Du läufst bald einen Marathon in 5 Stunden und suchst einen Trainingsplan? Dann bist du hier richtig! In diesem Ratgeber findest du unsere besten Tipps, um deinen Marathon in 5 Stunden zu laufen, ob es dein erster ist oder nicht.
Inhalt
Marathon in 5 Stunden: das Wichtigste
- Einen Marathon in 5 Stunden zu laufen bedeutet ein Tempo von 7′07″/km, also 8,44 km/h.
- Die ideale Vorbereitungszeit für einen ersten Marathon liegt im Schnitt bei 16 bis 20 Wochen. Steigere deine Trainingsbelastung schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
- Die offizielle Marathondistanz beträgt 42,195 km. Das klingt nach viel, aber mit Training schaffst du das! Vor allem am Wettkampftag, wenn die Stimmung einzigartig ist.
- Um einen Marathon in 5 Stunden anzupeilen, solltest du mindestens 10 km locker laufen können und idealerweise schon einen Halbmarathon gelaufen sein.
Unsere besten Tipps für deinen Marathon in 5 Stunden
Ernährungs- und Trinkstrategie
Bei 5 Stunden Belastung zählt die Ernährung noch mehr. Iss vor dem Training Kohlenhydrate für Energie. Trinke während der Belastung regelmäßig und nimm alle 30 bis 45 Minuten Energiegels oder Riegel. Unterstütze nach dem Training die Erholung mit einem Snack aus Eiweiß und Kohlenhydraten.
Teste alles bei deinen langen Läufen: was du isst, wann du es isst und wie dein Magen reagiert. Für deine Rennstrategie (Zwischenzeiten, Tempo, Verpflegung und Trinken) nutze Race Strategy.
Ausrüstung
Trage Schuhe, die zu deinem Fuß passen, von Experten empfohlen und vor dem Marathon gut eingelaufen. Bei 5 Stunden steht der Komfort an erster Stelle: Wähle Funktionskleidung gegen Scheuerstellen und verzichte auf Baumwolle. Ein Laufgürtel oder eine Trinkweste hilft dir bei der Verpflegung. Hier erfährst du, wie du den richtigen Laufschuh wählst.
Athletiktraining für den Marathon
Mach Kraftübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks), um Beine und Rumpf zu stärken. Bereite dich mental mit Visualisierung und Atemtechniken vor und setz dir Zwischenziele wie einen 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon. Beide Module findest du in der App RunMotion Coach.
Marathonvorbereitung in 5 Stunden: eine typische Trainingswoche
Hier ein Auszug aus einem 12-wöchigen Marathon-Trainingsplan mit 3 Einheiten pro Woche:
Woche 1 – Spezifische Vorbereitung
- Einheit 1: 1 Std. lockerer Dauerlauf
- Einheit 2: 25 Min. locker + 5 x 3 Min. im 10-km-Tempo (1 Min. 30 Pause) + 5 Min. locker
- Einheit 3: 50 Min. zügiger Dauerlauf + 4 Steigerungsläufe
Woche 7 – Spezifische Vorbereitung
- Einheit 1: 1 Std. 30 lockerer Dauerlauf
- Einheit 2: 25 Min. locker + 8 x 1 Min. im vVO2max-Tempo (1 Min. Pause)
- Einheit 3: 50 Min. lockerer Dauerlauf
Woche 10 – Spezifische Vorbereitung
- Einheit 1: 2 Std. 15 lockerer Dauerlauf
- Einheit 2: 25 Min. locker + 2 x 30 Min. im Marathontempo (5 Min. Pause)
- Einheit 3: 1 Std. 15 lockerer Dauerlauf
Das Tempo jeder Einheit hängt von deinem Niveau ab: In der App wird es für dein Ziel von 5 Stunden berechnet.
Dein Trainingsplan für einen Marathon in 5 Stunden mit der App RunMotion Coach
Einen Marathon in 5 Stunden vorzubereiten braucht Regelmäßigkeit und Geduld, aber was für ein Gefühl im Ziel! Statt eines starren PDF-Plans nutze die App RunMotion: Dein Plan passt sich an deine Verfügbarkeit und dein Niveau an, mit Kraftmodulen für eine vollständige Vorbereitung. Starte deinen 7-tägigen Gratistest ›
Viel Erfolg bei der Vorbereitung, und bis bald für einen Marathon in 4:30 Stunden!
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Fragen zum Marathon-Trainingsplan für 5 Stunden
Welches Tempo brauchst du?
Um einen Marathon in 5 Stunden zu beenden, brauchst du ein Durchschnittstempo von 7′07″ pro Kilometer. Einheiten im Marathontempo bringen dir bei, dieses Tempo lange zu halten.
Woher weiß ich, ob 5 Stunden ein realistisches Ziel für mich sind?
Gib deine letzten Zeiten über 10 km oder Halbmarathon in unseren Zeitrechner ein: Er zeigt dir, welche Marathonzeit du anpeilen kannst.
Kann man einen Marathon in 5 Stunden mit 3 Einheiten pro Woche vorbereiten?
Ja. Kombiniere einen langen Lauf, einen lockeren Lauf und eine schnellere Einheit, um regelmäßig Fortschritte zu machen.
Wie lang sollte der lange Lauf sein?
Dein längster Lauf liegt bei etwa 2:15 bis 2:30 Stunden. Weiter musst du nicht gehen: Die Ermüdung würde mehr kosten, als sie bringt.
Darf man bei einem Marathon in 5 Stunden gehen?
Ja. Viele Läufer wechseln zwischen Laufen und kurzen Gehpausen, vor allem an den Verpflegungsstellen. Wenn du diese Strategie wählst, trainiere sie bei deinen langen Läufen.
