Um dich beim Laufen zu verbessern, reicht es nicht, einfach häufiger oder schneller zu laufen. Entscheidend ist vor allem, mit der richtigen Intensität zu trainieren, passend zum Ziel jeder einzelnen Einheit.
Ein zu schnell gelaufener Dauerlauf verursacht unnötige Ermüdung. Eine Schwellen-Einheit mit der falschen Intensität verliert einen Teil ihrer Wirkung. Auch ein zu ambitioniertes Wettkampftempo kann dazu führen, dass du zu schnell startest und vor dem Ziel einbrichst.
Wenn du deine Trainingsgeschwindigkeiten kennst und einhältst, kannst du jede Einheit gezielter gestalten, besser regenerieren und kontinuierlicher Fortschritte machen.
Diese Geschwindigkeiten müssen jedoch nicht nur gut berechnet sein, sie sollten sich auch mit deinem Leistungsniveau weiterentwickeln.
Inhaltsverzeichnis
Unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten für jede Einheit
Jede Trainingseinheit verfolgt ein eigenes Ziel.
Die Grundlagenausdauer stärkt dein Herz-Kreislauf-System und ermöglicht dir, dein Trainingsvolumen schrittweise zu steigern. vVO2max-Einheiten und Intervalltraining trainieren die aerobe Leistungsfähigkeit und Geschwindigkeit. Das Schwellentraining verbessert deine Fähigkeit, eine hohe Belastung länger aufrechtzuerhalten.
Spezifische Trainingsgeschwindigkeiten für 10 km, Halbmarathon oder Marathon bereiten deinen Körper schließlich auf die Intensität vor, die du am Wettkampftag halten musst.
Es gibt also nicht das eine richtige Tempo, sondern mehrere Geschwindigkeiten, die auf die verschiedenen Trainingsziele abgestimmt sind.
Was passiert, wenn du deine Trainingsgeschwindigkeiten nicht einhältst?
Eine Trainingsgeschwindigkeit einzuhalten bedeutet nicht nur, einer Zahl auf deiner Sportuhr zu folgen. Es stellt sicher, dass die Einheit tatsächlich die gewünschten Anpassungen bewirkt.
Dauerläufe zu schnell laufen
Das ist der häufigste Fehler.
Wenn sich die Beine gut anfühlen, ist die Versuchung groß, nach und nach zu beschleunigen. Der geplante lockere Grundlagenlauf wird dann zu einem moderat intensiven Lauf. Diese Intensität ist oft zu hoch, um eine gute Regeneration zu fördern, aber nicht hoch genug, um eine echte Qualitätseinheit zu ersetzen.
Wenn du solche Läufe regelmäßig wiederholst, können mehrere Probleme auftreten:
- eine zunehmende Ermüdung;
- schwere Beine in den wichtigen Einheiten;
- eine unzureichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten;
- Schwierigkeiten, das Trainingsvolumen zu steigern;
- Stagnation trotz regelmäßigem Training;
- ein höheres Risiko für Schmerzen oder Verletzungen.
Lockere Dauerläufe müssen wirklich locker bleiben. Nur so kannst du intensive Einheiten gut verarbeiten und Woche für Woche konstant trainieren.
Schnelle Einheiten mit zu hohem Tempo absolvieren
Eine Intervall-Einheit darf nicht zum Wettkampf werden. Wenn du zu schnell startest, kann es passieren, dass du von Wiederholung zu Wiederholung deutlich langsamer wirst, deine Lauftechnik leidet oder du die Einheit nicht beenden kannst.
Dann sammelst du viel Ermüdung an, ohne zwangsläufig mehr davon zu profitieren. Eine gute Einheit ist nicht die, in der du möglichst schnell gelaufen bist. Sie ist die, in der du die geplante Intensität eingehalten und eine gleichmäßige Ausführung geschafft hast.
Qualitätseinheiten zu langsam laufen
Umgekehrt fordert eine zu langsam gelaufene Schwellen- oder spezifische Einheit die gewünschten Fähigkeiten und die Zielherzfrequenz nicht ausreichend. Es geht also nicht darum, immer langsamer oder immer schneller zu laufen, sondern zum richtigen Zeitpunkt mit den passenden Trainingsgeschwindigkeiten.
Geschwindigkeiten nutzen, die nicht mehr zu deinem Niveau passen
Ein heute korrekt berechnetes Tempo kann einige Monate später unpassend sein. Wenn du große Fortschritte machst, können deine alten Geschwindigkeiten zu vorsichtig werden. Nach einer Verletzung, Krankheit oder Trainingspause können sie dagegen zu anspruchsvoll sein. In beiden Fällen sinkt die Qualität deines Trainings.
Wie berechnest du deine Trainingsgeschwindigkeiten?
Dafür gibt es mehrere Methoden.
Das Körpergefühl
Dein Körpergefühl hilft dir, deine Belastung an Müdigkeit, Hitze oder das Gelände anzupassen. Während eines lockeren Dauerlaufs solltest du normalerweise in ganzen Sätzen sprechen und dabei kontrolliert atmen können.
Dieser Ansatz setzt jedoch eine gute Selbsteinschätzung voraus und kann insbesondere für Laufeinsteiger zu ungenau sein.
Die Herzfrequenz
Die Herzfrequenz gibt dir Aufschluss über die innere Belastungsintensität. Sie kann besonders bei lockeren Dauerläufen und langen Läufen hilfreich sein.
Sie schwankt allerdings abhängig von vielen Faktoren: Hitze, Müdigkeit, Stress, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Höhenmetern oder der Genauigkeit des Sensors. Deshalb sollte sie nur einer von mehreren Orientierungspunkten sein.
Die vVO2max
Die maximale aerobe Geschwindigkeit, vVO2max, ermöglicht es, bestimmte Einheiten zu planen, insbesondere kurze und intensive Belastungen.
Zwei Läufer mit derselben vVO2max können jedoch im Halbmarathon oder Marathon sehr unterschiedliche Leistungen erzielen. Ihre Fähigkeit, über längere Zeit einen hohen Anteil dieser Geschwindigkeit zu halten, der sogenannte Ausdauerindex, kann sich stark unterscheiden.
Die vVO2max allein reicht daher nicht aus, um das Profil eines Läufers vollständig abzubilden.
Wettkampfergebnisse
Eine aktuelle Leistung über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon liefert viele Informationen über dein Niveau. Damit lassen sich deine unterschiedlichen Trainingsgeschwindigkeiten und dein Potenzial über andere Distanzen einschätzen.
Die Strecke, das Wetter, Müdigkeit, eine schlechte Renneinteilung oder Magen-Darm-Probleme können das Ergebnis beeinflussen. Auch kann dein letzter Wettkampf schon länger zurückliegen und dein aktuelles Niveau nicht mehr widerspiegeln.
Das wissenschaftliche Modell von RunMotion Coach
Seit mehreren Jahren nutzt RunMotion Coach ein Modell, das auf wissenschaftlichen Arbeiten von Guillaume Adam am MIT und CNRS basiert.
Anders als Rechner, die für alle Läufer dieselbe Formel anwenden, schätzt dieses Modell insbesondere zwei wesentliche Eigenschaften:
- deine vVO2max, die deine aerobe Leistungsfähigkeit beschreibt;
- deinen Ausdauerindex, der misst, wie gut du einen hohen Anteil dieser Geschwindigkeit über längere Distanzen halten kannst.
Diese Unterscheidung berücksichtigt die unterschiedlichen Läuferprofile besser. Manche Läufer sind bei kurzen Belastungen besonders stark, verlieren im Halbmarathon oder Marathon jedoch mehr Geschwindigkeit. Andere haben eine etwas niedrigere vVO2max, dafür aber eine ausgezeichnete Ausdauer.
Das Modell von RunMotion Coach liefert dadurch personalisiertere Prognosen und Trainingsgeschwindigkeiten als eine einfache Vergleichstabelle.
Die Grenze eines Modells, das nur auf Wettkämpfen basiert
Unser erstes Modell war besonders präzise bei der Einschätzung der vVO2max, des Ausdauerindex und der Vergleichbarkeit verschiedener Distanzen. Es blieb jedoch von den im Wettkampf erzielten Leistungen abhängig.
Wenn ein Läufer zwischen zwei Wettkämpfen schnell Fortschritte machte, konnte sich sein tatsächliches Leistungsniveau verändern, ohne dass diese Entwicklung sofort in den Empfehlungen sichtbar wurde.
Beispielsweise konnte eine Zeit von vor sechs Monaten weiterhin die Trainingsgeschwindigkeiten beeinflussen, obwohl die jüngsten Einheiten klar zeigten, dass der Läufer einen Leistungssprung gemacht hatte. Umgekehrt konnte ein misslungener Wettkampf unter schwierigen Bedingungen die folgenden Einschätzungen zu stark beeinflussen.
Um das Modell dynamischer zu machen, haben wir deshalb eine neue Informationsquelle integriert: Leistungen aus dem Training.
Ein neues Modell, das Wettkämpfe und Training kombiniert
Das Modell von RunMotion Coach basiert nun nicht mehr ausschließlich auf deinen Wettkampfergebnissen. Es berücksichtigt auch aussagekräftige Leistungen, die du im Training erzielst, insbesondere in Einheiten mit:
- vVO2max;
- Schwellentempo;
- 10-km-Tempo;
- Halbmarathon-Tempo;
- Marathon-Tempo.
Diese Weiterentwicklung beruht auf der Analyse von 1,6 Millionen Trainingseinheiten.
Deine Wettkämpfe bleiben zentrale Daten, denn sie zeigen, was du im Rennen tatsächlich geleistet hast. Deine Trainingseinheiten ermöglichen es nun, deine Fortschritte zwischen zwei Wettkämpfen besser zu erkennen.
Durch die Kombination beider Datenquellen wird das Modell präziser, persönlicher und reaktionsschneller in Bezug auf deine Entwicklung. Gleichzeitig ist es weniger abhängig von einem einzelnen alten oder wenig aussagekräftigen Wettkampf.
Warum musst du die absolvierte Einheit mit der geplanten Einheit verknüpfen?
Damit eine im Training erzielte Leistung korrekt eingeordnet werden kann, muss RunMotion Coach verstehen, was du erreichen wolltest. Ein Tempo von 4:30 Minuten pro Kilometer hat eine andere Bedeutung, je nachdem, ob du es in einem lockeren Dauerlauf, einer Schwellen-Einheit oder einer Serie im 10-km-Tempo gelaufen bist.
Deshalb muss die von deiner Sportuhr aufgezeichnete Einheit mit der geplanten Einheit in deinem RunMotion-Coach-Plan verknüpft werden.
Diese Verknüpfung ermöglicht es dem Modell, Folgendes zu kennen:
- den geplanten Einheitentyp;
- die angestrebte Intensität;
- die Dauer oder Distanz der Wiederholungen;
- die Erholungszeiten;
- die tatsächlich gelaufenen Geschwindigkeiten.
So kann das Modell eine echte Trainingsleistung von einem Lauf unterscheiden, der einfach schneller als geplant absolviert wurde. Dieser Schritt ist entscheidend, damit ein zu schnell gelaufener Dauerlauf oder eine falsch zugeordnete Einheit deine Leistungseinschätzung nicht künstlich verändert.
Sieh dir die Daten hinter deiner Prognose an
Deine Leistungsprognose wird in Form eines Diagramms dargestellt. Darin kannst du die Entwicklung deines Leistungsniveaus verfolgen und erkennen, welche Daten in die Berechnung einfließen:
- deine Wettkampfleistungen;
- deine aussagekräftigen Trainingseinheiten;
- die betreffenden Distanzen oder Intensitäten;
- die Entwicklung deiner Prognosen im Zeitverlauf.
So verstehst du, warum sich deine Einschätzung verbessert, stabil bleibt oder sich nach einer neuen Leistung verändert. Die Funktionsweise des Modells wird transparenter: Du siehst nicht nur eine Prognose, sondern auch die Wettkämpfe und Trainingseinheiten, die zu ihrer Berechnung beigetragen haben.
Prognosen für mehrere Distanzen
Auf Grundlage deines aktuellen Profils schätzt RunMotion Coach die Zeiten, die du über verschiedene Distanzen anpeilen kannst: 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Diese Prognosen helfen dir, dein Leistungsniveau besser einzuordnen und zu prüfen, ob dein nächstes Ziel realistisch ist.
Sie sind keine Ergebnisgarantie. Deine Leistung hängt auch von deiner spezifischen Vorbereitung, der Strecke, dem Wetter, deiner Strategie und deinem Wettkampfmanagement ab.
Sie bieten dir dennoch eine verlässliche Grundlage, um ein realistisches Ziel auszuwählen und die dazu passenden Trainingsgeschwindigkeiten festzulegen.
Und beim Trailrunning?
Das Modell kann auch deine Trailrunning-Ergebnisse berücksichtigen. Dafür nutzt es eine steigungsbereinigte Geschwindigkeit, um deine Leistung besser mit einer Belastung im flachen Gelände vergleichen zu können.
Diese Einschätzung funktioniert vor allem bei gut laufbaren oder moderat technischen Trails. Auf sehr technischen Strecken beeinflussen die Bodenbeschaffenheit, Downhills, Höhenlage oder Wetterbedingungen die Geschwindigkeit stark.
Für dein Training bleiben die vorgeschlagenen Geschwindigkeiten vor allem in der Ebene verlässliche Orientierungswerte. Bei Bergauf-Einheiten ist die Geschwindigkeit weniger aussagekräftig. Orientiere dich stattdessen an deiner Herzfrequenz und deinem Körpergefühl, um die geplante Intensität einzuhalten.
Geschwindigkeiten, die sich mit deinem Fortschritt entwickeln
Deine Trainingsgeschwindigkeiten sind nie endgültig festgelegt. Wenn deine Wettkämpfe oder Einheiten eine ausreichend verlässliche Verbesserung zeigen, kann das Modell dein Leistungsniveau und deine Empfehlungen aktualisieren. So vermeidest du, weiter mit einer alten Zeit zu trainieren, die inzwischen zu vorsichtig geworden ist.
Umgekehrt sollte das Modell deine Trainingsgeschwindigkeiten nicht nach einer einzigen ungewöhnlich schnellen Einheit erhöhen. Es analysiert die Konsistenz deiner Leistungen, damit ein guter Tag nicht mit einem nachhaltigen Leistungssprung verwechselt wird.
Das Ziel sind Trainingsgeschwindigkeiten, die zu deiner heutigen Leistung passen, nicht zu deinem Niveau von vor mehreren Monaten.
Kannst du deine Trainingsgeschwindigkeiten manuell anpassen?
Das Modell liefert die Empfehlung, die auf Basis deiner Wettkämpfe und deines Trainings am schlüssigsten erscheint. Erfahrene Läufer möchten dennoch möglicherweise mehr Kontrolle behalten.
Deshalb kannst du eine manuelle Anpassung aller Geschwindigkeiten anfordern, zum Beispiel:
- +2,5 %, um sie etwas schneller zu gestalten;
- –2,5 %, um sie etwas vorsichtiger zu wählen;
- oder eine andere in der App angebotene Anpassung.
Diese Möglichkeit kann sinnvoll sein, wenn du dein Profil sehr gut kennst, das Gefühl hast, dass deine jüngsten Formwerte noch nicht vollständig im Modell abgebildet sind, oder bewusst etwas ambitioniertere Geschwindigkeiten testen möchtest. Diese Option richtet sich vor allem an erfahrene Läufer.
Deine Trainingsgeschwindigkeiten nur deshalb zu erhöhen, weil sich eine Einheit zu leicht anfühlt, ist nicht immer sinnvoll. Ein lockeres Tempo ist manchmal bewusst locker gewählt, um die Regeneration zu fördern und dich auf die folgenden Trainingseinheiten vorzubereiten. Für die meisten Läufer ist es daher besser, den Empfehlungen des Modells zu folgen und die Geschwindigkeiten anhand ausreichend verlässlicher Leistungen weiterentwickeln zu lassen.
Geschwindigkeiten bleiben Orientierungswerte
Selbst das präziseste Modell kann nicht alle Umstände einer Einheit vorhersehen. Höhenmeter, Hitze, Wind, Müdigkeit oder die Rückkehr nach einer Verletzung müssen immer berücksichtigt werden.
Wenn du bergauf exakt dieselbe Geschwindigkeit wie in der Ebene halten willst, steigt die Intensität stark an. Bei großer Hitze kann ein normalerweise angenehmes Tempo ebenfalls zu anspruchsvoll werden.
Du solltest Tempoempfehlungen deshalb immer mit mehreren Indikatoren verbinden:
- deinem Körpergefühl;
- deiner Atmung;
- deiner Herzfrequenz, wenn sie relevant ist;
- dem Gelände;
- den Wetterbedingungen;
- deiner Tagesform und Müdigkeit.
Das Modell gibt dir Orientierung, aber du behältst die Kontrolle.
Woran erkennst du, ob deine Trainingsgeschwindigkeiten passen?
Deine Geschwindigkeiten sind wahrscheinlich gut eingestellt, wenn:
- deine Dauerläufe angenehm bleiben;
- du deine Intervall-Einheiten mit gleichmäßigen Wiederholungen beenden kannst;
- Schwellen-Einheiten fordernd, aber kontrolliert sind;
- du dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholst;
- du Woche für Woche trainieren kannst, ohne übermäßig viel Müdigkeit anzusammeln.
Sie sind möglicherweise zu schnell, wenn du deine Dauerläufe regelmäßig völlig erschöpft beendest, die letzten Wiederholungen nicht schaffst oder du mehrere Tage brauchst, um dich von einer gewöhnlichen Einheit zu erholen.
Mit dem richtigen Tempo nachhaltig besser laufen
Wenn du deine Trainingsgeschwindigkeiten kennst, gibst du jeder Einheit ein klares Ziel.
Dauerläufe bleiben wirklich locker. Qualitätseinheiten trainieren die richtigen Intensitäten. Spezifische Geschwindigkeiten bereiten dich effizient auf die Anforderungen des Wettkampfs vor. Deine Wettkampfziele werden stimmiger für dein aktuelles Leistungsniveau.
Das neue Modell von RunMotion Coach kombiniert jetzt:
- ein wissenschaftliches Modell aus den Arbeiten von Guillaume Adam am MIT und CNRS;
- dein vVO2max- und Ausdauerprofil;
- deine Wettkampfleistungen;
- deine aussagekräftigen Trainingseinheiten;
- die Analyse von 1,6 Millionen Einheiten.
In einem Diagramm kannst du die Wettkämpfe und Trainingseinheiten sehen, die für deine Einschätzung verwendet werden, deine Entwicklung verfolgen und entdecken, welche Zeiten du mit deinem aktuellen Leistungsniveau anpeilen kannst.
Und für erfahrene Läufer, die noch weiter gehen möchten, lassen sich die Empfehlungen manuell anpassen, zum Beispiel um +2,5 % oder –2,5 %.
Denn Fortschritt bedeutet nicht, in jeder Einheit schneller zu laufen.
Er bedeutet, zur richtigen Zeit mit dem richtigen Tempo zu laufen, mit Empfehlungen, die sich wirklich mit dir weiterentwickeln.