Dein wichtigstes Laufziel ist gerade zu Ende gegangen? Glückwunsch zu dem, was du erreicht hast – egal, ob du dein Ziel geschafft hast oder nicht. In beiden Fällen musst du regenerieren, bevor du dich auf dein nächstes Ziel stürzt. Schauen wir uns gemeinsam an, wie man sich nach einem Lauf richtig erholt.
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Direkt nach dem Lauf richtig regenerieren
Wenn man gerade seinen Lauf beendet hat, ist es wichtig, ausreichend zu trinken, da es sehr häufig zu leichter Dehydrierung im Ziel kommt. Du kannst Mineralwasser, eventuell Sprudelwasser, einen Kräutertee oder ein Erholungsgetränk trinken.
Nutze außerdem das metabolische Fenster, um Proteine und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen: Trockenfrüchte, Bananen, Nüsse, Schinken, Käse, Lebkuchen oder andere Snacks. So führst du deinem Körper wertvolle Nährstoffe für die Regeneration zu.
In den 30 Minuten nach deinem Lauf kannst du etwas spazieren oder sogar 5 bis 15 Minuten locker traben, ähnlich wie beim Cool-down in deinen Trainingseinheiten. Verzichte jedoch auf Dehnübungen, da deine Muskeln bereits stark beansprucht wurden. Wenn du unbedingt dehnen willst, dann sehr sanft.
Den Rest des Tages gut regenerieren
Wenn du dich müde fühlst, zögere nicht, nach deinem Lauf ein Nickerchen zu machen oder dich zu entspannen. Trinke weiterhin regelmäßig. Wie bei der Erholung nach intensiven Trainingseinheiten kannst du Kompressionsstrümpfe anziehen oder dich massieren.
In den Tagen nach dem Lauf regenerieren
Nach einem 5-km- oder 10-km-Lauf regenerieren
Im Allgemeinen hinterlassen diese Läufe keine allzu starken Muskelschäden (außer es war dein erster). Am nächsten Tag oder zwei Tage später kannst du wieder 30 bis 50 Minuten in Grundlagenausdauer laufen oder Rad fahren. Das Ziel ist, die Durchblutung in den Beinen anzuregen und so die Erholung zu fördern.
Du könntest theoretisch schnell wieder mit einer neuen Vorbereitung beginnen, aber wir empfehlen, 4–5 ruhige Tage einzulegen, mit etwas Erholung und eventuell ein oder zwei lockeren Läufen. Es ist auch eine gute Gelegenheit, Bilanz zu ziehen, bevor du dich auf dein nächstes Ziel und einen neuen Trainingsplan vorbereitest.
Nach einem Halbmarathon regenerieren
Der Halbmarathon (Straße oder Trail) ist ein recht anspruchsvoller Lauf. Bei einem ersten Halbmarathon treten häufig starke Muskelkater auf. Wenn das der Fall ist, beginne in den darauffolgenden Tagen mit etwas Radfahren oder Gehen. Langsame Läufe kannst du 5 bis 7 Tage nach deinem Rennen wieder aufnehmen. Starte nicht zu früh mit intensiven Einheiten.
Wenn dieser Halbmarathon ein Vorbereitungslauf für einen Marathon war, genügen oft 2–3 leichtere Tage mit Grundlagenausdauer-Läufen nach dem Rennen.
Nach einem Marathon oder einem langen Ultra-Trail regenerieren
Wenn man seinen Lauf gut vorbereitet hat und alles gut läuft, hat der Körper manchmal das Gefühl, weitermachen zu wollen. Das ist eine Falle. Zu viel nach einem langen Lauf zu tun, führt zu langfristiger Ermüdung – oft mit einem Einbruch nach 3–4 Wochen.
Deshalb solltest du eine Laufpause von mindestens 6 bis 10 Tagen einlegen, eventuell ergänzt durch leichte Radtouren oder Wanderungen. Beginne wieder, wenn du wirklich Lust darauf hast. Starte dann mit langsamen Läufen in Grundlagenausdauer.
Hier findest du unseren Artikel zur Erholung nach einem Marathon oder langen Lauf.
Alle Chancen nutzen, um gut nach einem Lauf zu regenerieren
Die 3 Säulen der Regeneration sind: gut essen, gut trinken, gut schlafen.
Ernähre dich gesund, idealerweise mit vielen Obst- und Gemüsesorten, die Antioxidantien enthalten. Vermeide zu säurebildende Lebensmittel wie Fertiggerichte, Wurstwaren, rotes Fleisch… Trinke viel, um Giftstoffe auszuschwemmen. Und schlafe so viel wie möglich – Schlaf ist dein bester Verbündeter für eine gute Erholung nach einem Lauf.
Wenn du während oder nach deinem Lauf Schmerzen hattest, zögere nicht, innerhalb der zwei folgenden Wochen einen Physiotherapeuten oder Osteopathen aufzusuchen.
Wie solltest du in den nächsten Wochen trainieren?
Wenn du RunMotion Coach nutzt, kannst du nach deinem Ziel angeben, dass du ein Erholungsprogramm über 2 oder 3 Wochen möchtest. Du wirst mehr Ruhezeiten als üblich haben, Läufe in Grundlagenausdauer und ab der dritten Woche leichtere Einheiten.
So hast du auch Zeit, deine nächsten Läufe zu planen 😉
Wenn du die Vorbereitung für dein nächstes Ziel starten möchtest, gib es als Hauptziel in der App an. Falls du das Gefühl hast, noch nicht ausreichend erholt zu sein, gib an, dass du 2 leichtere Wochen zum Einstieg in deinen Trainingsplan möchtest.
Gute Erholung und bis bald!