Lauf beim Marathon in deinem Zieltempo los, mit höchstens 5 Sekunden Vorsprung pro Kilometer, nie mehr. Das ist die wertvollste Regel deines ganzen Rennens: Die ersten 10 Kilometer fühlen sich in fast jedem Tempo leicht an, und erst nach Kilometer 30 zahlst du die Rechnung für einen zu ehrgeizigen Start.
Die Antwort in Kürze
- Dein Anfangstempo = dein realistisches Marathontempo, höchstens 5 s/km schneller.
- Ein kleiner Puffer hilft, ein großer kostet dich viel: Läufst du mehr als 5 s/km schneller als geplant los, werden aus den gewonnenen Sekunden am Ende verlorene Minuten.
- Halte dieses Tempo bis Kilometer 30. Danach geht es darum, den Einbruch zu begrenzen, und nur dann zu beschleunigen, wenn du noch Reserven hast.
- Ein Negative Split ist bei Hobbyläufern selten: Nach Kilometer 30 rund zehn Sekunden pro Kilometer zu verlieren, ist häufig, und dein kleiner Puffer fängt das ab.
- Dein Zieltempo ergibt sich aus deinen aktuellen Wettkampfzeiten und deinen Einheiten im Marathontempo, nicht aus deiner Tagesform.
Inhalt
- Warum ein zu schneller Start beim Marathon so teuer ist
- Gleichmäßiges Tempo oder Negative Split: Welche Strategie solltest du wählen?
- So bestimmst du dein Zieltempo
- Dein Rennplan Kilometer für Kilometer
- Pacemaker, Hitze, Startblöcke: Anpassungen am Wettkampftag
- Häufige Fehler beim Anfangstempo
- FAQ
- Fazit
- Quellen
Warum ein zu schneller Start beim Marathon so teuer ist
Am Wettkampftag treibt dich alles zu einem schnellen Start: Das Tapering hat dir frische Beine verschafft, das Adrenalin überdeckt die Anstrengung und das Feld zieht dich mit. Die Folge: Ein Tempo, das 10 oder 15 Sekunden pro Kilometer zu schnell ist, fühlt sich völlig locker an. Das Problem ist, dass ein Marathon nicht nach dem Gefühl der ersten Kilometer entschieden wird.
Je schneller du läufst, desto stärker greifst du auf deine Glykogenspeicher zu, den wichtigsten Brennstoff für eine längere Belastung. Ein zu schneller Start leert sie früher, erhöht die Muskelermüdung und bringt dich näher an das, was Läufer den Mann mit dem Hammer nennen: den Moment, oft nach Kilometer 30, in dem dein Tempo trotz aller Anstrengung einbricht. Mehr dazu in unserem Artikel über die Marathonmauer.
Wettkampfdaten bestätigen das. Bei der Analyse von mehr als 1,7 Millionen Ergebnissen von Hobby-Marathonläufern zeigte Barry Smyth, dass ein schneller Start mit langsameren Endzeiten und häufigeren Einbrüchen gegen Ende verbunden ist. Eine weitere Studie mit fast 92.000 Ergebnissen aus 14 US-Marathons ergab, dass Läufer in der zweiten Hälfte im Schnitt deutlich langsamer werden: Männer um 15,6 % und Frauen um 11,7 %, die ihr Tempo besser einteilen.
Ein theoretisches Beispiel macht das Ungleichgewicht deutlich. Du willst 4 Stunden laufen, also 5′41″/km, läufst die ersten 30 Kilometer aber in 5′31″/km. Du hast 5 Minuten „gewonnen“. Wirst du dann auf den letzten 12 Kilometern auf 6′15″/km langsamer, was beim Einbruch häufig vorkommt, verlierst du fast 7 Minuten. Bilanz: fast 2 Minuten hinter deinem Ziel und ein deutlich härteres Finish.
Gleichmäßiges Tempo oder Negative Split: Welche Strategie solltest du wählen?
Beim Negative Split läufst du die zweite Hälfte schneller als die erste. In der Weltspitze ist die Entwicklung eindeutig: Eine Analyse der Marathon-Weltrekorde aus 50 Jahren zeigt, dass die „klassischen“ Rekordhalter schneller starteten und nach Kilometer 25 einbrachen, während moderne Rekorde auf einem viel gleichmäßigeren Tempo beruhen. Die Autoren halten ein sehr konstantes Tempo ohne größere Schwankungen für den wahrscheinlich besten Weg.
Für Hobbyläufer ist ein Negative Split schwer umzusetzen. In der Praxis musst du ab Kilometer 30 recht häufig um etwa zehn Sekunden pro Kilometer langsamer werden, selbst nach guter Vorbereitung. Besser ist es daher, dir am Anfang einen kleinen Puffer zu erlaufen, aber nicht mehr als 5 Sekunden pro Kilometer.
Rechne nach: 5 s/km schneller über 30 km ergeben 2′30″ Puffer. Werden die letzten 12 Kilometer um 10 s/km langsamer, kostet dich das etwa 2 Minuten. Du kommst also trotzdem in deiner Zielzeit ins Ziel. Läufst du dagegen mehr als 5 s/km schneller los, gerätst du in den Bereich, in dem ein zu schneller Start einen viel stärkeren Einbruch auslöst.
Eine Einschränkung ist wichtig: Auf einer welligen Strecke oder bei Wind solltest du eine gleichmäßige Anstrengung anstreben statt eines gleichmäßigen Tempos. Bergauf etwas langsamer zu werden und bergab rollen zu lassen kostet weniger Energie, als überall dasselbe Tempo zu erzwingen.
So bestimmst du dein Zieltempo
Dein Anfangstempo ist nur sinnvoll, wenn dein Ziel realistisch ist. Der beste Ausgangspunkt ist eine aktuelle Zeit über Halbmarathon oder 10 km aus den Wochen davor. Du kannst sie in unser Tool zur Prognose deiner Marathonzeit eingeben, das dir ein Referenztempo liefert.
Vergleiche diese Schätzung dann mit deinem Training. Wenn du deine Einheiten im Marathontempo (zum Beispiel mehrere Blöcke von 5 bis 8 km oder das Ende eines langen Laufs in diesem Tempo) kontrolliert absolviert hast, ist dein Ziel realistisch. War jede spezifische Einheit ein Kampf, korrigiere es leicht nach unten: Lieber stark in 4:05 finishen, als beim Versuch, 3:50 zu laufen, einzubrechen.
| Zielzeit | Zieltempo | Max. Anfangstempo (5 s/km schneller) | Zwischenzeit 10 km | Zwischenzeit Halbmarathon |
|---|---|---|---|---|
| 3h00 | 4′16″/km | 4′11″/km | 42′40″ | 1h30′00″ |
| 3h15 | 4′37″/km | 4′32″/km | 46′13″ | 1h37′30″ |
| 3h30 | 4′59″/km | 4′54″/km | 49′46″ | 1h45′00″ |
| 3h45 | 5′20″/km | 5′15″/km | 53′19″ | 1h52′30″ |
| 4h00 | 5′41″/km | 5′36″/km | 56′53″ | 2h00′00″ |
| 4h15 | 6′03″/km | 5′58″/km | 1h00′26″ | 2h07′30″ |
| 4h30 | 6′24″/km | 6′19″/km | 1h03′59″ | 2h15′00″ |
| 5h00 | 7′07″/km | 7′02″/km | 1h11′06″ | 2h30′00″ |
Zwischenzeiten bei gleichmäßigem Tempo über 42,195 km berechnet. Mit dem maximalen Anfangstempo erreichst du die Halbmarathonmarke mit etwa 1′45″ Vorsprung und Kilometer 30 mit 2′30″ Vorsprung.
Achtung bei deiner Uhr: Strecken werden auf der kürzestmöglichen Linie vermessen, und dein GPS zeigt im Ziel fast immer mehr als 42,195 km an. Richtest du dein Tempo nach der Uhr, liegst du hinter deinen tatsächlichen Zwischenzeiten. Orientiere dich lieber an den Kilometerschildern oder halte ein paar Sekunden Reserve zum angezeigten Tempo.
Dein Rennplan Kilometer für Kilometer
- Start bis Kilometer 5: Lass dich nicht mitreißen. Lauf in deinem Zieltempo, höchstens 5 s/km schneller. Ist der Start voll, nimm lieber ein paar Sekunden Verlust in Kauf, statt Slalom zu laufen: Du holst sie nach und nach wieder auf.
- Kilometer 5 bis 21: Finde deinen Rhythmus. Dein Tempo sollte sich leicht anfühlen, fast frustrierend. Du solltest ein paar Sätze sprechen können. Bei Halbzeit liegst du idealerweise zwischen 0 und 1′45″ vor deiner Zielzwischenzeit.
- Kilometer 21 bis 30: Bleib konzentriert. Hier lässt die Aufmerksamkeit gern nach. Halte dein Tempo und iss und trink weiter nach deinem Plan.
- Kilometer 30 bis zum Ziel: Begrenze den Einbruch. Hier verlieren viele Hobbyläufer rund zehn Sekunden pro Kilometer. Dein Puffer fängt das ab: Konzentrier dich auf deinen Laufschritt und deinen Rhythmus. Fühlst du dich noch gut, steigere das Tempo allmählich.
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Pacemaker, Hitze, Startblöcke: Anpassungen am Wettkampftag
Pacemaker sind eine große Hilfe, wenn du weißt, wie sie laufen. Manche laufen ein völlig gleichmäßiges Tempo, andere halten einen kleinen Puffer zur Zielzeit. Informier dich vorher und stell dich hinter sie, statt ihnen nach einem verstopften Start hinterherzujagen.
Hitze ändert alles. Wenn es warm ist, ergibt dieselbe Anstrengung ein langsameres Tempo, und wer sein gewohntes Tempo halten will, bricht früher ein. Korrigiere dein Ziel gleich beim Start nach unten, nicht erst bei Kilometer 25, wenn es zu spät ist.
Und schließlich: Hör genauso auf deinen Körper wie auf deine Uhr. Fühlt sich dein Zieltempo schon bei Kilometer 10 hart an, ist heute nicht der Tag, es zu erzwingen: Nimm sofort etwas Tempo raus, damit rettest du viel mehr Zeit, als wenn du dich durchbeißt.
Häufige Fehler beim Anfangstempo
Der erste ist, deutlich schneller als geplant loszulaufen, um sich angeblich Zeit für das Ende zu erlaufen. Bei mehr als 5 s/km verlierst du, wie wir gesehen haben, am Ende viel mehr Zeit, als du am Anfang gewonnen hast. Der zweite ist, die im Gedränge am Start verlorene Zeit auf einmal aufzuholen: Verteile diesen Rückstand lieber auf 10 bis 15 Kilometer.
Die Falle ist umso tückischer, weil sich das Marathontempo am Start sehr leicht anfühlt. Dein Zieltempo liegt bei 5′30″/km, aber nach dem Tapering fühlt es sich so locker an, dass du dir sagst, du könntest mit 5′15″/km loslaufen. Das ist ein großer Fehler: Dieses Gefühl der Leichtigkeit ist in den ersten Kilometern normal und sagt nichts darüber, was du nach Kilometer 30 noch halten kannst. Fühlt sich das Tempo leicht an, läufst du einfach im richtigen Tempo.
Der dritte ist, einer schnelleren Gruppe oder einem Freund zu folgen, weil man sich gut fühlt. Der vierte ist, auf das aktuelle Tempo der Uhr zu schauen, das ständig schwankt; nutze lieber das Durchschnittstempo pro Kilometer. Der letzte ist, das Ziel im Rennen nach oben zu korrigieren, nur weil die ersten 10 km gut liefen.
FAQ
Solltest du schneller als dein Marathontempo loslaufen?
Ein wenig, ja, aber nie mehr als 5 s/km. Dieser kleine Puffer gleicht den Einbruch von etwa 10 s/km aus, den viele Hobbyläufer nach Kilometer 30 erleben. Darüber hinaus riskierst du einen viel stärkeren Einbruch.
Welcher Unterschied zwischen den beiden Hälften ist normal?
Mit der hier beschriebenen Strategie ist eine zweite Hälfte, die 2 bis 3 Minuten langsamer ist als die erste, für Hobbyläufer normal. Eine gleich schnelle oder schnellere zweite Hälfte steht für ein hervorragend eingeteiltes Rennen. Mehr ist oft ein Zeichen für einen zu schnellen Start oder ein zu ehrgeiziges Ziel.
Solltest du den Marathon nach Tempo oder nach Herzfrequenz laufen?
Auf einer flachen Strecke ist das Tempo der wichtigste Anhaltspunkt. Die Herzfrequenz steigt im Lauf der Belastung von selbst an, besonders bei Hitze, deshalb ist sie über 42 km schwer zu nutzen. Zu Beginn des Rennens hilft sie aber zu prüfen, dass du nicht zu schnell startest.
Woran erkennst du, ob dein Ziel realistisch ist?
Vergleiche es mit einer aktuellen Zeit über Halbmarathon oder 10 km und dann mit deinen Einheiten im Marathontempo. Passt beides zusammen, leg los. Liegt dein Ziel deutlich über dem, was dein Halbmarathon vorhersagt, heb es dir für eine spätere Vorbereitung auf.
Fazit
Das richtige Anfangstempo beim Marathon ist das, das du bis ins Ziel halten könntest, nicht das, das dir deine frischen Beine auf dem ersten Kilometer vorschlagen. Lauf in deinem Zieltempo mit höchstens 5 s/km Vorsprung los, finde bis Kilometer 30 deinen Rhythmus und nutze dann diesen Puffer, um die Müdigkeit am Ende abzufangen. Notier dir vor dem Wettkampf deine Zwischenzeiten und lies unsere Tipps für den Tag vor dem Wettkampf und für deinen ersten Marathon.
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Quellen
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 2018. DOI: 10.3233/JSA-170205
- Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. Men are more likely than women to slow in the marathon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015;47(3):607-616. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000432
- Díaz JJ, Fernández-Ozcorta EJ, Santos-Concejero J. The influence of pacing strategy on marathon world records. European Journal of Sport Science, 2018;18(6):781-786. DOI: 10.1080/17461391.2018.1450899
Aktualisiert: 30. Oktober 2026.
