Der primäre Reiz des Laufens oder Trailrunnings liegt zweifellos im Laufen selbst. Doch die Einbeziehung anderer Formen von Bewegung zur Förderung des Fortschritts, eine Strategie, die als Cross-Training bekannt ist, kann äußerst vorteilhaft sein. Insbesondere das Radfahren oder die Verwendung eines Heimtrainers bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer und Kraft zu steigern. Dieser Ansatz ermöglicht auch eine Steigerung der Trainingsbelastung bei gleichzeitiger Minimierung des Verletzungsrisikos. Daher ist es durchaus möglich, die Laufleistung durch Radfahren zu verbessern.
Entgegen einer langjährigen Überzeugung kann die Integration des Radfahrens in das Trainingsregime eines Läufers vorteilhaft sein. Es herrschte die Meinung vor, dass Radfahren verschiedene Muskeln beansprucht, zu Müdigkeit führt oder, noch schlimmer, zu größeren Oberschenkelmuskeln führt, die die Laufleistung beeinträchtigen könnten. Doch neueste Erkenntnisse legen nahe, dass Radfahren das Laufen ergänzen kann, indem es die kardiovaskuläre Stärke und die muskuläre Ausdauer aufbaut, ohne den hohen Aufprallstress des kontinuierlichen Laufens. Dies kann zu einer verbesserten Gesamtsportleistung führen und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern.
Table of Contents
Verbesserung des Laufens durch Radfahren
Die Vorteile des Cross-Trainings im Laufen und Radfahren
Hochrangige Trailrunner entlarven den Mythos, dass Radfahren und Laufen unvereinbar sind. Zum Beispiel hat Julien Chorier seine Fähigkeiten durch die Teilnahme an einem Ironman verbessert, François Dhaene fährt regelmäßig durch die Straßen von Beaufort und Guillaume Adam fährt jeden Tag mit dem Fahrrad ins Büro 😉. Diese Beispiele verdeutlichen einen wachsenden Trend unter Läufern, die das Radfahren in ihr Training integrieren, um ihre Ziele zu erreichen.
Es gibt jedoch immer noch eine bedeutende Lücke im Verständnis, wie man das Radfahren effektiv als Cross-Training einsetzt. Fragen tauchen auf: Welche spezifischen Radfahrsitzungen sind am vorteilhaftesten? Über welche Dauer und Intensität sollten diese Sitzungen durchgeführt werden?
Um diese Fragen zu beantworten, ist die heutige Diskussion darauf ausgerichtet, die Feinheiten des Radfahrenstrainings für Läufer zu erkunden. Wir möchten Einblicke geben, wie das Radfahren genutzt werden kann, um die Laufleistung zu steigern.
Bis zu 50% der Trainingsbelastung
Der Hauptvorteil der Integration des Radfahrens als Form des Cross-Trainings besteht darin, Abwechslung in das Trainingsregime zu bringen und die Belastung der Gelenke durch die Teilnahme an einem nicht gewichttragenden Sport zu verringern. Wenn man ein Laufziel verfolgt, das noch einige Strecken entfernt ist, ist es möglich, fast 50% der Trainingsbelastung auf andere Sportarten zu verteilen. Wenn Sie jedoch in die spezifische Vorbereitungsphase für ein Laufziel eintreten, ist es optimal, mindestens 75% der Trainingsbelastung durch das Laufen selbst zu absolvieren.
Aufbau von Ausdauer durch Radfahren
Der größte Vorteil des Radfahrens liegt in seiner Fähigkeit, die Ausdauer zu steigern. Obwohl es zweifellos möglich ist, durch das Laufen Ausdauer aufzubauen, insbesondere für kürzere Strecken, bietet eine ausgedehnte 5- bis 6-stündige Radtour bei der Vorbereitung auf ein anspruchsvolles Rennen wie einen Ultra-Trail den zusätzlichen Vorteil, die Gelenkgesundheit zu erhalten, indem der Aufprall minimiert wird.
Dieser Ansatz erleichtert die Akkumulation einer bedeutenden Trainingsbelastung und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Während einer ausgedehnten Radfahr-Sitzung haben Sie die Möglichkeit, Ihre Ernährungsstrategie zu verfeinern und Ihren Körper an anhaltende Anstrengungen zu gewöhnen, was es zu einem wertvollen Bestandteil eines umfassenden Ausdauertrainings macht.
Kraftentwicklung durch Radfahren
Das Radfahren bietet eine wertvolle Möglichkeit, Kraft aufzubauen, wobei zwei Hauptmethoden im Fokus stehen:
- Maximale Kraft: In der Anfangsphase kann maximale Kraft Ihr Ziel sein. Dies umfasst das Ausführen von Sprints, die fast aus dem Stand starten und dabei einen sehr hohen Gang nutzen. Diese Übungen ähneln eng dem Geschwindigkeitstraining, das typischerweise zu Beginn eines Radfahrtrainingsprogramms integriert wird, ähnlich der Vorbereitung auf ein Laufrennen. Für optimale Ergebnisse ist es ratsam, diese Kraftaufbauanstrengungen im Sitzen auf dem Fahrrad auszuführen. In dieser Position können Sie Ihr Körpergewicht nutzen, den Pedaldruck erhöhen und so effektiv die Stärke Ihrer Beinmuskulatur steigern.
- Kraftausdauer: Der zweite Ansatz betont die Kraftausdauer, die durch längere Wiederholungen bei niedrigerer Intensität bei gleichzeitig hoher Gängeinsellung gekennzeichnet ist. Dies könnte beispielsweise das Absolvieren von Wiederholungen von 5 bis 15 Minuten bei 75-80% Ihrer Herzfrequenz mit einer Pedalkadenz von 50-60 RPM beinhalten. Idealerweise sollten diese Übungen auf hügeligem Gelände durchgeführt werden, aber sie sind ebenso effektiv auf flachem Gelände oder bei Verwendung eines Heimtrainers. Das Kraftausdauertraining trägt zur verbesserten Leistung bei Anstiegen während Ihrer Trail-Läufe bei und erhöht die muskuläre Ausdauer, insbesondere gegen Ende Ihrer Rennen. Um Ihrem Training Abwechslung und Engagement zu verleihen, erwägen Sie einbeiniges Treten während der Kraftausdauer-Sitzungen zu üben – eine wertvolle Technik, um der Monotonie entgegenzuwirken, insbesondere beim Training auf einem Heimtrainer.
Erholung von Laufsess“>ionen mit Radfahren
Der letzte Vorteil des Radfahrens liegt in seinem positiven Einfluss auf die muskuläre Erholung. Radfahren ist ein Sport ohne Gewichtsbelastung und verschont Ihren Körper im Gegensatz zum Laufen vor den durch hohe Aufprallkräfte verursachten Traumata. Durch eine „gemütliche“ Fahrt von 45 Minuten bis 1 Stunde und 30 Minuten bei sehr geringer Intensität regen Sie sanft die Blutzirkulation an, was eine entscheidende Rolle bei der Erholung der ermüdeten Beinmuskulatur spielt. Diese Erholungsfahrten sind besonders effektiv, wenn sie nach langen Läufen oder intensiven Workouts angesetzt werden.
Wenn das Ziel Ihrer Fahrt der Erholung gewidmet ist, ist es häufig ratsam, sie allein durchzuführen. Das Fahren mit Begleitern kann unbeabsichtigt dazu führen, dass Sie härter drücken oder den freundlichen Herausforderungen Ihrer Mitreisenden nachgeben, selbst während Fahrten, die als leicht vorgesehen sind 😉
Einbeziehung des Radfahrens in das Lauftraining
Es gibt überzeugende Gründe, das Radfahren in Ihr Lauftraining einzubeziehen. Für intensive Workouts wie MAG (Maximale Aerobische Geschwindigkeit) oder Schwellenwerttraining ist es ratsam, sie beim Laufen durchzuführen, um gezielt schnelle Bewegungen anzusprechen. Diese Laufsessions tragen dazu bei, Ihre Laufökonomie zu verbessern und die Effizienz Ihres Laufschritts zu steigern. Es ist jedoch wichtig, durch einige dedizierte Laufsessions ein Gleichgewicht zu bewahren 😉
Um den Bedürfnissen von Läufern gerecht zu werden, haben wir die RunMotion Coach-App aktualisiert, die jetzt das Radfahren in Ihre Vorbereitung auf Ihre Hauptlauf- oder Trailrunning-Ziele integriert.
Diese Integration gilt sowohl für Straßenradsport als auch für Heimtrainer. Natürlich wird in den Wintermonaten ein Heimtrainer zur bevorzugten Option, insbesondere wenn Sie in einem nicht-tropischen Klima leben.
Mit diesen Werkzeugen haben Sie einen umfassenden Ansatz, um Ihre Laufleistung durch Radfahren zu verbessern. Darüber hinaus können Sie erwägen, ein Fahrradgeschäft für fachmännische Fahrradanpassungen zu besuchen oder sogar eine Haltungsanalyse durchführen zu lassen, um Ihr Trainingserlebnis weiter zu optimieren. Viel Spaß beim Training!