Ideale Temperatur für einen Marathon: Wie Hitze und Höhe deine Zielzeit beeinflussen

Die ideale Temperatur für einen Marathon liegt beim Start bei etwa 5 bis 12 °C, und jedes Grad darüber kostet dich Zeit. Wie viel? Das hängt von deinem Niveau ab: ein paar Sekunden bei Eliteläufern, ein bis zwei Minuten bei Hobby-Marathonläufern. Die Höhe wirkt in dieselbe Richtung, weil sie den verfügbaren Sauerstoff verringert. Hier erfährst du, was die Studien sagen und wie du dein Tempo anpasst.

Die Kurzantwort

• Idealer Bereich: je nach Leistungsniveau zwischen 4 und 10 °C in der größten Studie zum Thema (1,8 Millionen Finisher), in anderen Arbeiten eher bei 10-12 °C.
• Verlust pro Grad: etwa 20 Sekunden pro °C bei den Siegern des Boston-Marathons, aber 1′47″ für alle Finisher, im Durchschnitt. Bis 15-16 °C ist der Verlust gering, über 20 °C nimmt er deutlich zu.
• Langsamere Läufer verlieren am meisten, sowohl absolut als auch prozentual, weil sie länger der Hitze ausgesetzt sind.
• Höhe: Die VO2max sinkt um etwa 6 % pro 1000 m, und Leistungen auf Mittel- und Langstrecken gehen oberhalb von 1000 m um 2 bis 4 % zurück.
• Was hilft: dich 1 bis 2 Wochen an die Hitze gewöhnen, langsamer starten und deine Trinkstrategie anpassen.

Inhalt

1. Warum Hitze Marathonläufer langsamer macht
2. Was ist die ideale Temperatur für einen Marathon?
3. Wie viele Sekunden verlierst du pro Grad im Marathon?
4. Luftfeuchtigkeit, Sonne, Wind: mehr als nur das Thermometer
5. Höhe: Welchen Einfluss hat sie auf deine Marathonzeit?
6. So passt du deinen Marathon an die Hitze an
7. FAQ
8. Fazit
9. Quellen

Warum Hitze Marathonläufer langsamer macht

Beim Laufen produzieren deine Muskeln enorm viel Wärme. Um sie loszuwerden, schickt dein Körper Blut in die Haut und du schwitzt. Bei kühlem Wetter ist das einfach. Wenn die Luft heiß oder feucht ist oder die Sonne brennt, funktioniert die Wärmeabgabe schlechter und deine Körperkerntemperatur steigt.

Dein Herz muss dann zwei Aufgaben gleichzeitig erfüllen: die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und die Haut durchbluten, um den Körper zu kühlen. Dazu kommt die fortschreitende Dehydrierung, die das Blutvolumen verringert. Das Ergebnis: Bei gleichem Tempo steigt deine Herzfrequenz an und die gefühlte Anstrengung nimmt zu. Dein Gehirn bremst dich, um dich zu schützen, oft bevor die Temperatur gefährlich wird.

Auf 10 km hat dieser Effekt wenig Zeit, sich aufzubauen. Im Marathon, bei 2 bis 5 Stunden Belastung, fällt er stark ins Gewicht. Deshalb trifft es langsamere Läufer am härtesten: Sie sind länger unterwegs, oft zur heißesten Tageszeit.

Was ist die ideale Temperatur für einen Marathon?

Mehrere große Studien haben Marathonergebnisse mit dem Wetter am Renntag abgeglichen. Sie kommen zum selben Schluss: Marathons werden bei kühlem Wetter am schnellsten gelaufen, deutlich kühler, als es sich im Alltag angenehm anfühlt.

Studie	Daten	Optimale Bedingungen
El Helou et al., 2012	1.791.972 Finisher, Paris, London, Berlin, Boston, Chicago, New York (2001-2010)	3,8 bis 9,9 °C je nach Leistungsniveau
Mantzios et al., 2022	1258 Meisterschaftsrennen (1936-2019), Spitzenathleten	WBGT von 7,5 °C für den Marathon
Ely et al., 2007	7 nordamerikanische Marathons, je 6 bis 36 Austragungen	Schnellste Zeiten im kühlsten WBGT-Bereich (5 bis 10 °C)

Die Studie von El Helou, teilweise am französischen Sportinstitut INSEP durchgeführt, ist die umfangreichste: Sie zeigt, dass die Lufttemperatur der Wetterfaktor mit dem größten Einfluss auf die Zielzeit ist. Außerdem zeigt sie, dass oberhalb des Optimums das Tempo sinkt und die Zahl der Aufgaben steigt. Beim Chicago-Marathon 2007, gelaufen bei rund 25 °C, lag die Ausstiegsquote bei 30,7 %.

In der Praxis gilt: idealer Bereich zwischen 5 und 12 °C beim Start. Darunter kostet auch die Kälte irgendwann etwas Zeit, aber viel weniger als die Hitze. Wenn du leicht frierst oder länger als 4 Stunden läufst, liegt die Obergrenze wahrscheinlich niedriger, als du denkst: Du kommst gegen Mittag ins Ziel, wenn es wärmer ist als beim Start.

Wichtig: Mehrere Studien arbeiten mit dem WBGT (Wet Bulb Globe Temperature), einem Index, der Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung und Wind kombiniert. Dazu weiter unten mehr.

Wie viele Sekunden verlierst du pro Grad im Marathon?

Die aussagekräftigste Zahl stammt von Knechtle et al. (2019), die 580.990 Ergebnisse des Boston-Marathons von 1972 bis 2018 ausgewertet haben. Jedes zusätzliche Grad Durchschnittstemperatur verlängert die Zielzeit um 1′47″ für alle Finisher, gegenüber 20″ für die Sieger.

Lies diese Zahl genau: Es ist ein Durchschnittswert über fast 50 Austragungen, von den kühlsten bis zu den heißesten. Der Verlust ist aber nicht linear. Bei Ely et al. wächst der Abstand der besten Männer zum Streckenrekord von 1,7 % im kühlsten WBGT-Bereich auf 4,5 % im heißesten, und die letzte Stufe ist die größte. Mit anderen Worten: Zwischen 12 und 16 °C verlierst du wenig; über 20 °C kostet jedes Grad immer mehr.

Auch das Niveau spielt eine Rolle. Ely beobachtete, dass die Verlangsamung umso stärker ist, je weiter hinten man im Klassement steht, während Mantzios et al. bei Meisterschaftsathleten etwa 0,2 % pro Grad WBGT fanden. Ein Hobbyläufer ist länger der Hitze ausgesetzt und kommt oft in den heißesten Stunden ins Ziel.

Schätzung nach deiner Zielzeit

Die folgende Tabelle ist eine Schätzung, keine direkte Messung. Sie geht von keinem Verlust bis 12 °C aus und danach von einem Verlust, der mit dem Quadrat der Temperaturdifferenz wächst: anfangs gering, dann immer größer. Sie ist so kalibriert, dass sie im Mittel zwischen 12 und 32 °C die Größenordnungen aus Boston wiedergibt: etwa 20″ pro Grad bei Eliteläufern, 1′30″ bis 2′ bei Hobbyläufern. Temperaturen beim Start, bei trockenem und bewölktem Wetter.

Zielzeit bei kühlem Wetter	Bei 16 °C	Bei 20 °C	Bei 24 °C	Bei 28 °C
2:15 h	+15″	+1′	+2′30″	+4′20″
3:00 h	+50″	+3′30″	+7′45″	+14′
3:30 h	+1′10″	+4′40″	+10′30″	+19′
4:00 h	+1′30″	+5′45″	+13′	+23′
4:30 h	+1′45″	+7′	+15′30″	+27′30″

Beispiel: Du peilst 3:30 h an und die Vorhersage meldet 22 °C statt 12 °C. Rechne mit etwa 7 Minuten mehr, also einem realistischen Ziel um 3:37 h. Bei 28 °C nähert sich der Verlust 20 Minuten: Dann sind Belastungssteuerung und Sicherheit wichtiger als die Zielzeit.

Betrachte diese Zahlen als Ausgangspunkt. Die individuelle Empfindlichkeit hängt stark von Körperbau, Hitzeanpassung und Schweißverhalten ab: Verfeinere sie mit deinen eigenen Läufen bei warmem Wetter.

Um dein neues Ziel in Tempi umzurechnen, kannst du deine Marathonzeit prognostizieren und anschließend deine Zwischenzeiten berechnen.

Luftfeuchtigkeit, Sonne, Wind: mehr als nur das Thermometer

20 °C bei bewölktem Himmel und 20 °C in praller Sonne sind nicht dasselbe Rennen. Die Sonne führt deinem Körper zusätzliche Wärme zu, Luftfeuchtigkeit bremst die Verdunstung des Schweißes, Wind hilft beim Abkühlen. Deshalb verwenden Forscher den WBGT, der diese Faktoren berücksichtigt.

In 1258 Meisterschaftsrennen stellten Mantzios et al. fest, dass der WBGT die Leistung besser vorhersagt als die Temperatur allein. Über alle Disziplinen hinweg liegt die optimale Leistung zwischen 7,5 und 15 °C WBGT, mit einem Verlust von etwa 0,3 bis 0,4 % pro Grad außerhalb dieses Bereichs. In Boston beobachteten Knechtle et al. außerdem, dass Rückenwind die Zeiten verbessert und Regen die meisten Läufer bremst.

Die Luftfeuchtigkeit allein hatte in der Studie von El Helou zu den großen Marathons dagegen keinen signifikanten Effekt. Sie zählt vor allem dann, wenn sie zur Hitze hinzukommt.

Konkret solltest du am Tag vor dem Rennen prüfen:

• die Temperatur beim Start und zu deiner voraussichtlichen Zielzeit;
• die Sonneneinstrahlung und den Schattenanteil der Strecke;
• den Taupunkt oder die Luftfeuchtigkeit, vor allem bei mehr als 18 °C;
• den Wind, besonders auf langen Geraden.

Wenn alle vier Faktoren ungünstig sind, liegt dein tatsächlicher Verlust eher am oberen Ende der Schätzungen in der Tabelle.

Höhe: Welchen Einfluss hat sie auf deine Marathonzeit?

In der Höhe enthält die Luft weiterhin 21 % Sauerstoff, aber der Luftdruck sinkt. Jeder Atemzug liefert deinen Muskeln weniger Sauerstoff, und deine VO2max (deine maximale Sauerstoffaufnahme) nimmt ab. Bei einem Ausdauerwettkampf wie dem Marathon bedeutet das direkt ein langsameres Tempo bei gleicher Anstrengung.

Wehrlin und Hallén (2006) testeten Ausdauersportler in einer Unterdruckkammer bei simulierten Höhen von 300 bis 2800 m. Ihre VO2max sank linear um etwa 6,3 % pro 1000 m (je nach Athlet 4,6 bis 7,5 %). Bemerkenswert: Der Rückgang war schon ab 800 m messbar.

Im Wettkampf ist der Leistungsverlust etwas geringer als der Rückgang der VO2max, weil die dünnere Luft auch weniger Widerstand bietet. Eine Analyse von Hamlin et al. (2015) mit mehr als 132.000 Leistungen von Eliteathleten zeigt Verluste von bis zu 2 bis 4 % oberhalb von 1000 m in Langstreckendisziplinen. Bei den Olympischen Spielen 1968 in Mexiko-Stadt, auf 2240 m, liefen die Sieger über 5000 m und 10.000 m 4 bis 6 % langsamer als die damaligen Weltrekorde.

Bei einem Marathon auf etwa 1500 m würde ein Verlust von 2 bis 4 % zum Beispiel 4 bis 8 Minuten bei einem Ziel von 3:30 h bedeuten. Das ist eine Größenordnung, keine Regel: Der Effekt hängt von deiner Höhenanpassung und deiner Empfindlichkeit gegenüber Sauerstoffmangel ab. Und wenn die Strecke zusätzlich hügelig ist, was in der Höhe häufig vorkommt, kommen die Höhenmeter noch dazu.

Die Anpassung an die Höhe dauert viel länger als die an die Hitze: mehrere Wochen. Wenn du nicht lange vorher anreisen kannst, ist es am wirksamsten, ein angepasstes Ziel zu akzeptieren und vorsichtig zu starten, ohne deine gewohnten Tempi halten zu wollen.

So passt du deinen Marathon an die Hitze an

1 bis 2 Wochen vorher an die Hitze gewöhnen

Dein Körper passt sich an Hitze an, und zwar recht schnell. Der Expertenkonsens von Racinais et al. (2015) empfiehlt wiederholte Belastungen in der Hitze über 1 bis 2 Wochen. Du beginnst früher zu schwitzen, dein Blutvolumen nimmt zu und deine Herzfrequenz steigt weniger stark an.

Wenn dein Marathon heiß zu werden droht und du bei kühlem Wetter trainierst, plane in den zwei Wochen davor einige lockere Läufe zu wärmeren Tageszeiten ein, im Grundlagentempo. Ziel ist die Anpassung, nicht die Leistung: Lege deine Einheiten im Marathon-Renntempo nicht in die Mittagshitze.

Dein Ziel vor dem Start anpassen

Das ist der häufigste Fehler: das für 12 °C geplante Tempo beizubehalten, obwohl es 24 °C werden. Der Preis wird nach Kilometer 25 oder 30 fällig, und er ist oft höher als die paar Minuten, die man durch einen vernünftigen Start „verliert“. Nutze die Tabelle oben, um ein neues Ziel festzulegen, und starte die ersten Kilometer etwas langsamer. An diesem Tag sind deine Herzfrequenz und dein Körpergefühl bessere Ratgeber als deine Uhr.

Dabei hilft dir Race Strategy: Das Tool berechnet deine Tempi und deinen Flüssigkeitsbedarf anhand der für den Renntag vorhergesagten Hitze, des Regens, des Windes oder der Kälte neu.

Klug trinken und kühlen

Derselbe Konsens rät, gut hydriert zu starten und die Dehydrierung während der Belastung zu begrenzen, ohne zu viel zu trinken. Er nennt außerdem Kühlstrategien vor dem Start. Im Rennen hilft Wasser über Nacken und Unterarme, dich abzukühlen. Wenn dir Trinken und Essen beim Laufen schwerfällt, übe es im Training.

Die richtige Kleidung für Hitze

Das Ziel ist doppelt: Schweiß verdunsten lassen und die Wärme durch die Sonne begrenzen.

• Helle, dünne, atmungsaktive Kleidung: Helle Farben nehmen weniger Sonnenstrahlung auf. Wähle ein leichtes Funktionsshirt oder Singlet und eine weite Laufhose. Vermeide Baumwolle, die sich mit Schweiß vollsaugt.
• Eine helle, luftige Kappe oder ein Visor, um Kopf und Gesicht zu schützen. Du kannst sie an den Verpflegungsstellen anfeuchten. Wenn du schnell überhitzt, lässt ein Visor die Kopfoberseite frei.
• Sonnenbrille und schweißfeste Sonnencreme, vor dem Start auf Schultern, Nacken und Gesicht aufgetragen.
• Dünne Socken und Schutz gegen Scheuerstellen (Achseln, Oberschenkel, Brustwarzen): Schweiß und das Wasser, das du dir über den Körper gießt, fördern wunde Stellen.
• Für die Wartezeit vor dem Start: Wenn der Morgen kühl ist, trag ein altes T-Shirt, das du beim Start zurücklässt, statt einer Schicht zu viel für das ganze Rennen.

Goldene Regel: nichts Neues am Wettkampftag. Teste dein komplettes Outfit bei einem langen Lauf in der Wärme.

Wissen, wann man aufhören muss

Schwindel, Frösteln bei großer Hitze, Verwirrtheit, ausbleibendes Schwitzen: Diese Anzeichen solltest du nicht ignorieren. Werde langsamer, geh und melde dich beim Sanitätsposten. Keine Zielzeit ist einen Hitzschlag wert.

FAQ

Ab welcher Temperatur wird ein Marathon langsam?

Die Zeiten verschlechtern sich, sobald man den Bereich von etwa 5 bis 12 °C verlässt. Bis 15-16 °C bleibt der Effekt moderat, darüber wird er deutlich spürbar, besonders in der Sonne und für Läufer, die länger als 3:30 h brauchen.

Sind Frauen stärker oder weniger stark von Hitze betroffen?

Die Ergebnisse gehen auseinander. In der Studie von Ely wurden die besten Frauen bei Hitze nach demselben Muster langsamer wie die Männer, die Unterschiede waren aber statistisch nicht signifikant. In der Studie von El Helou lag das Optimum der besten Frauen bei 9,9 °C, höher als beim ersten Quartil der Männer (6 °C). Niveau und Hitzeanpassung zählen mehr als das Geschlecht.

Sollte man auch im Training bei Hitze langsamer laufen?

Ja. Dieselben Mechanismen gelten für jede Einheit. Steuere lockere Läufe im Sommer über Anstrengung und Herzfrequenz statt über das Tempo, und verlege Qualitätseinheiten auf den frühen Morgen oder den Abend. Unser Leitfaden zu den Trainingsgeschwindigkeiten hilft dir, jeden Bereich einzuordnen.

Ist ein Marathon auf 1000 m Höhe deutlich langsamer?

Der Effekt ist messbar, aber begrenzt: Die VO2max sinkt schon ab 800 m, doch wirklich spürbar werden die Leistungsverluste erst oberhalb von 1000 bis 1500 m. Bei den meisten europäischen Marathons ist die Höhe kein Thema, die Hitze dagegen viel häufiger.

Fazit

Der ideale Marathon wird bei 5 bis 12 °C gelaufen. Darüber ist der Verlust zunächst gering und nimmt dann zu: Bei einem Ziel von 3:30 h solltest du bei 20 °C mit etwa 5 Minuten und bei 28 °C mit fast 20 Minuten rechnen. Oberhalb von 1000 m kommt der Einfluss der Höhe hinzu.

Das Wetter kannst du dir nicht aussuchen, deine Reaktion darauf schon: dich an die Hitze gewöhnen, wenn das Rennen heiß zu werden droht, dein Ziel am Vortag anpassen und vorsichtig starten. Eine angepasste und gut eingeteilte Zeit ist besser als ein ursprüngliches Ziel, das bei Kilometer 30 platzt.

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Quellen

• El Helou N. et al. (2012). Impact of environmental parameters on marathon running performance. PLoS ONE, 7(5), e37407. DOI: 10.1371/journal.pone.0037407
• Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba
• Mantzios K. et al. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(1), 153-161. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002769
• Knechtle B. et al. (2019). The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018. PLoS ONE, 14(3), e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797
• Wehrlin J.P., Hallén J. (2006). Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 96, 404-412. DOI: 10.1007/s00421-005-0081-9
• Hamlin M.J., Hopkins W.G., Hollings S.C. (2015). Effects of altitude on performance of elite track-and-field athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(7), 881-887. DOI: 10.1123/ijspp.2014-0261
• Racinais S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164-1173. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094915