Bereiten Sie sich auf einen Marathon vor und sind unsicher über Ihre Ernährung während des Rennens? Egal, ob Sie zum ersten Mal teilnehmen oder ein erfahrener Marathonläufer sind, die Ausarbeitung einer gut durchdachten Ernährungsstrategie ist entscheidend. Es ist wichtig, ernährungstechnische Fehler zu vermeiden, um sicherzustellen, dass sich Ihre umfangreiche Marathonvorbereitung auszahlt!
Eine herausfordernde Aspekt eines Marathons ist, dass die anhaltende Anstrengung Ihre Kohlenhydratspeicher signifikant leert. Wenn diese Speicher aufgebraucht sind, lässt auch Ihre Leistung nach und Sie stoßen an Ihre physischen Grenzen.
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Das Loch treffen
Das Phänomen des „Hitting the Wall“ in einem Marathon ist Gegenstand von Diskussionen unter Wissenschaftlern. Einige führen es auf zentralen Ermüdung zurück, bei der das Nervensystem, überwältigt von der Anstrengung, Schwierigkeiten hat, die Homöostase aufrechtzuerhalten. Andere glauben, dass es von peripherer Ermüdung herrührt, bei der Muskeln unter psychischem und chemischem Stress leiden.
Beide Arten der Ermüdung resultieren aus intensiver Anstrengung und einer Erschöpfung des Körpers. Muskeln benötigen ATP (Adenosintriphosphat) für Kontraktionen, das durch den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten produziert wird. Je schneller Sie laufen, besonders zu Beginn eines Marathons, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen Sie. Sobald dieser Kohlenhydratspeicher aufgebraucht ist, schaltet Ihr Körper auf die Verbrennung von Fettreserven um, eine weniger effiziente Energiequelle, was zu einem spürbaren Geschwindigkeitsabfall führt.
Das Auffüllen Ihrer Kohlenhydratspeicher ist entscheidend
Kohlenhydrate werden im Körper als Glukose im Blut, als Glykogen in der Leber und als Muskelglykogen in den Muskeln gespeichert. Diese Speicher sind jedoch begrenzt und belaufen sich auf insgesamt zwischen 2000 und 2200 kcal für sowohl die Leber als auch die Muskeln.
Sie müssen diesen Vorrat in den Tagen vor dem Rennen mit qualitativ hochwertigem Kohlenhydratlade optimieren. In den Tagen vor dem Rennen sollten Sie Kohlenhydrate und leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen.
Ernährung am Morgen des Marathons
Der Schlüssel am Renntag ist, genau genug zu essen: ausreichend für Energie, aber nicht zu viel, um sich nicht schwer zu fühlen. Es wird empfohlen, etwa 3 Stunden vor dem Rennen zu essen, um eine optimale Verdauung zu ermöglichen. Erwägen Sie leichte und energiereiche Lebensmittel wie Pfannkuchen, Energieriegel, Honig oder Kompott. Für diejenigen, die herzhafte Optionen bevorzugen, kann eine kleine Schüssel Reis mit Schinken oder Thunfisch eine gute Wahl sein.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Trinken Sie Tee, Kräutertee oder Wasser und halten Sie eine Wasserflasche griffbereit, um bis zum Start des Rennens gelegentlich zu schlucken.
Flüssigkeitszufuhr während des Marathons
Die Flüssigkeitsaufnahme ist der wichtigste Faktor, unabhängig vom Wetter, wird jedoch noch entscheidender, wenn die Temperaturen 20°C übersteigen. Denken Sie daran, wenn Sie sich dehydriert fühlen, ist es oft zu spät, um sich vollständig zu erholen.
In den meisten Marathons gibt es Verpflegungsstationen ungefähr alle 5 Kilometer oder 2 Meilen (wie beim New York City Marathon). Es wird empfohlen, bei jeder Station 2-3 Schlucke Wasser zu nehmen, angefangen von der ersten Station, auch wenn Sie erst 5 Meilen gelaufen sind und einen Marathon unter 3 Stunden laufen. Für diejenigen, die erwarten, den Marathon in über 4 Stunden zu absolvieren, sollten Sie in Betracht ziehen, 5-6 Schlucke an jeder Station zu nehmen, da die Zeit zwischen den Stationen länger erscheinen wird.
Wasser ist Ihr bester Freund in einem Marathon. Obwohl isotonische oder energiereiche Getränke vorteilhaft sein können, sind sie aufgrund des zusätzlichen Gewichts einer Flasche nicht immer praktisch mitzuführen. Beispielsweise erhöht das Mitführen eines 750 ml isotonischen Getränks das Gewicht um 750 Gramm! Elite-Läufer, die oft weniger als 2 Stunden und 20 Minuten benötigen, haben möglicherweise ihre eigenen Wasserflaschen, aber dies ist in der Regel nicht machbar für die Mehrheit der Läufer.
Isotonische Getränke sind manchmal an Verpflegungsstationen erhältlich, abhängig vom Sponsor des Marathons. Wenn Sie planen, diese während des Rennens zu nutzen, ist es wichtig, sie während des Trainings zu testen, um sicherzustellen, dass sie Ihrem Geschmack und Ihrer Verdauung entsprechen. Daher machen Sie sich im Voraus mit den Standorten und Angeboten der Verpflegungspunkte vertraut, die vom Rennen organisiert sind.
Essen während des Marathons
Die Ernährung während eines Marathons sollte an die Dauer des Rennens angepasst sein.
In den frühen Phasen sollten Sie sich für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index entscheiden, wie Kompott, Kartoffelbrei oder leicht zu kaubare Energieriegel. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index können zwar einen sofortigen Energieschub liefern, können aber auch zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels führen, der zu Hypoglykämie führen kann – der Hauptfeind eines Läufers bei Langstreckenveranstaltungen.
Was Energieriegel betrifft, ist es wichtig, in der ersten Stunde des Rennens keinen zu konsumieren. Dies könnte zu einem frühen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, der zu einem schnellen Einsetzen von Hunger führen könnte. Zudem können die Verdauungstrakte der meisten Läufer während eines Rennens den Verzehr von acht bis zehn Riegeln nicht verkraften.
Ernährungsstrategie für einen Marathon unter 3 Stunden
Für diejenigen, die einen Marathon in weniger als drei Stunden abschließen möchten, bedeuten Verpflegungsstationen im Abstand von 5 Kilometern, dass Sie ungefähr alle 15 bis 20 Minuten eine Station erreichen. Es wird empfohlen, Ihre erste Kohlenhydratzufuhr um den 10. oder 15. Kilometer herum und dann erneut am 20. Kilometer zu haben. Geeignete Optionen sind Kartoffelbrei oder Kompott. Ab dem 25. Kilometer sollten Sie in Betracht ziehen, Energieriegel zu verwenden, vorzugsweise am 25., 30. und 35. Kilometer.
Vergessen Sie nicht, bei jeder Nahrungsaufnahme ausreichend Wasser zu trinken, auch wenn es nur 2-3 Schlucke sind, um die Verdauung zu unterstützen und die Hydratation aufrechtzuerhalten.
Ernährungsstrategie für ein Marathonziel zwischen 3 und 4 Stunden
Wenn Sie einen Marathon mit einem Ziel zwischen 3 und 4 Stunden laufen, liegen die Abstände zwischen den Verpflegungsstationen normalerweise zwischen 20 und 30 Minuten. Erwägen Sie, ab dem 10. Kilometer mit leicht verdaulichen Lebensmitteln wie Kartoffelbrei, Kompott oder Energieriegeln zu beginnen. Ab dem 15. und 20. Kilometer wechseln Sie zu Energieriegeln. Fahren Sie mit Energieriegeln ab dem 25., 30. und 35. Kilometer fort.
Es ist wichtig, jede Nahrungsaufnahme mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu kombinieren. Ziel sollten 4-5 Schlucke Wasser bei jeder Nahrungsaufnahme sein, um die Verdauung zu unterstützen und optimale Hydratationsniveaus aufrechtzuerhalten.
Ernährung für einen Marathonabschluss über 4 Stunden
Wenn Sie vorhaben, Ihren Marathon in 4 Stunden oder länger zu absolvieren, liegen die Intervalle zwischen den Verpflegungsstationen bei 30 bis 45 Minuten. Dies bedeutet, dass Sie bei Auslassen einer Verpflegungsstation 1 bis 1.5 Stunden ohne Nachschub auskommen müssen. Versäumen Sie also keine Wasserstellen und fangen Sie idealerweise bei 5 km mit einem halben Apfelmus oder einem Energieriegel an zu essen. Lebensmittel mit langsamerer glykämischer Freisetzung sind zu Beginn des Rennens wichtig. Dazu gehören auch Bananenstücke, sofern sie an den Verpflegungsstationen Ihres Marathons verfügbar sind.
Wechseln Sie später zu Energieriegeln, da Sie ab 25 km in der Regel noch 2 bis 3 Stunden Laufzeit haben, was zu lange ist, um nur mit Gels zu beenden. Wir empfehlen den Wechsel zu Energieriegeln oder Zuckerwürfeln ab 30 km, insbesondere bei 30 km, 35 km und möglicherweise 40 km (auch wenn letzteres hauptsächlich einen Placeboeffekt hat).
Sorgen Sie dafür, bei jeder Verpflegungsstation Wasser zu trinken, etwa 5-6 Schlucke oder mehr, wenn es sehr heiß ist. In Ihrer Ausrüstung können Sie auch eine kleine 25cl Flasche mitführen, die Sie an einigen Verpflegungsstationen auffüllen können, um regelmäßig zwischen den Stationen zu trinken.
Effiziente Verpflegungsstrategie für Marathonläufer
Wenn Sie sich darauf vorbereiten, eine persönliche Bestleistung in einem Marathon aufzustellen, ist es wichtig, die Zeit an den Verpflegungsstationen zu minimieren. Planen Sie, kurz vor Erreichen der Station etwas langsamer zu werden, um einen Becher problemlos zu greifen und schnell Essen und Trinken zu sich zu nehmen, ohne anzuhalten. Denken Sie immer an andere Läufer und bedenken Sie, dass es oft besser ist, ein wenig langsamer zu werden, als eine Verpflegungsstation vollständig zu verpassen.
Versuchen Sie, nicht vollständig anzuhalten, da dies Ihren Rhythmus und Ihr Momentum stören kann. An einigen Verpflegungsstationen sollten Sie eventuell einige Meter gehen, um Ihren Beinen und Muskeln eine kurze Pause zu gönnen. Wenn Sie Krämpfe verspüren, kann auch ein Gehen während dieser Momente vorteilhaft sein.
Personalisierung Ihrer Ernährungsstrategie für den Marathon
Dieser Leitfaden bietet grundlegende Ratschläge, wie man sich während eines Marathons ernähren sollte, aber es ist wichtig zu bedenken, dass jeder Läufer seine Strategie basierend auf persönlichen Erfahrungen anpassen muss. Ein Marathon dreht sich genauso sehr um Selbstkenntnis wie um Leistung. Mit jedem Marathon werden Sie ein besseres Verständnis dafür entwickeln, was für Sie am besten funktioniert, obwohl es möglicherweise mehrere Rennen dauern kann, um Ihre Vorgehensweise zu perfektionieren.
Es ist entscheidend, Ihre Ernährungsstrategie während des langen Trainings zu üben. Zögern Sie nicht, Produkte, die Ihnen nicht zusagen, gegen andere auszutauschen. Die Zusammensetzung von Energieriegeln variiert erheblich zwischen verschiedenen Marken.
Ich wünsche Ihnen eine erfolgreiche Vorbereitung und einen ausgezeichneten Marathon! 😉 Mit dem richtigen Ernährungsplan und einem engagierten Training sind Sie auf dem besten Weg zu Ausdauer und vielleicht sogar zu einer neuen persönlichen Bestleistung! Bei dem letzten Paris Marathon nutzten Läufer mit Zielzeiten von 2h29 bis 5h15 die RunMotion Coach App für ihre Vorbereitung. Diese App bietet spezialisierte Marathonberatung, einschließlich wichtiger Ernährungstipps.