Am Tag vor einem Wettkampf ist das Training abgeschlossen. Oder fast. Nach mehreren Wochen der Vorbereitung kann die Versuchung groß sein, noch etwas zu tun, um wirklich sicher bereit zu sein: eine letzte Trainingseinheit, ein paar zusätzliche Kilometer, ein besonders üppiges Essen, viel Wasser … Doch normalerweise ist der Tag vor dem Wettkampf nicht der Zeitpunkt, um noch mehr zu machen.
Das Ziel ist ganz einfach: ausgeruht, ausreichend hydriert, voller Energie, mit vorbereitetem Equipment und einem ruhigen Kopf an der Startlinie zu stehen.
Ganz gleich, ob du dich auf 5 km, 10 km, einen Halbmarathon, Marathon oder Trailrunning-Wettkampf vorbereitest, die Grundprinzipien bleiben weitgehend dieselben. Je nach Distanz, Belastungsintensität und deinen Gewohnheiten im Training können sich einzelne Routinen jedoch unterscheiden.
So planst du deinen Tag vor dem Wettkampf, ohne es unnötig kompliziert zu machen.
Inhaltsverzeichnis
Solltest du am Tag vor dem Wettkampf laufen?
Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist am Tag vor dem Wettkampf kein richtiges Training nötig. In dieser Phase hat die Regeneration Vorrang, nicht die weitere Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit.
Manche haben allerdings die Gewohnheit, vor einem Wettkampf einen sehr lockeren Lauf, ein paar Minuten Jogging oder einige Steigerungen zu machen, um ein gutes Laufgefühl zu bekommen. Diese kurze Einheit kann sinnvoll sein, wenn sie zu deiner gewohnten Routine gehört.
Entscheidend ist, nichts Neues auszuprobieren und diesen Lauf vor allem nicht in eine Trainingseinheit zu verwandeln.
Der Vortag ist nicht der richtige Moment, um zu prüfen, ob du dein Wettkampftempo halten kannst, oder um „noch eine letzte gute Einheit“ zu absolvieren. Deine Vorbereitung liegt hinter dir.
Wenn du nicht läufst, musst du dich auch nicht aufwärmen oder eine besonders lange Mobility-Einheit machen. Ein paar sanfte Bewegungen können angenehm sein, wenn du daran gewöhnt bist. Vermeide jedoch ungewohnte oder zu intensive Übungen.
Iss, wie du es gewohnt bist
Am Tag vor einem Wettkampf verdient die Ernährung etwas Aufmerksamkeit, doch jetzt ist nicht der Zeitpunkt, deine Essgewohnheiten komplett umzustellen.
Wenn du in den Tagen vor dem Wettkampf eine Ernährungsstrategie verfolgt hast, bleib einfach dabei. Bei Wettkämpfen, bei denen die Energiespeicher besonders wichtig sind, vor allem auf langen Distanzen, spielen Kohlenhydrate in den letzten Tagen eine zentrale Rolle.
Das bedeutet aber nicht, dass du am Vorabend riesige Mengen essen solltest.
Eine besonders üppige Mahlzeit kann im Gegenteil die Verdauung belasten oder deinen Schlaf stören. Es ist besser, ausreichend zu essen und Lebensmittel zu wählen, die du bereits kennst.
Ein paar einfache Grundsätze:
- bevorzuge Lebensmittel, die du gut verträgst;
- vermeide besonders fettige oder sehr scharfe Gerichte, wenn du weißt, dass sie deine Verdauung belasten;
- teste keine neuen Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder speziellen „Wettkampfprodukte“;
- passe die Mengen an deine Gewohnheiten und die geplante Distanz an;
- denk auch an dein Frühstück am nächsten Morgen.
Es gibt kein ideales Abendessen, das für alle Läuferinnen und Läufer passt. Was für eine Person funktioniert, kann für eine andere deutlich weniger geeignet sein.
Am Tag vor dem Wettkampf ist Vertrautes oft dein bester Verbündeter.
Trink ganz normal
Dasselbe gilt für die Flüssigkeitszufuhr: Es ist wichtig, gut hydriert an den Start zu gehen, doch deutlich mehr als üblich zu trinken, ist keine empfehlenswerte Strategie.
Trink über den Tag verteilt regelmäßig, orientiert an deinem Durstgefühl und deinen Gewohnheiten. Vermeide vor allem, bis zum letzten Moment zu warten und dann große Mengen zu trinken.
Umgekehrt musst du dich nicht dazu zwingen, mehrere Liter Wasser zu trinken, nur weil am nächsten Tag ein Wettkampf ansteht.
Bei langen Wettkämpfen können Wetterbedingungen und Temperaturen den Flüssigkeitsbedarf natürlich verändern. Deshalb ist es sinnvoll, deine Trinkstrategie bereits in der Vorbereitung getestet zu haben und zu wissen, was bei der Veranstaltung verfügbar sein wird.
Auch hier gilt: Der Vortag ist dafür da, einer bereits erprobten Strategie zu folgen, nicht um zu experimentieren.
Bereite deine gesamte Ausrüstung vor
Das ist vermutlich eine der besten Aufgaben für den Vortag: Bereite alles vor, was du vor, während und nach dem Wettkampf brauchst. So vermeidest du Hektik am Morgen und schaffst Platz im Kopf.
Lege insbesondere bereit:
- deine Laufschuhe;
- deine Laufbekleidung;
- deine Startnummer;
- deine aufgeladene Laufuhr;
- dein Smartphone, falls du es brauchst;
- deine Gels, Riegel oder andere persönliche Verpflegung;
- deinen Laufgürtel oder Laufrucksack;
- die je nach Wetter erforderlichen Accessoires;
- warme Kleidung für vor und nach dem Lauf;
- deinen Kleiderbeutel, falls nötig;
- Sicherheitsnadeln oder deinen Startnummernband.
Denk auch an Kleinigkeiten, die man leicht vergisst: Sonnenbrille, Kappe, Anti-Scheuer-Creme, Kopfhörer, sofern sie erlaubt sind, oder eine Powerbank.
Ein guter Tipp: Lege deine Sachen in der Reihenfolge bereit, in der du sie benutzen wirst. So hast du am Wettkampfmorgen deutlich weniger zu organisieren.
Schau dir die Strecke ein letztes Mal an
Du musst nicht jede Kurve auswendig kennen, aber ein paar Minuten für einen Blick auf die Strecke können hilfreich sein.
Prüfe je nach Wettkampf insbesondere:
- den Ort und die Uhrzeit des Starts;
- die Anreise zum Veranstaltungsort und die dafür benötigte Zeit;
- die wichtigsten Anstiege und Abstiege;
- mögliche technische Passagen;
- die Position der Verpflegungsstellen;
- die Ziellinie;
- mögliche Kleiderbeutelbereiche oder Startblöcke.
Bei einem langen Wettkampf kannst du außerdem die Stellen identifizieren, an denen du deine Kräfte besonders gut einteilen musst. Es geht nicht darum, alles bis ins Detail zu analysieren. Ein paar Orientierungspunkte reichen aus, um zu wissen, was dich erwartet.
Du kannst auch die Wettervorhersage prüfen und deine Kleidung entsprechend anpassen.
Bleib aktiv, aber vermeide einen zu vollen Tag
Am Tag vor einem Wettkampf ist es meist besser, anstrengende körperliche Aktivitäten zu vermeiden. Trotzdem musst du nicht den ganzen Tag liegen bleiben.
Ein normaler, relativ ruhiger Tag ist ideal. Du kannst etwas spazieren gehen, deinen gewohnten Aktivitäten nachgehen und den Tag genießen, solange du alles vermeidest, was dich unnötig ermüden könnte.
Eine lange Wanderung, intensives Heimwerken, mehrere Stunden auf den Beinen oder ein ganzer Tag beim Sightseeing mögen harmlos wirken, sind vor einem Wettkampf aber nicht unbedingt ideal.
Das Ziel ist einfach, deine Energie zu bewahren.
Denk auch an deinen Schlaf
Schlaf ist vor einem Wettkampf oft eine der größten Stressquellen.
„Was ist, wenn ich schlecht schlafe?“
Diese Sorge kann manchmal belastender sein als der Schlafmangel selbst.
Eine nicht perfekte Nacht vor dem Wettkampf macht mehrere Wochen Training nicht zunichte. Deine Regeneration hängt nicht allein von dieser letzten Nacht ab: Auch die Nächte davor zählen.
Versuche deshalb, deinen gewohnten Rhythmus beizubehalten, statt unbedingt extrem früh ins Bett gehen zu wollen. Wenn du deine Sachen vorab vorbereitest, den Wecker stellst und dein Frühstück planst, kreisen beim Zubettgehen auch weniger Gedanken durch deinen Kopf.
Und falls der Schlaf auf sich warten lässt, musst du nicht alle zehn Minuten auf die Uhr schauen und dir einreden, dass du unbedingt schlafen musst. Du hast deine Vorbereitung gemacht. Jetzt lass deinen Körper seine Arbeit machen.
Was tun, wenn du nervös bist?
Vor einem Wettkampf etwas nervös zu sein, ist völlig normal. Selbst mit einer guten Vorbereitung kann ein Rennen Aufregung, Vorfreude oder einige Zweifel auslösen.
Am Vortag kann es deshalb hilfreich sein, zu entspannen, statt jedes Detail optimieren zu wollen.
Einen Film schauen, lesen, Musik hören, Zeit mit deinen Liebsten verbringen oder einfach einen ruhigen Abend genießen: Mach das, was dir normalerweise guttut.
Vermeide es auch, den ganzen Abend deine Vorbereitung mit anderen Läuferinnen und Läufern zu vergleichen, zwanghaft das Wetter zu checken oder deine Strategie alle zehn Minuten neu durchzugehen. Du kannst einen Plan haben. Aber du musst nicht alles kontrollieren.
Am Tag vor einem Wettkampf geht es nicht mehr darum, ein besserer Läufer zu werden. Es geht darum, als der Läufer an den Start zu gehen, zu dem dich dein Training gemacht hat.
Hier findest du einige spezielle Herzkohärenz-Übungen für Läufer.
Was du am Tag vor einem Wettkampf besser vermeidest
Die beste Vorbereitung besteht manchmal darin, bestimmte Dinge einfach nicht zu tun.
Vermeide insbesondere:
- eine intensive oder ungewohnte Trainingseinheit;
- einen deutlich längeren Lauf als geplant;
- eine Mahlzeit, die du noch nie getestet hast;
- übermäßige Mengen an Essen oder Getränken;
- ein neues Nahrungsergänzungsmittel;
- eine sehr intensive Massage, wenn du nicht daran gewöhnt bist;
- intensives oder ungewohntes Dehnen;
- eine ermüdende körperliche Aktivität;
- eine sehr kurze Nacht wegen Organisation in letzter Minute.
Kurz gesagt: Versuche nicht, deine Vorbereitung in den letzten Stunden nachzuholen oder noch zu verbessern.
Die Checkliste für den Vortag
Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um zu prüfen, ob alles bereit ist.
Wettkampf
- ☐ Ich kenne Uhrzeit und Ort des Starts.
- ☐ Ich habe meine Anreise und Ankunftszeit geplant.
- ☐ Ich habe mir die wichtigsten Merkmale der Strecke angesehen.
- ☐ Ich habe die Wettervorhersage geprüft.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
- ☐ Ich habe meine Mahlzeiten geplant.
- ☐ Ich esse Lebensmittel, die ich kenne und gut vertrage.
- ☐ Ich trinke regelmäßig, ohne übermäßig viel trinken zu wollen.
- ☐ Mein Frühstück für den nächsten Morgen ist geplant.
Ausrüstung
- ☐ Meine Startnummer liegt bereit.
- ☐ Meine Schuhe sind bereit.
- ☐ Meine Kleidung ist dem Wetter angepasst.
- ☐ Meine Laufuhr ist aufgeladen.
- ☐ Meine Verpflegung ist bereit, falls nötig.
- ☐ Ich habe meine Sachen für vor und nach dem Wettkampf vorbereitet.
Regeneration
- ☐ Ich plane keine ermüdende körperliche Aktivität.
- ☐ Ich nehme mir Zeit zum Entspannen.
- ☐ Ich werde versuchen, meinen gewohnten Schlafrhythmus beizubehalten.
- ☐ Ich versuche nicht, meine Vorbereitung in letzter Minute zu verändern.
Zusammenfassung: Was tun am Tag vor einem Wettkampf?
Vertrau am Tag vor dem Wettkampf vor allem auf die Arbeit, die du in den Wochen davor geleistet hast.
Du brauchst keine letzte harte Einheit, kein Wundermenü und keine revolutionäre Strategie. Ein ruhiger Tag, gewohnte Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, ein wenig Organisation und ausreichend Erholung reichen aus, um unter guten Bedingungen an den Start zu gehen.
Bereite deine Ausrüstung vor, schau dir die Strecke an, plane deinen Morgen und lass dann den Druck nach.
Denn am Wettkampftag bleibt nur noch eines zu tun: laufen.