Du läufst schon seit einiger Zeit und möchtest dich auf einen Marathon in 3:30 Stunden vorbereiten? Dann bist du hier genau richtig! Entdecke in diesem Artikel einen Trainingsplan, mit dem du deinen Marathon in 3:30 Stunden laufen kannst!
Inhalt
Voraussetzungen für einen Marathon in 3:30 Stunden
Einen Marathon in 3:30 Stunden zu laufen, ist ein anspruchsvolles Ziel, das einige Voraussetzungen erfordert. Es reicht nicht aus, einfach einem Trainingsplan zu folgen. Du brauchst auch eine solide Grundfitness, Lauferfahrung und eine ausreichend hohe vVO2max.
Solide Grundfitness
Um einen Marathon in 3:30 Stunden zu laufen, solltest du mindestens 1:30 Stunden am Stück problemlos und schmerzfrei laufen können. Dafür brauchst du eine gute Ausdauer, also die Fähigkeit, eine moderate Belastung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Deinen lockeren Dauerlauf entwickelst du durch lange Läufe bei einer Intensität zwischen 65 % und 75 % deiner maximalen Herzfrequenz, der HFmax. Die HFmax wird häufig geschätzt, indem du dein Alter von 220 abziehst. Bei einer 40-jährigen Person liegt die HFmax beispielsweise bei 180 Schlägen pro Minute. Der lockere Dauerlauf liegt somit zwischen 117 und 135 Schlägen pro Minute.
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Lauferfahrung
Wenn du einen Marathon in 3:30 Stunden anpeilst, solltest du außerdem bereits Erfahrung im Laufsport gesammelt haben, insbesondere auf kürzeren Distanzen. Idealerweise bist du mindestens zwei oder drei Halbmarathons gelaufen. So lernst du, deine Belastung, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Regeneration richtig zu steuern.
Auch eine Halbmarathonzeit von 1:40 Stunden oder schneller ist empfehlenswert. Das entspricht einem Tempo von 12,7 km/h beziehungsweise 4:44 min/km. Damit zeigst du, dass du die nötige Geschwindigkeit hast, um im Marathon ein Tempo von 12,1 km/h beziehungsweise 4:59 min/km zu halten.
Wichtig ist auch: Um Verletzungen vorzubeugen, eine optimale Regeneration zu ermöglichen und dein Leistungsniveau hochzuhalten, empfiehlt es sich, maximal drei Marathons pro Jahr zu laufen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Ziel 3:30 Stunden
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidende Faktoren für einen erfolgreichen Marathon. Sie beeinflussen deine Energie, deine Regeneration und deine Leistungsfähigkeit.
Hier sind einige Regeln, die du beachten solltest:
- Erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr schrittweise in den drei Wochen vor dem Marathon, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Orientiere dich an etwa 7 bis 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wähle bevorzugt Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index, etwa Pasta, Reis, Kartoffeln, Obst oder Brot.
- Trinke regelmäßig über den Tag verteilt Wasser, Tee, Kräutertee, Fruchtsäfte oder Sportgetränke. Vermeide Alkohol und Softdrinks, da sie harntreibend wirken und die Flüssigkeitsbilanz beeinträchtigen können.
- Am Tag vor dem Marathon solltest du eine kohlenhydratreiche, aber nicht zu üppige oder fettige Mahlzeit essen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Du kannst beispielsweise Pasta mit Tomatensauce, Hühnchen, einen grünen Salat, Joghurt und Apfelmus essen. Trinke ausreichend Wasser, aber nicht übermäßig viel, damit deine Elektrolyte nicht zu stark verdünnt werden.
- Am Marathonmorgen iss etwa drei Stunden vor dem Start ein leichtes und gut verträgliches Frühstück. Zum Beispiel Brot mit Honig, eine Banane, Orangensaft und Kaffee. Trinke etwas Wasser, aber nicht zu viel, damit du während des Laufs nicht zur Toilette musst.
- Während des Marathons solltest du an den Verpflegungsstationen regelmäßig trinken, etwa 150 bis 200 ml alle 5 km, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Wechsle zwischen Wasser und Sportgetränken ab, die Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Nimm außerdem Gels, zum Beispiel Maurten Gels, oder Energieriegel zu dir. Etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde helfen dir dabei, deinen Blutzucker stabil zu halten und die Erschöpfung hinauszuzögern.
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Marathon-Trainingsplan für 12 Wochen und 8 Wochen
Wenn du die Voraussetzungen für einen Marathon in 3:30 Stunden erfüllst und motiviert bist, dein Ziel zu erreichen, ist es Zeit für einen Beispiel-Trainingsplan. Wir bieten dir ein Programm mit vier Einheiten pro Woche über acht Wochen sowie ein Programm mit drei Einheiten pro Woche über zwölf Wochen.
Diese Pläne enthalten Einheiten zur vVO2max, lockere Dauerläufe und lange Läufe.
Hier ist ein Auszug aus deinem 12-Wochen-Trainingsplan für einen Marathon in 3:30 Stunden, den du weiter unten findest:
| TAG 1 | TAG 2 | TAG 3 | |
| Woche 1 Spezifische Vorbereitung | 1 Std. lockerer Dauerlauf | 25 Min. lockerer Dauerlauf + 5 x 3 Min. 10-km-Tempo (1:30 Min. Pause) + 5 Min. lockerer Dauerlauf | 50 Min. zügiger Dauerlauf + 4 Steigerungen |
| Woche 7 Entlastungswoche | 1:30 Std. lockerer Dauerlauf | 25 Min. lockerer Dauerlauf + 10 x 1 Min. vVO2max (1 Min. Pause) + 5 Min. lockerer Dauerlauf | 50 Min. zügiger Dauerlauf |
| Woche 10 Spezifische Vorbereitung | 2:15 Std. lockerer Dauerlauf | 10 Min. lockerer Dauerlauf + 2 x 30 Min. Marathontempo (5 Min. Pause) | 1:15 Std. lockerer Dauerlauf |
Marathon-Trainingsplan 3:30 Stunden: 8 Wochen, 4 Einheiten
Marathon-Trainingsplan 3:30 Stunden: 12 Wochen, 3 Einheiten
Dein Marathon-Trainingsplan mit Ziel 3:30 Stunden in der RunMotion Coach App
Die Vorbereitung auf einen Marathon in 3:30 Stunden ist eine intensive Herausforderung, die Geduld und Entschlossenheit verlangt.
Statt einem starren Trainingsplan als PDF empfehlen wir dir, die RunMotion App zu nutzen ! Dort erhältst du einen personalisierten Marathon-Trainingsplan, der sich an deine verfügbare Zeit und dein Leistungsniveau anpasst. Profitiere von zahlreichen Expertentipps und entdecke spezielle Module, insbesondere für Krafttraining, für eine umfassende Marathonvorbereitung !
Wir wünschen dir eine erfolgreiche Vorbereitung auf deinen Marathon in 3:30 Stunden und hoffen, dich bald wieder bei der Vorbereitung auf einen Marathon in 3:15 Stunden 😉 zu sehen!
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FAQ: Marathon-Trainingsplan für 3:30 Stunden
Welches Marathontempo brauchst du für 3:30 Stunden?
Für einen Marathon in 3:30 Stunden musst du im Schnitt etwa 4:59 min/km laufen. Dieses Tempo verlangt eine starke Ausdauer und ein regelmäßiges, spezifisches Marathontraining.
Welche Halbmarathonzeit brauchst du für dieses Ziel?
Läuferinnen und Läufer, die einen Halbmarathon in 1:35 bis 1:40 Stunden schaffen, bringen in der Regel ein Leistungsniveau mit, das zu einem Marathonziel von 3:30 Stunden passt.
Welche vVO2max brauchst du für einen Marathon in 3:30 Stunden?
Auch wenn die vVO2max nicht der einzige Leistungsindikator ist, wird bei Läuferinnen und Läufern mit dem Marathonziel 3:30 Stunden häufig eine vVO2max von etwa 16 bis 17 km/h beobachtet.
Wie teilst du deine Kräfte ein, um nach Kilometer 30 keinen Einbruch zu erleben?
Ein gleichmäßiges Tempo, eine gute Flüssigkeitszufuhr und eine passende Energieversorgung sind die Schlüssel, um die Ermüdung im letzten Rennabschnitt zu begrenzen und bis ins Ziel einen stabilen Rhythmus zu halten. Weitere Informationen findest du in diesem ausführlichen Artikel.
Wie viele Kilometer pro Woche sind nötig?
Die meisten Läuferinnen und Läufer, die sich auf einen Marathon in 3:30 Stunden vorbereiten, trainieren zwischen 50 und 70 Kilometer pro Woche, verteilt auf mehrere sich ergänzende Einheiten.
