Bei steigenden Temperaturen etabliert sich der Sommer fest. Das Training in dieser Jahreszeit erfordert einige Anpassungen, insbesondere hinsichtlich der Trainingspläne und der Hydratation. Unten finden Sie unsere umfassenden Tipps für ein effektives Training während des Sommers.
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Solltest du im Sommer weitertrainieren?
Die Entscheidung, ob Sie im Sommer weitertrainieren möchten, hat keine endgültige Antwort; sie hängt von Ihren persönlichen Sommerplänen ab. Wenn Sie den Sommer als Pause vom rigorosen Training betrachten, ist es vollkommen in Ordnung, diesem Plan treu zu bleiben. Nutzen Sie diese Zeit zur Entspannung und Regeneration und bereiten Sie sich darauf vor, im September in bester Form wieder mit dem Training zu beginnen. Auch während dieser Pause können Sie leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Beachvolleyball spielen, um ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten.
Wenn Ihre Agenda hingegen Rennen oder Veranstaltungen im Sommer oder Herbst umfasst, wird Coach Arthur wahrscheinlich von einer kompletten Trainingspause abraten. Er erkennt die Notwendigkeit von etwas Spielraum an, wobei er anerkennt, dass der Sommer eine einzigartige Mischung aus geselligen Veranstaltungen, Grillabenden, Poolpartys und reichlich Sonnenschein mit sich bringt. Für diejenigen, die während dieses Zeitraums ihr Trainingsregime aufrechterhalten möchten, haben wir mehrere maßgeschneiderte Tipps vorbereitet, um Sie zu unterstützen.
Welche Tageszeit solltest du für das Training vorziehen?
Die intensive Hitze des Sommers, oft mit Temperaturen über 30 Grad Celsius, erfordert eine sorgfältige Planung der Trainingszeiten, um die heißesten Teile des Tages zu vermeiden. Für Frühaufsteher:innen ist es ratsam, Trainingseinheiten am Morgen zu planen, idealerweise zwischen 6 und 9 Uhr. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre prä-Workout-Ernährung umstellen müssen; vielleicht leichter essen oder früher aufstehen, um Ihrem Körper Zeit zum Verdauen zu geben.
Abendtraining, nach 19 Uhr, ist eine weitere Option, wobei die Zeit von Ihrer spezifischen Region abhängt. Es ist wichtig zu bedenken, dass körperliche Aktivität am Abend den Schlaf beeinträchtigen kann. Körperliche Aktivität erhöht die Cortisolwerte, ein Hormon, das die Alarmmechanismen des Körpers aktiviert und die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems verzögert, das für Entspannung und Schlaf unerlässlich ist. Wenn Sie hochintensive Workouts planen, ist es besser, sie am Morgen zu planen, um Ihren Tag zu energetisieren 😉
Für Aktivitäten wie lange Fahrradtouren oder Bergausflüge müssen Sie die Zeitplanung anders angehen. Berge sind im Allgemeinen kühler, dank ihrer höheren Höhen, aber es ist dennoch ratsam, Ihre Reise gegen 8 Uhr zu beginnen und sie bis zum frühen Nachmittag zu beenden. Dies ist auch eine Vorsichtsmaßnahme gegen die im Sommer in Bergregionen häufig auftretenden spätnachmittäglichen Gewitter.
Hydratation: der Schlüssel zum effektiven Sommertraining
Der Eckpfeiler eines erfolgreichen Sommertrainings ist eine konsequente und ausreichende Hydratation. Streben Sie nach einer Mindestzufuhr von 2 Litern Wasser pro Tag. Es ist am besten, diese Aufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt große Mengen auf einmal zu konsumieren. Versuchen Sie auch, Ihre Flüssigkeitszufuhr während der Mahlzeiten zu moderieren, um eine übermäßige Wasseraufnahme auf einmal zu vermeiden.
Tragen Sie während des Trainings Wasser bei sich, auch für kurze 1-stündige Sitzungen, die sich auf fundamentale Ausdauer konzentrieren. Die erhöhte Sommerhitze kann dazu führen, dass Sie mehr schwitzen, was zu einem höheren Flüssigkeitsverlust führt. Nach dem Training sollten Sie in Betracht ziehen, kohlensäurehaltiges Wasser zu wählen – es enthält Natrium und Bicarbonate, die förderlich für die Erholung sind.
Für eine praktische Flüssigkeitszufuhr während des Trainings sollten Sie einen Gürtel mit Flaschenhalterung in Betracht ziehen. Dies ermöglicht einen einfachen Zugang zu Wasser, ohne Ihre Aktivität zu unterbrechen. Für längere Sitzungen wie lange Läufe oder Wanderungen sind Trail-Hydrierungspacks eine hervorragende Lösung, die eine größere Kapazität und mehr Komfort bieten.
Sommer: die Hochsaison für Trailrunner
Während der Sommerzeit kann es für Straßenläufer zu einem Rückgang kommen, freuen sich Trailrunning-Enthusiast:innen auf diese Jahreszeit. Dies ist die perfekte Gelegenheit für ausgedehnte Ausflüge, sei es auf Bergpfaden oder bei langen Fahrradtouren.
Um das Beste aus Ihren Sommerabenteuern herauszuholen, ist es entscheidend, sich angemessen auszurüsten. Die Berge sind für ihr unberechenbares Wetter bekannt, daher sollten Sie immer auf plötzliche Veränderungen vorbereitet sein. Ein klarer Morgenhimmel garantiert noch keine Nachmittagsgewitter. Das Mitführen einer wasserdichten Jacke in Ihrem Trail-Rucksack ist eine kluge Vorsichtsmaßnahme.
Hydration und Ernährung sind wichtige Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Wenn Ihre Trailroute zugängliche Wasserquellen umfasst, wird das Auffüllen Ihrer Flaschen zu einer einfacheren Aufgabe. Es empfiehlt sich, mit mindestens 1 Liter Wasser zu starten, mehr zu tragen, wenn Sie mit begrenzten Nachfüllpunkten rechnen. In Bezug auf Nahrung gilt: Es ist immer besser, zu viel zu haben, als sich plötzlich ohne etwas zu finden.
Vergessen Sie nicht diese wichtigen Dinge: einen Zeckenentferner, eine Überlebensdecke, ein Taschenmesser und einen kompakten Erste-Hilfe-Kasten. Diese Gegenstände sind unglaublich nützlich und werden oft vergessen.
Training im Sommer ist nicht nur möglich, sondern kann auch unglaublich lohnend sein. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung sind Sie bereit, die Trails dieses Sommers zu erkunden.