Jeder Läufer hat seine eigene Biomechanik. Wenn Sie Ihre Laufschuhe auswählen, könnte ein Verkäufer nach Ihrem Pronationstyp fragen: Pronator, neutral oder Supinator. Was bedeuten diese Begriffe und wie können sie Ihnen helfen, die richtigen Schuhe zu wählen?
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Was ist Ihr Pronationstyp?
Jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, trägt er Ihr gesamtes Körpergewicht. Beim Laufen kann das Fußgewölbe bis zu dreimal Ihr Körpergewicht tragen. Bei jedem Aufprall absorbieren Ihr Fuß und Ihr Bein die Vibrationen, die durch den Bodenkontakt verursacht werden.
Von hinten gesehen, wenn Ihr Fuß, Ihr Knöchel und Ihre Wade perfekt ausgerichtet sind, haben Sie eine neutrale oder universelle Schrittlänge.
Die Ausrichtung ist nicht immer perfekt, abhängig von der Form Ihres Fußgewölbes, der Entwicklung Ihrer Fußmuskulatur und Ihrer gesamten Biomechanik.
Wenn der Fuß übermäßig nach innen rollt, spricht man von einer pronierten Schrittlänge. Wenn der Fuß nach außen rollt, spricht man von einer supinierten Schrittlänge.
Die Mehrheit der Läufer hat eine pronierte (ca. 40%) oder neutrale (ca. 50%) Schrittlänge. Nur eine Minderheit hat eine supinierte Schrittlänge.
Auffällige Pronation oder Supination erhöht das Verletzungsrisiko. Eine neutrale Schrittlänge verhindert nicht unbedingt Verletzungen, aber die Biomechanik dieser Läufer ist weniger anfällig für Verletzungen.
Wie können Sie feststellen, ob Sie ein Pronator, Neutral- oder Supinator sind?
Die Abnutzung Ihrer Schuhe gibt viel Aufschluss. Wenn Ihre Schuhe gleichmäßig abgenutzt sind, haben Sie eine neutrale Schrittlänge. Wenn sie innen stärker abgenutzt sind, rollt Ihr Fuß nach innen und Sie sind ein Pronator. Eine übermäßige Abnutzung außen deutet auf Supination hin.
Es kann kompliziert werden, wenn das Abnutzungsmuster zwischen Ihrem linken und rechten Fuß unterschiedlich ist. Auf der Bahnkurve kann der Fußaufprall im Vergleich zum Laufen in einer geraden Linie ebenfalls variieren.
Um Ihren Laufstil zu bestimmen, kann ein Video von hinten helfen, um diese Ausrichtung zu überprüfen. Einige Geschäfte bieten einen Laufbandtest an, aber seien Sie vorsichtig, da sich die Laufbiomechanik auf einem Laufband von der auf Straßen oder Pfaden unterscheidet.
Ihr Laufstil kann sich im Laufe der Zeit ebenfalls ändern. Als ich mit dem Laufen begann, hatte ich eine leicht pronierte Schrittlänge, dann entwickelte ich eine neutrale Schrittlänge. Für sehr schnelle Tempi auf der Laufbahn neige ich sogar dazu, leicht supiniert aufzusetzen.
Schuhe für Pronatoren oder Supinatoren
Die Schuhhersteller haben reagiert, indem sie Schuhe an jede Laufstil angepasst haben. Schuhe für Pronatoren haben eine Stütze unter dem Fußgewölbe, um den Fuß, den Knöchel und die Wade auszurichten.
Deshalb wird die Frage nach Ihrem Laufstil oft in Laufgeschäften oder sogar Online-Shops wie I-Run gestellt. Es wird sogar empfohlen, Ihre abgenutzten Laufschuhe mitzubringen.
Sind diese speziellen Laufschuhe wirklich nützlich? Nicht unbedingt, da beide Füße möglicherweise nicht dieselbe Korrektur benötigen. In solchen Fällen macht es mehr Sinn, maßgeschneiderte Einlagen bei einem Sportpodologen zu erhalten. Jede Einlage hat spezifische Verstärkungen je nach Fußtyp, insbesondere bei Plattfüßen.
Jedes Paar Laufschuhe besteht aus einer Laufsohle (für die Traktion), einer Mittelsohle (für die Dämpfung) und einer Innensohle. Der Podologe ersetzt diese Innensohle durch eine maßgeschneiderte, die in den Schuh passt.
Die meisten Marken haben aufgehört, zwischen Pronatoren oder Supinatoren zu unterscheiden, und bieten jetzt nur noch universelle Schuhe an. Maßgeschneiderte Einlagen korrigieren dann die Ausrichtung.
Es wird empfohlen, auch Krafttrainingsübungen und Propriozeption durchzuführen, um den Fuß und das Bein zu stärken und die Ausrichtung allmählich zu korrigieren. Barfußgehen, Rollen von der Ferse zu den Zehen, ist ebenfalls eine gute Übung.
Zusätzlich kann eine osteopathische Sitzung helfen, den Fuß, den Knöchel, das Schienbein oder das Knie zu entsperren und die Ausrichtung zu verbessern. Aus eigener Erfahrung, wenn es um eine Verletzung oder Muskel- oder Gelenkschmerzen geht, ist mein erster Instinkt, einen Osteopathen aufzusuchen, um die Ursache zu identifizieren und zu korrigieren.
Unabhängig von Ihrem Laufstil ist es nützlich, mit Propriozeptionsübungen den Fuß und den Knöchel zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen und die Laufeffizienz zu verbessern.