Du hast gerade das Trailrunning entdeckt und träumst bereits davon, eine Startnummer für den UTMB oder die Diagonale des Fous zu bekommen? Diese außergewöhnlichen Abenteuer sind Träume. Die Videos der gerührten Finisher, die Heldentaten der größten Champions, die grandiosen Panoramen, die 100-Meilen-Trails… das macht definitiv Lust. Aber hinter dem Traum verbirgt sich eine härtere Realität: Man wird nicht über Nacht zum Ultra-Trailrunner.
In diesem Artikel teile ich konkrete und umsetzbare Ratschläge, um die Trail-Distanzen zu erhöhen, ohne sich körperlich oder geistig zu verletzen. Ein durchdachter Fortschrittsplan, basierend auf Erfahrungswerten, damit du jeden Schritt genießt und langfristig motiviert bleibst.
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Die Falle des UTMB-Traums: eine Ziellinie… aber zu welchem Preis?
Man sieht es immer öfter: Läufer melden sich bereits im ersten Jahr des Trailrunnings für einen 100 km UTMB World Series an. Warum? Um einen kostbaren Running Stone zu erhalten und die Chance zu haben, im nächsten Jahr am UTMB teilzunehmen.
Das Problem ist, dass einige es schaffen, zu finishen… aber die meisten scheitern, manchmal schwerwiegend. Verletzungen, Abbrüche, Demotivation. Ein Ultra ist nicht einfach nur ein längeres Rennen. Es ist eine außergewöhnliche Anstrengung, die Geduld, Demut und vor allem Erfahrung erfordert.
Also bevor du das Ultra im Visier hast, musst du dir eine wesentliche Frage stellen: Habe ich wirklich die Grundlagen gelegt?
Die Progressivität zur Erhöhung der Trail-Distanzen: der Schlüssel zum Langfristigen Erfolg
Wenn du weit im Trailrunning gehen möchtest, musst du ein solides Fundament aufbauen. Man baut kein Haus ohne Fundament. Der Körper – genauso wie der Geist – braucht Zeit, um sich an die Herausforderungen langer Distanzen und Höhenunterschiede anzupassen.
Die Progressivität ist ein entscheidender Erfolgsfaktor im Trailrunning. Wenn du die Etappen respektierst, minimierst du das Verletzungsrisiko erheblich und steigerst deine Widerstandsfähigkeit allmählich, um auf unvorhergesehene Ereignisse besser reagieren zu können.
Schritt 1: die Beherrschung der 20 bis 40 km Formate
Beginnst du gerade erst oder kommst du von der Straße? Beginne mit kurzen bis mittleren Trails zwischen 20 und 40 km. Variiere das Gelände: flach, technisch, bergig. In diesem Schritt lernst du, deine Anstrengung im Aufstieg zu kontrollieren, ohne deine Oberschenkel zu überlasten, und dich richtig zu ernähren.
Du wirst auch die Grundlagen der Trail-Ausrüstung entdecken: Rucksack, Flaschen, Stöcke, geeignete Schuhe, Ernährung,… Viele Elemente, die du auf einem 40 km Trail kennenlernen und bestätigen musst, bevor du daran denkst, die 50 km-Marke zu überschreiten.
Schritt 2: die 80 bis 120 km Formate angreifen
Wenn du dich auf den mittleren Strecken wohl fühlst, kannst du über lange Trails nachdenken. Veranstaltungen wie les Templiers, der 90 km du Mont-Blanc, die CCC oder die SaintéLyon sind anspruchsvoll, aber mit guter Vorbereitung erreichbar.
Hier testest du das nächtliche Management, lange Abschnitte in Eigenverpflegung, Wetterwechsel. Du lernst deinen Körper zu hören und Energieabfälle zu managen. Diese Rennen sind ein unverzichtbarer Schritt, bevor du Größeres anstrebst.
Schritt 3: das Ultra jenseits von 120 km anvisieren
Wenn du dir Zeit genommen hast, um Fortschritte zu machen, dein Körper gut aufnimmt und du dich bereit fühlst, kannst du daran denken, dich einem Ultra über 120 km zu stellen. UTMB, Diagonale, Échappée Belle… dies sind extreme Ausdauerformate, die erfahrenen Läufern vorbehalten sind.
Du musst alle vorherigen Etappen abgeschlossen haben und UTMB nicht als Obsession betrachten. Es ist kein Selbstzweck, sondern ein Meilenstein unter vielen anderen, der deinen Fortschritt belohnt.
Zusammenfassend empfehle ich 2 Jahre auf jedem Niveau. Wenn du schneller vorankommen möchtest, respektiere mindestens 1 Jahr, um die Formate 20-40 km zu bestätigen und dann 1 Jahr auf den Formaten 80-120 km zu bleiben.
Meine Fehler, meine Lektionen: Die Lernerfahrung eines ungeduldigen Trailrunners
Ich spreche aus Erfahrung. Als ich 2018 mit dem Trailrunning begann, lief ich 2019 schnell immer längere Distanzen. Die MCC, die 6000D… Und bei der 6000D dachte ich mir: „Komm, gib alles in der letzten Abfahrt“, obwohl ich bereits 3000 Höhenmeter negativ bewältigt hatte. Schlechte Idee. Knieverletzung. Ich konnte das Rennen nur gehend beenden und war frustriert.
2021 schaffe ich es bei der CCC (100 km UTMB, 6000D+). Dann versuche ich die XXL Race, ein 110 km Rennen über zwei Tage, mit Start um Mitternacht. Ein ideales Format, um zu lernen, die Distanz zu managen. Aber gleich zu Beginn gab mir meine Stirnlampe den Geist auf. Ein einfacher Ausrüstungsfehler und ich befand mich im Dunkeln… Glücklicherweise konnte mir ein zufällig getroffener Freund auf der Strecke seine Ersatz-Stirnlampe leihen…
Im nächsten Jahr melde ich mich für den UTMB an (170 km, 10.000D+). Ich halte bis km 130 durch, dann gebe ich auf. Wieder dieses Knie. Ich hatte eine Etappe übersprungen: Ich hätte in diesem Jahr ein Rennen über 120-130 km laufen sollen, um mich darauf vorzubereiten.
Aber diese Fehler waren lehrreich. 2023 komme ich besser vorbereitet zurück. Ich beende den UTMB in weniger als 30 Stunden, unter den Top 150. Und ich tue es mit einem Lächeln (ok, ein wenig leidend doch), ohne Verletzungen. Denn dieses Mal war ich bereit.
PS: Ich hatte bereits über 15 Jahre Erfahrung im Laufen, als ich mit dem Trailrunning begann, und über 25 Trails absolviert, bevor ich mich zum UTMB wagte).
Lernen auf jeder Stufe: Die Trail-Lektion
Im Trailrunning lehrt dich jede Distanz etwas. Bei einem 40 km Rennen kannst du schlecht essen oder dein Belastungsmanagement nicht gut managen und trotzdem das Rennen beenden. Bei einem 100-Meilen-Rennen kann dich jeder noch so kleine Fehler den Abbruch kosten.
Du musst lernen:
- Deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr über die Zeit zu managen
- Hitzeschläge und Kälteschocks zu vermeiden
- Deine Ausrüstung sorgfältig auszuwählen (Stirnlampe, Rucksack, Schuhe…)
- Deinen Körper zu hören und Warnsignale zu erkennen
Persönlich war meine Schwäche Muskelermüdung. Deshalb habe ich mein allgemeines körperliches Training verstärkt, Bergarbeit und spezifisches Training hinzugefügt. Das hat mir geholfen, lange Abfahrten besser zu verkraften.
Auch die Ernährung muss trainiert werden. Einige vertragen Gels nicht gut, andere haben einen Mangel an Salz. Du musst im Training unter realen Bedingungen testen, um am Renntag böse Überraschungen zu vermeiden.
Überspringe keine Etappe, genieße sie !
Das Trailrunning ist eine Schule der Geduld. Und wenn du in diesem Sport bestehen willst, muss der Weg genauso wichtig sein wie das Ziel. Es wird Höhen und Tiefen geben, möglicherweise Verletzungen, aber auch magische Momente. Sonnenaufgänge auf Bergkämmen, mitreißende Abfahrten, unvergessliche Begegnungen.
Das Wichtige ist nicht nur, den UTMB oder die Diagonale des Fous zu beenden. Es ist alles, was du aufgebaut hast, um dorthin zu gelangen.
Und vergiss nicht, es gibt nicht nur diese beiden Trail-Monumente. Unsere Regionen bieten wunderschöne Trails, die es wert sind, erkundet zu werden. Sie ermöglichen dir besondere Momente zu erleben und mehr über dich selbst zu erfahren.
Also, was ist dein Trail-Traum?
Und du, auf welcher Strecke fühlst du dich heute wohl? Welches Rennen lässt dich träumen?
Wenn du Unterstützung benötigst, um deine Fortschritte zu strukturieren, die üblichen Fehler zu vermeiden und intelligent zu trainieren, entdecke RunMotion Coach, die offizielle Coaching-App der UTMB World Series und von mehr als 30 Partner-Trails (SaintéLyon, Les Templiers, Marathon du Mont-Blanc, L’Ultra Marin,…).
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