Die Teilnahme an einem Marathon ist eine bemerkenswerte persönliche Herausforderung, und dein erster Marathon ist es noch mehr. Dieser Lauf stellt dich in den exklusiven Kreis der 0,17 % der Bevölkerung, die einen Marathon absolviert haben! Aber keine Sorge, du wirst am Start nicht alleine sein, dieser Herausforderung zum ersten Mal gegenüberzustehen, da etwa 40 % der Teilnehmer an jedem Marathon zum ersten Mal einen Marathon laufen. Entdecke unsere Tipps, um dein Training für den ersten Marathon gelassen anzugehen.
Table of Contents
In welchem Alter solltest du deinen ersten Marathon laufen?
Um diese häufig gestellte Frage zu beantworten, gibt es kein ideales Alter, um deinen ersten Marathon zu laufen! Obwohl es im Allgemeinen empfohlen wird, mindestens 18 Jahre alt zu sein, sind deine Gesundheit und dein Laufhintergrund entscheidend. Junge Erwachsene können von ihrer Energie und schnellen Regeneration profitieren, während ältere Erwachsene auf ihre Ausdauer und Erfahrung zählen können.
Wann solltest du deinen ersten Marathon laufen?
Die beste Zeit für deinen ersten Marathon hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel und vor allem von deinen Zielen ab. Nimm dir Zeit für eine gute Vorbereitung, in der Regel zwischen 4 und 6 Monaten (16 bis 24 Wochen), und wähle eine Jahreszeit mit angenehmen Wetterbedingungen wie Frühling oder Herbst, um deinen Lauf mehr zu genießen.
Was ist eine gute Zeit für einen ersten Marathon?
Es gibt keine gute oder schlechte Zeit, um deine ersten 42,195 km zu laufen; die Dauer variiert je nach Individuen und deren Profilen. Ein vernünftiges Ziel für Marathonläufer beim ersten Mal ist etwa 4:30, was ungefähr die durchschnittliche Marathondauer ist, und kann bis zu 4 Stunden variieren. Aber das Wichtigste ist, das Rennen in guter Verfassung zu beenden und den Moment zu genießen. Bleibe positiv und denke daran, dass du dich immer verbessern kannst!
Wie bereitest du dich auf deinen ersten Marathon vor?
Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg für deinen ersten Marathon. Wisse, dass du, sobald du am Start bist, bereits 90 % der Arbeit geleistet hast. Hier sind die wesentlichen Schritte, die du vor dem Renntag unternehmen musst.
Wähle einen guten Trainingsplan, der auf deine Ziele zugeschnitten ist
Die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon wird mehrere Monate dauern, daher ist es wichtig, dass dein Trainingsprogramm zu deinen Zielen, deinem Level und deinem Zeitplan passt.
RunMotion bietet personalisierte Trainingspläne basierend auf all diesen Parametern an, um dir bei deiner Vorbereitung auf Kurs zu bleiben. Wir bieten keine statischen PDF-Trainingspläne oder starre Programme an, da die Marathonvorbereitung Anpassungen basierend auf Fortschritt und Läuferprofil erfordert. Dein Programm wird Intervall-Sessions, lange Läufe, Marathontempo-Läufe und vieles mehr beinhalten!
Grundlagen von Hydration und Ernährung
Das Konzept der Marathon-Verpflegung ist vielleicht neu für dich, aber es wird entscheidend für deine Renntaktik sein. Halte dich regelmäßig hydratisiert und achte darauf, Kohlenhydrate entsprechend deinem Bedarf zu integrieren, was die Leistung maximiert und das Auftreten der gefürchteten Marathowand hinauszögert.
Welche Ausrüstung solltest du für deinen ersten Marathon tragen?
Für Schuhe, wähle ein Modell, das zu deinem Fuß und Laufstil passt, um am Renntag für Komfort zu sorgen. Du kannst einen Trinkgürtel tragen, praktisch und unauffällig, oder sogar ein Trinkweste. Dieses Accessoire, vor allem im Trailrunning bekannt, ist in Marathons sehr nützlich, um Energiegele, Riegel und Wasserflaschen zu lagern, damit du die Hydratation unabhängig von den Verpflegungsständen managen kannst.
Integriere Krafttraining und mentale Vorbereitung
Um einen Marathon zu meistern, wird empfohlen, Kraftübungen in dein Programm aufzunehmen. GPP (Allgemeine körperliche Vorbereitung) hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen, indem Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt werden und die Kraft und Stabilität verbessert werden. Diese Übungen sind besonders wichtig für Erstmarathonläufer, die sich allmählich an die Intensität und Dauer des Trainings anpassen müssen. Die RunMotion Coach App beinhaltet ein Modul zur Erstellung deines Krafttrainingsprogramms in direkter Verbindung mit deinem Laufplan.
Die mentale Vorbereitung spielt auch eine wichtige Rolle für deine Leistung. Auch wenn deine körperliche Vorbereitung wesentlich ist, kann es sich sehr lang und überwältigend anfühlen, wenn du zum ersten Mal 42,195 km (26,2 Meilen) läufst. Du musst mental kämpfen, um positiv und motiviert zu bleiben, aber versprich dir, dass du es schaffen wirst!
Das Ziel deines ersten Marathons erreichen
Das Beenden deines ersten Marathons ist eine unglaubliche Leistung, aber es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Befolge deinen Trainingsplan und zögere nicht, die Trainingsbelastung zu reduzieren, wenn nötig, um Verletzungsrisiken zu vermeiden. Die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon kann ein langer Prozess sein, aber denke daran, die Erfahrung zu genießen und jeden gelaufenen Kilometer zu feiern, der dich dem Ziel näher bringt.
Wie setzt du ein Zeitziel für deinen ersten Marathon?
Für deinen ersten Marathon sollte dein primäres Ziel sein, das Rennen zu beenden und diese 42,2 Kilometer zu laufen, wobei du dich auf die Freude am Laufen anstatt auf deine Geschwindigkeit konzentrierst. Wenn du jedoch Ambitionen hast, zögere nicht, ein Zeitziel zu setzen. Du kannst unser Zeitabschätzungs-Tool dafür nutzen. Gib deine letzten beiden Rennergebnisse ein (ob bei einem Wettkampf, deine Halbmarathonzeit oder während eines Traininglaufs), und wir sagen dir, auf welche Zeit du hinarbeiten solltest. Du wirst dann eine Zielzeit haben, die du in die RunMotion Coach App eingeben kannst, die dir einen maßgeschneiderten Trainingsplan basierend auf deinen Zielen, der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche und dem Renndatum bereitstellt.
Welchen Marathon solltest du für deinen ersten auswählen?
Wenn du deinen ersten Marathon läufst, aber unsicher bist, welchen du wählen sollst, wähle einen flachen Kurs (mit wenig Höhenunterschied) und eine Jahreszeit mit mildem Wetter, was dein Erlebnis angenehmer und weniger herausfordernd macht.
In den USA ist der Chicago Marathon ideal: flach und malerisch, er ermöglicht es dir, durch ikonische Stadtwahrzeichen zu laufen, und die Atmosphäre ist sehr motivierend! Der Rock ‘n’ Roll Las Vegas Marathon mit seinem nächtlichen Kurs ist eine weitere gute Option für das erste Marathonrennen. Und wenn du eine unterhaltsame Atmosphäre suchst, probiere den Disney World Marathon mit seinen unterhaltsamen und festlichen Verpflegungsständen aus. Wähle, was dich am meisten für dieses erste Abenteuer begeistert!