Ein strukturierter Triathlon-Trainingsplan ist wichtig, um sich auf diese anspruchsvolle Sportart vorzubereiten, die Schwimmen, Radfahren und Laufen kombiniert. Um im Triathlon erfolgreich zu sein oder einfach Spaß zu haben, musst du dein Training in allen drei Disziplinen variieren. Lass uns die wichtigsten Punkte eines Sprint- (S), Olympischen (M) oder Halb-Ironman-Triathlon-Trainingsplans (L) erkunden – egal, ob du Anfänger bist oder dein Niveau verbessern möchtest.
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Triathlon-Trainingsplan: Schwimmtraining
Schwimmen ist die erste Disziplin eines Triathlons. Ein guter Trainingsplan sollte Technik-Einheiten fürs Schwimmen beinhalten, wie Schulter-Tipps oder Beinschlagübungen, um die Bewegungseffizienz und Atmung zu verbessern. Neue Triathleten sollten die Kraultechnik beherrschen.
Du kannst auch Intervalltraining einbauen, beginnend mit einem Aufwärmen und gefolgt von 4×100 Metern in hoher Intensität. Schwimmeinheiten hängen von deinem Niveau und deinem Ziel ab (bei L- oder XL-Distanzen werden die Intervalle länger).
Zusätzlich kannst du Ausdauereinheiten schwimmen. Diese helfen dir, entspannt zu schwimmen und ermöglichen ein höheres Trainingsvolumen bei geringem Verletzungsrisiko.
Triathlon-Trainingsplan: Radtraining
Radfahren erfordert Ausdauer und Kraft, unabhängig vom Streckenprofil. Schnelles Fahren auf flachem Terrain ist eine Fähigkeit, die trainiert werden muss.
Triathlon-Trainingspläne können auch hügelige Strecken beinhalten, um die Beinmuskulatur zu stärken und das Pacing am Berg zu verbessern (besonders bei Events wie dem Embrunman, Mont-Blanc-Triathlon oder dem Triathlon de la Madeleine). Intervalle auf dem Rad sind sehr wirksam für Fortschritte.
Indoor-Trainer-Einheiten sind ebenfalls sinnvoll, um Kadenz und Intensität zu kontrollieren. Achte bei langen Ausfahrten auf ausreichend Hydration und Ernährung.
Triathlon-Trainingsplan: Lauftraining
Laufen ist die letzte Disziplin und kann nach Schwimmen und Radfahren am härtesten sein. Ein Triathlon-Trainingsplan sollte lockere Dauerläufe zur Regeneration sowie Intervalltraining zur Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit enthalten.
Intervalltraining orientiert sich an deiner Wettkampfdistanz (5 km, 10 km, 21 km oder 42 km) und entsprechenden Tempobereichen.
Lauftechnik-Übungen sind ebenfalls hilfreich, besonders für Sportler mit Rad- oder Schwimmhintergrund.
Kombinierte Einheiten und Wechseltraining
Kombinationseinheiten, sogenannte „Brick-Workouts“, sind wichtig, um die Wechsel zwischen den Disziplinen zu üben.
Sie bestehen darin, schnell vom Schwimmen aufs Rad oder vom Rad ins Laufen zu wechseln, um Muskelumstellungen zu trainieren und Zeit in der Wechselzone zu sparen.
Regeneration und Ernährung
Bei der Triathlonvorbereitung ist Regeneration genauso wichtig wie das Training. Ruhetage ermöglichen dem Körper, sich zu regenerieren und sich an die Trainingsbelastung anzupassen.
Ernährung spielt eine Schlüsselrolle – besonders Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training unterstützen die Muskelregeneration. Auch ausreichend Schlaf ist entscheidend!
Dein Triathlon-Trainingsplan in RunMotion Coach
Ein guter Triathlon-Plan sollte ausgewogen und progressiv sein, Technik, Ausdauer, Kraft und Erholung berücksichtigen und an Leistungsniveau und Wettkampfdistanz angepasst werden.
Mit diesen Prinzipien können Triathleten ihre Leistung optimieren und den Sport in vollen Zügen genießen.
Die RunMotion-Coach-App wurde ursprünglich für das Laufen entwickelt. Später kamen Radfahren und Schwimmen hinzu, um einen vollständigen Triathlon-Trainingsplan anzubieten.
Wie viele Trainingstage pro Woche?
In der RunMotion-Coach-App kannst du deine Lauftage (2 bis 7 Einheiten) auswählen und zwei zusätzliche Rad- und Schwimmeinheiten hinzufügen.
Das bedeutet bis zu 7 Laufeinheiten, 2 Radeinheiten, 2 Schwimmeinheiten und 2 Krafttrainings, wenn du sehr motiviert bist, gesund bleibst und genügend Zeit hast!
Mindestens kannst du 2–3 Laufeinheiten (oft leichter einzuplanen), 1 Radsession und 1 Schwimmeinheit absolvieren. Für viele Triathleten ist das bereits eine sehr gute Basis. Du kannst je nach Zeitplan, aktueller Trainingsbelastung und Ziel beliebig erweitern.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner Triathlon-Vorbereitung! Du kannst die RunMotion-Coach-App herunterladen, um deinen personalisierten Triathlon-Trainingsplan zu erhalten!