Unabhängig davon, welchem Trainingsplan du folgst, wirst du wahrscheinlich von Geschwindigkeiten hören, die als Prozentsatz der MAG oder als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HRMax) ausgedrückt werden. Ich sehe oft, dass Läufer diese beiden Prozentsätze verwechseln, was zu völlig unterschiedlichen Pace-Werten führen kann. Nachdem du diesen Artikel gelesen und 3 persönliche Parameter bestimmt hast, wirst du diese Fehler nicht mehr machen.
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Wie bestimmt man seine maximale aerobe Geschwindigkeit (MAG)?
Die maximale aerobe Geschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, bei der der Läufer die maximale verfügbare Sauerstoffmenge verbraucht, begrenzt durch sein maximales Sauerstoffvolumen (VO2Max). Das Ziel des Trainings ist es, den VO2Max zu erhöhen und damit die MAG, insbesondere durch Intervalltraining.
In der Praxis kann ein Läufer seine MAG zwischen 5 und 7 Minuten aufrechterhalten. Es ist daher möglich, einen MAG-Test auf einer Bahn oder Straße durchzuführen, indem man so schnell wie möglich 6 Minuten lang läuft und dann die zurückgelegte Strecke (in km) mit 10 multipliziert, um deine MAG (in km/h) zu erhalten.
Wenn du also in 6 Minuten 1,5 km läufst, beträgt deine MAG 15 km/h. Es gibt auch andere Tests, wie z.B. die berühmten Piep-Tests, die oft in Vereinen durchgeführt werden. Es ist auch möglich, deine MAG basierend auf deinen Laufergebnissen zu schätzen.
Du benötigst eine Stoppuhr, um 6 Minuten zu messen und möglicherweise ein GPS, wenn du nicht auf einer Bahn läufst.
Wie bestimmt man seine maximale Herzfrequenz (HRMax) und Ruheherzfrequenz (RHR)?
Ich empfehle dir, unseren Artikel über die Bestimmung deiner maximalen und Ruheherzfrequenz zu lesen.
Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit mit Hilfe der Karvonen-Formel
In Ruhe beträgt deine Geschwindigkeit null. Das ist offensichtlich, könntest du sagen! Bei maximaler Anstrengung erreichst du deine MAG, oder sogar etwas schneller (es ist möglich, über kurze Entfernungen mit 110 oder 120% MAG zu laufen).
Zwischen diesen beiden Extremen entwickelt sich die Herzfrequenz fast linear mit der Geschwindigkeit, wie der folgende Graph zeigt, den ich während eines maximalen Anstrengungstests auf dem Laufband erstellt habe.
Es kann daher eine Korrelation zwischen der Geschwindigkeit und der Reserveherzfrequenz festgestellt werden. Die Reserveherzfrequenz wird gemäß der Karnovenschen Formel definiert: Reserve HR = maximale HR – Ruhe-HR.
Daraus ergibt sich die folgende lineare Beziehung: % MAG = % Reserveherzfrequenz
Beispiel für die Berechnung %MAG = % Reserve HR
In meinem Fall beträgt meine Ruhe-Herzfrequenz 45 bpm und meine HRMax 195 bpm: meine Reserve-Herzfrequenz beträgt also 150 bpm.
Wenn ich im Marathontraining mit 80% meiner MAG (23 km/h) laufen möchte (also 18,5 km/h), erfolgt die Berechnung der Reserve-Herzfrequenz wie folgt:
HR (80% der MAG) = Ruhe-HR + (Reserve-HR * % MAG) = 45 + (150 * 80/100) = 165bpm.
Wenn ich, wie viele Läufer, den Prozentsatz MAG = % HRMax berechnet hätte, wäre dies gewesen: 195 * 80% = 156bpm, d.h. ein Unterschied von 9 Schlägen pro Minute und etwa 15 Sekunden pro Kilometer, 2 sehr unterschiedliche Anstrengungen…
Wenn du anfängst, verbessern sich die 3 Parameter: MAG, HRMax und RHR schnell, also zögere nicht, sie alle 6 Monate neu zu bestimmen.
Vergiss nicht, dass die Herzfrequenz während des Trainings mit einem Herzfrequenzmesser selbst bei gleichbleibendem Tempo innerhalb einer Trainingseinheit ansteigt – dies ist das Phänomen des Herzdrifts.
Warum gibt es einen Unterschied zwischen % MAG und % HR?
In der RunMotion Coach-App geben wir beide Zahlen an, sobald der Benutzer eine vergangene Renndauer (in Mein Profil) und seine Ruhe- und maximale Herzfrequenz eingibt. Wir verwenden dann den gleichen Prozentsatz von MAG und HR, um die Äquivalenz zu berechnen.
Es kann jedoch einen Unterschied zwischen den beiden Zahlen geben. Dies liegt häufig an einer leicht fehlerhaften maximalen Herzfrequenz der MAG.
Wenn du feststellst, dass du langsamer fortschreitest als bei der angegebenen Herzfrequenz, wird die MAG wahrscheinlich überschätzt. Dies könnte auch auf eine leicht über- oder unterschätzte HRMax zurückzuführen sein.
Wenn du andererseits schneller läufst als bei einer bestimmten Herzfrequenz angegeben, liegt das wahrscheinlich daran, dass deine MAG unterschätzt wurde. Oder eine leicht unterschätzte HRMax.
Ein Unterschied von 1 km/h in der MAG kann ungefähr einem Unterschied von 10 Sekunden pro Kilometer in der Geschwindigkeit entsprechen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine MAG anhand von Rennergebnissen abschätzen kannst.
Zusammenfassung: Wenn dein Training dir einen Prozentsatz von MAG gibt, kannst du den gleichen Prozentsatz der Reserveherzfrequenz mit deinem Herzfrequenzmonitor verwenden. Unsere Lauf-App,, die RunMotion Coach-App, erleichtert dein Training, indem sie dir die entsprechenden Geschwindigkeiten und Herzfrequenzequivalente direkt anzeigt, ohne dass du diese Berechnungen manuell durchführen musst 😉