließlich eines starken Kerns, um gegen Ende des Rennens Rückenschmerzen zu vermeiden.
Rennstrategie für einen Marathon unter 4 Stunden
Um dich auf einen 4-Stunden-Marathon vorzubereiten, bleib während deines Trainings positiv und motiviert. Setze dir wöchentliche Ziele und feiere jeden kleinen Erfolg. Der Schlüssel liegt darin, das Training zu genießen und daran zu denken, warum du dieses Abenteuer begonnen hast.
Am Renntag versuche, ein konstantes Tempo beizubehalten, und strebe an, die Halbzeit in 2 Stunden oder etwas schneller in 1 Stunde 55 Minuten zu erreichen, da die letzten Kilometer für Marathonläufer oft eine große Herausforderung darstellen wegen der berüchtigten „Mauer“.
Falls nötig, kannst du bei den Verpflegungsstationen eine kurze Gehpause einlegen, um dich zu hydratisieren oder zu stärken.
Fehler, die du bei einem 4-Stunden-Marathon-Trainingsplan vermeiden solltest
Sei vorsichtig, um Ruhe und Erholung nicht zu vernachlässigen. Vermeide es, die Laufdistanz zu schnell zu erhöhen, und achte darauf, Ruhetage einzuhalten. Höre auf deinen Körper und achte auf Anzeichen von Müdigkeit, Schmerzen und Krämpfen.
Teste deine Ausrüstung und Ernährungsstrategie gründlich während deiner Vorbereitung.
Ein häufiger Fehler ist, zu oft in einem etwas zu schnellen Tempo zu laufen. Bleibe bei deinen langsamen Läufen in einem angenehmen Tempo, um eine gute Erholung zu gewährleisten und deine aerobe Kapazität zu entwickeln.
4-Stunden-Marathon-Trainingsplan auf RunMotion Coach
Die Vorbereitung auf einen 4-Stunden-Marathon ist ein unglaubliches Abenteuer, das weit über das Rennen hinausgeht. Es ist eine Reise zur Selbstentdeckung, Disziplin und Freude. Bleibe auf Kurs, sei geduldig und genieße es vor allem in vollen Zügen!
Anstatt dir einen festen Trainingsplan anzubieten, empfehlen wir die Nutzung der RunMotion Coach App für ein personalisiertes Training, das sich an deine Verfügbarkeit und dein Feedback anpasst. Du erhältst außerdem Tipps, damit du während deiner Vorbereitung nichts vergisst.
Viel Erfolg bei deiner 4-Stunden-Marathon-Vorbereitung! Tausende Läufer haben dieses Ziel bereits mit RunMotion Coach erreicht. Wir freuen uns darauf, dich zu sehen, wenn du dich auf deinen 3:45 oder 3:30 Marathon vorbereitest!
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