Wir haben bereits das Radfahren als Cross-Training erwähnt, wenn es darum geht, sich auf Lauf- und Trailziele vorzubereiten. Zusätzlich gibt es eine weitere Sportart, die von Läufern geschätzt wird, wenn sie ihr Trainingsvolumen erhöhen, sich von Verletzungen erholen oder sich auf einen Triathlon vorbereiten möchten. Diese Sportart ist das Schwimmen! Hier sind 12 technische Übungen, um Ihre Schwimmfertigkeiten zu verbessern:
Schwimmen ist ein technischer Sport, und es gibt viele verschiedene Übungen, die in einer Trainingseinheit durchgeführt werden können. Dieser Artikel stellt die 12 technischen Übungen in Ihrem Trainingsplan mit dem RunMotion Coach vor. Wir werden erklären, wie man sie ausführt, welchen Zweck sie erfüllen und welche Variationen es gibt!
Table of Contents
Die Schulter-Tippen-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Berühren Sie bei jedem Armzug mit der Hand Ihre Schulter, während Sie über Ihren Kopf zurückkehren, und halten Sie dabei Ihren Ellenbogen hoch. Dazu müssen Sie die Schulter aus dem Wasser nehmen und die andere Schulter tief halten. Dies wird als Rollbewegung bezeichnet. Am Ende der Bewegung ist die Hand weit nach vorne gestreckt.
Ziel dieser Übung ist es, die Beweglichkeit der Schulter und das Rollen zu trainieren, aber auch das Bewusstsein dafür zu schärfen, dass die Hand beim Zurückkehren ins Wasser in einer Linie mit der Achse bleiben muss, damit sie möglichst gerade bleibt.
Eine einfachere Variation kann sein, statt der Schulter den Kopf zu berühren.
Shark Fin-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Die Gegenbewegung ist eine klassische Bewegung, bei der eine Pause eingelegt wird, wenn die Arme vorne/hinten sind. Ziel ist es, die Bewegung im Wasser so stark wie möglich zu beschleunigen und dann mit ausgestreckten Armen vorne und hinten zu gleiten, wenn Sie stehen bleiben.
Ziel dieser Übung ist es, an der Amplitude der Bewegung zu arbeiten und das Gleiten und Verschieben auf dem Wasser zu spüren.
Eine Variation kann sein, alle 3 Züge anzuhalten und schnell zu atmen, anstatt bei jedem Zug zu atmen.
Floppy Hand-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Ziel ist es, eine Rückkehr aus der Luft zu vollziehen, wobei der Unterarm und die Hand unterhalb des Ellenbogens sehr entspannt bleiben. Die Zehenspitzen sollten während des gesamten Rückzugs das Wasser berühren.
Ziel dieser Übung ist es, die Entspannung und die Rückkehr zur Luft zu verbessern.
Eine Variation kann sein, den Ellenbogen während des Rückzugs über dem Kopf zu halten, mit einer deutlichen Pause, wenn der Ellenbogen oben ist.
Geschlossener-Faust-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Dies ist eine klassische Übung mit geschlossener Faust. Da die Auflagefläche mit geschlossenen Fäusten kleiner ist, müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihren Arm in Linie halten und mit Ihrem Unterarm unter Wasser ziehen.
Ziel dieser Übung ist es, ein anderes Greifgefühl während der Zieh- und Stoßphasen zu spüren und sich des Wegs bewusst zu werden, den der Arm unter Wasser nehmen sollte.
Eine Variation kann sein, nur den Zeigefinger auszustrecken oder mit offener Hand und weit gespreizten Fingern zu schwimmen.
Aufhol-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Die Aufholübung besteht darin, die klassischen Bewegungen mit einem Arm nach dem anderen auszuführen, immer mit einer Hand vor dem Körper. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter, Ihr Arm und Ihre Hand gut über der Wasseroberfläche bleiben und dass Sie mit dem Antriebsarm so viel Wasser wie möglich bis zu Ihrem Oberschenkel mitnehmen.
Ziel der Übung ist es, die Kernstärke und die Ausrichtung zu trainieren. Sie lernen, Schulter und Arm gut über der Wasseroberfläche zu halten, wenn Sie vorne stehen.
Eine kompliziertere Variation besteht darin, dieselbe Übung mit umgekehrten Händen auf dem Rücken auszuführen. Dies nennt man „Oberschenkel-Aufholen“.
Der rudert (nicht der vom Ski…) Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Halten Sie beide Arme vor der Wasseroberfläche und beugen Sie Ihre Ellenbogen leicht. Bewegen Sie sich links/rechts vor und zurück, als würden Sie den Anfang einer Schleifenbewegung wiederholen.
Ziel der Übung ist es, die Schulter- und Armmuskeln aufzuwärmen und an der Effizienz der Stützen zu arbeiten.
Es gibt 2 Variationen des Ruderns: Rudern unter der Schulter mit einem 90°-Winkel der Ellenbogen (wo die Ziehbewegung endet) und Rudern seitlich mit den Händen auf Oberschenkelhöhe.
Zwei-armiger-Antrieb-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Richten Sie Ihren Körper auf der Wasseroberfläche aus, mit beiden Armen vor sich, und führen Sie dann eine gleichzeitige Zug-/Antriebsbewegung mit beiden Armen aus, wobei Sie den Ellenbogen zu Beginn beugen und weit zurückgreifen. Während der Übung muss der Körper in einer Linie mit der Wasseroberfläche bleiben.
Ziel der Übung ist es, den Zug/Antrieb und die Körperausrichtung zu trainieren.
Eine Variation könnte sein, einige Ruderbewegungen vor dem Ziehen mit beiden Armen auszuführen.
Ein-armiger-Schwimmer-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Halten Sie einen Arm vor dem anderen und führen Sie klassische Bewegungen mit dem anderen Arm aus. Diese Übung erfordert, dass Sie Ihre Schulter, Ihren Arm und Ihre Hand vor Ihnen und auf der Wasseroberfläche festhalten. Zum Atmen drehen Sie Ihren Kopf zur Seite des aktiven Arms.
Ziel der Übung ist es, die Kernstärke, Ausrichtung und Schulterdrehung zu trainieren.
Eine Variation könnte sein, den Arm auf Oberschenkelhöhe zu halten.
Der Hundeschwimmen-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Das Hundeschwimmen besteht aus einer klassischen Zug-/Antriebsbewegung, gefolgt von einer untergetauchten Rückkehr des Arms. Es handelt sich auch um ein Kraulen ohne Rückkehr über den Kopf. Der Kopf bleibt im Wasser, und das Atmen erfolgt seitlich.
Ziel der Übung ist es, die Kraft und den Zug/Antrieb mit größerem Widerstand zu trainieren.
Eine Variation könnte das Hundeschwimmen mit Kurzschlägen sein, bei dem nur die klassische Bewegung bis zur Brusthöhe ausgeführt wird und der Arm dann unter Wasser zurückgeführt wird. Beim Kurzschläge bleibt der Kopf außerhalb des Wassers.
Das Wasserball-Kraulen-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Bei der Wasserball-Kraulen-Übung schwimmen Sie mit dem Kopf aus dem Wasser und stellen sich vor, dass Sie einen festen Punkt vor sich betrachten. Obwohl wir in dieser Übung dazu neigen, mehr Frequenz zu verwenden, um uns auszubalancieren, sollten Sie auf einen weiten Bewegungsbereich achten und weit nach vorne und hinten gelangen.
Ziel der Übung ist es, die Muskeln zu stärken, die Kernmuskulatur zu trainieren und zu lernen, sich zu orientieren, wenn Sie in einem See schwimmen möchten (z. B. bei einem Triathlon).
Eine Variation könnte das Kraulen mit Vorwärtsatmung sein, wobei der Kopf nach vorne gerichtet bleibt.
Hypoxia-Schwimmen-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Hypoxie bezeichnet einen Sauerstoffmangel im Körper. Bei dieser Übung schwimmen Sie normal, atmen alle 3/5/7 Züge hintereinander und versuchen nicht, Ihre Armbewegungen zu beschleunigen.
Ziel der Übung ist es, die Ausdauer zu steigern und weniger häufig beim Schwimmen zu atmen zu lernen.
Eine Variation könnte sein, die Wiederholungen zu variieren und alle 3/3/5 oder 5/5/7 oder 5/7/9 Züge zu atmen.
Die Kick-Übung
Wie wird sie korrekt ausgeführt? Stützen Sie sich mit oder ohne Brett mit den Armen vor sich ab und drücken Sie Ihre Beine aus den Hüften mit leicht gebeugten Knien und einem Fuß nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie nicht beugen und die Bewegung von den Hüften aus starten, während Sie die Beine auf gleicher Höhe mit dem Boden halten.
Ziel der Übung ist es, den Beindruck zu verbessern.
Eine Variation könnte darin bestehen, andere Arten von Beinschwimmen durchzuführen, wie z. B. Wellenschwimmen (Schmetterling), Brustschwimmen oder Rückenbeine.
Jetzt, da Sie alle Informationen haben, um diese technischen Schwimmübungen durchzuführen, können Sie Schwimmeinheiten zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen, um sich auf Ihr Ziel mit RunMotion Coach vorzubereiten.