Um deinen ersten Marathon vorzubereiten, planst du 16 bis 24 Wochen Vorbereitung und 3 bis 4 Einheiten pro Woche ein. Dein Training folgt drei Phasen: Ausdauer aufbauen, dein Marathontempo trainieren und vor dem Rennen den Umfang reduzieren. Es geht nicht darum, schnell zu laufen, sondern fit und verletzungsfrei an der Startlinie zu stehen.
Mit einem Marathon gehörst du zu den 0,17 % der Bevölkerung, die schon einen gelaufen sind. Und du bist am Start nicht allein: Bei jedem Marathon sind rund 40 % der Läufer Debütanten.
Die Kurzantwort
- Dauer: 16 bis 24 Wochen (4 bis 6 Monate) für einen ersten Marathon.
- Häufigkeit: 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche, dazu Krafttraining.
- Schlüsseleinheit: der lange Lauf, den du nach und nach verlängerst.
- Nicht nötig: 42 km im Training zu laufen.
- Am Ende: 2 Wochen Tapering mit weniger Umfang.
- Ziel: gut ins Ziel kommen. Die Zeit kommt beim zweiten Marathon.
Inhalt
- Bist du bereit für eine Marathonvorbereitung?
- Wie lange dauert die Vorbereitung auf den ersten Marathon?
- Die 3 Phasen deines Marathontrainings
- Wie sieht eine Trainingswoche aus?
- Der lange Lauf: Wie weit solltest du gehen?
- Welches Tempo für deinen ersten Marathon?
- Krafttraining: deine Versicherung gegen Verletzungen
- Ernährung und Flüssigkeit: Trainiere auch deinen Magen
- 5 Fehler, die du beim ersten Marathon vermeiden solltest
- Welcher Marathon eignet sich für den Einstieg?
- FAQ: Training für den ersten Marathon
Bist du bereit für eine Marathonvorbereitung?
Bevor du startest, solltest du seit mehreren Monaten regelmäßig laufen und idealerweise schon einen 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon gefinisht haben. Wenn du ganz neu einsteigst, nimm dir zuerst einen 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon vor.
Lass dich vor dem Start ärztlich durchchecken, besonders wenn du nach einer Pause wieder einsteigst. Manche Rennen verlangen ein ärztliches Attest: Prüfe die Ausschreibung deines Laufs.
Wie lange dauert die Vorbereitung auf den ersten Marathon?
Rechne mit 16 bis 24 Wochen, also 4 bis 6 Monaten. Das ist länger als für erfahrene Läufer, und das ist Absicht: Deine Muskeln passen sich schnell an, aber Sehnen und Gelenke brauchen mehr Zeit für den Umfang.
Je weiter du von deinem Ziel entfernt startest, desto länger sollte deine Vorbereitung sein. Ein kurzer Plan auf wackeliger Basis erhöht das Verletzungsrisiko. Wähle dein Rennen also nach deinem aktuellen Niveau, nicht umgekehrt.
Die 3 Phasen deines Marathontrainings
Phase 1: Grundlagenausdauer aufbauen
In den ersten Wochen läufst du fast alles im Grundlagentempo. Das ist ein Tempo, bei dem du dich ohne Schnaufen unterhalten kannst. Du steigerst den Umfang Schritt für Schritt und verlängerst deinen langen Lauf fast jede Woche.
Phase 2: spezifische Vorbereitung
Jetzt kommen Einheiten im Marathontempo und Intervalle dazu. Der lange Lauf bleibt das Herzstück, manchmal mit Abschnitten im Marathontempo. In dieser Phase testest du auch deine Wettkampfverpflegung und deine Ausrüstung.
Phase 3: Tapering
In den letzten 2 Wochen reduzierst du den Umfang, um frisch am Start zu stehen. Ein wenig Intensität behältst du bei, damit das Tempogefühl bleibt. Mental ist das oft die schwierigste Phase: Du hast das Gefühl, zu wenig zu tun, dabei verarbeitet dein Körper genau jetzt das Training.
Wie sieht eine Trainingswoche aus?
Hier ein Beispiel für eine Woche mit 4 Einheiten in der spezifischen Phase. Die Dauer hängt von deinem Niveau und deiner Trainingswoche ab.
| Tag | Einheit | Ziel |
|---|---|---|
| Dienstag | Intervalle: 10 x 400 m | Tempo und Laufökonomie entwickeln |
| Mittwoch | Lockerer Dauerlauf | Erholen und Umfang sammeln |
| Freitag | Marathontempo: 3 x 20 min | Dein Renntempo verinnerlichen |
| Sonntag | Langer Lauf | Den Körper an lange Belastungen gewöhnen |
| Mo, Do, Sa | Ruhe oder Krafttraining | Verarbeiten und Verletzungen vorbeugen |
Mit 3 Einheiten pro Woche behältst du den langen Lauf, eine Qualitätseinheit und einen lockeren Lauf.
Der lange Lauf: Wie weit solltest du gehen?
Du musst vor dem Wettkampf keine 42 km laufen. Dein längster Lauf liegt meist einige Wochen vor dem Rennen, bei rund 2:30 Stunden Belastung. Alles darüber hinaus kostet mehr Ermüdung, als es bringt.
Lauf ihn langsam, im Grundlagentempo. Nutze ihn, um zu testen, was du im Rennen essen und trinken wirst.
Welches Tempo für deinen ersten Marathon?
Für einen ersten Marathon ist eine Zielzeit um 4:30 Stunden realistisch. Hier das Durchschnittstempo je nach Ziel:
| Ziel | Durchschnittstempo | RunMotion-Plan |
|---|---|---|
| 4:00 h | 5′41″/km | Marathon unter 4 Stunden |
| 4:30 h | 6′24″/km | Marathon in 4:30 Stunden |
| 5:00 h | 7′07″/km | Marathon in 5 Stunden |
Um ein realistisches Ziel festzulegen, gib deine letzten Rennen in unseren Zeitrechner ein. Und denk daran: Deine lockeren Läufe sind deutlich langsamer als dein Marathontempo. Damit du Einheit für Einheit begleitet wirst, erstelle deinen persönlichen Marathon-Trainingsplan.
Krafttraining: deine Versicherung gegen Verletzungen
Krafttraining stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder. Beim ersten Marathon ist das besonders wichtig, weil dein Körper ungewohnte Umfänge bewältigt. Ein bis zwei kurze Einheiten pro Woche reichen. Hier findest du unsere Übungen für Läufer vom 10 km bis zum Marathon. In der App RunMotion Coach fügt sich das Kraftmodul in deinen Laufplan ein, ohne sich mit deinen Einheiten zu überschneiden. Bei anhaltenden Schmerzen hörst du auf und gehst zu einer medizinischen Fachkraft.
Ernährung und Flüssigkeit: Trainiere auch deinen Magen
Verpflegung trainierst du wie alles andere. Teste bei deinen langen Läufen die Gels, Getränke und den Rhythmus, die du im Rennen nutzen willst. Dein Ziel: die Marathonmauer hinauszögern und Magenprobleme vermeiden. Lies unseren Ratgeber zur Verpflegung beim Marathon und plane deine Zwischenzeiten, dein Tempo und deine Verpflegung mit Race Strategy.
5 Fehler, die du beim ersten Marathon vermeiden solltest
- Den Umfang zu schnell steigern. Das ist die häufigste Verletzungsursache in der Marathonvorbereitung.
- Die lockeren Läufe zu schnell laufen. Grundlagentempo muss leicht bleiben.
- Ruhetage auslassen. In der Erholung wirst du besser.
- Am Wettkampftag etwas Neues testen. Schuhe, Gels, Kleidung: Alles muss bei langen Läufen getestet sein. Hier erfährst du, wie du einen Laufschuh passend zu deinem Fuß wählst.
- Einen starren PDF-Plan befolgen. Ein Plan, der Müdigkeit, eine Erkältung oder eine volle Woche ignoriert, bringt dich dazu, zu übertreiben oder aufzugeben.
Welcher Marathon eignet sich für den Einstieg?
Wähle eine flache Strecke und eine Jahreszeit ohne große Hitze, also Frühling oder Herbst. Der Berlin-Marathon ist für seine flache, schnelle Strecke und die Stimmung bekannt. Der Frankfurt-Marathon im Herbst ist eine weitere gute Wahl für dein Debüt.
Dein erster Marathon beginnt heute. Wähle dein Rennen, gib dein Ziel und deine Verfügbarkeit an: RunMotion Coach bereitet dich Einheit für Einheit bis zum Wettkampftag vor. Starte deinen 7-tägigen Gratistest ›
FAQ: Training für den ersten Marathon
Muss man im Training 42 km laufen?
Nein. Dein längster Lauf bleibt unter der Wettkampfdistanz. Der Renntag stützt sich auf deine gesamte Vorbereitung, nicht auf einen einzelnen Lauf.
Kann man mit 3 Einheiten pro Woche einen Marathon vorbereiten?
Ja, wenn dein Ziel das Finishen ist. Behalte einen langen Lauf, eine Qualitätseinheit und einen lockeren Lauf. Eine vierte Einheit hilft, Umfang zu sammeln, wenn dein Zeitplan es zulässt.
Muss man vorher einen Halbmarathon gelaufen sein?
Pflicht ist es nicht, aber sehr empfehlenswert. Ein Halbmarathon während der Vorbereitung dient auch als Test, um deine Zielzeit anzupassen.
Welche Zeit ist für einen ersten Marathon realistisch?
Rund 4:30 Stunden sind ein vernünftiges Ziel, aber alles hängt von deinem Niveau ab. Nutze unseren Zeitrechner auf Basis deiner letzten Rennen.
Wie viele Kilometer pro Woche für den ersten Marathon?
Das hängt von deinem Ausgangsniveau und deinem Ziel ab, aber 40 bis 50 km pro Woche sind schon eine gute Basis. Wichtig ist, schrittweise zu steigern und leichtere Wochen einzubauen.
