Bist du vielleicht ein bisschen müde vom Laufen auf Asphalt und möchtest gerne Trails entdecken? Der Übergang von der Straße zum Trail erfordert Anpassung und schrittweises Vorgehen. Lassen Sie uns zusammen sehen, wie man diesen Übergang erfolgreich vom Straßenlauf zum Trail meistert und sich auf einen Trail vorbereitet.
Der Übergang vom Straßenlauf zum Trailrunning ist ein aufregender, aber auch herausfordernder Schritt für jeden Läufer. Es erfordert die Anpassung an verschiedene Geländearten, die Anpassung Ihrer Trainingsmethoden und das Annehmen neuer Strategien. Dieser Artikel hebt wichtige Überlegungen und häufige Fehler hervor, die vermieden werden sollten, wenn man den Übergang vollzieht. Indem du diesen Tipps folgst, wirst du besser darauf vorbereitet sein, das Abenteuer zu genießen und deine Leistung auf den Trails zu verbessern.
Table of Contents
Die vom Straßenlaufen gemachten Erfahrungen
Wenn du zum Trailrunning wechselst und bereits auf der Straße gelaufen bist, profitierst du von dieser anfänglichen Erfahrung, die dir sehr nützlich sein wird. Auf der Straße hast du wahrscheinlich bereits Intervalltrainingseinheiten absolviert, manchmal auf einer Bahn. Das Laufen auf flachem Gelände hat dir beigebracht, wie du dein Tempo steuerst, deinen Körper besser verstehst und deinen Laufstil entwickelst.
Zudem, wenn du bereits an Rennen teilgenommen hast, hast du aus erster Hand Wettbewerbserfahrung und wirst am Anfang eines Trailruns nicht völlig desorientiert sein.
Übergang vom Straßenlauf zum Trail: Die neuen Herausforderungen im Trailrunning
Die Besonderheiten des Trailrunnings
Vor dem Start des Trailrunning mag manchmal denken, dass der steile Aufstieg die größte Herausforderung ist. Obwohl es nicht einfach ist, sind auch Abstiege herausfordernd zu bewältigen, da die exzentrische Kontraktion (Versuch, den Körperabstieg zu bremsen) insbesondere die Oberschenkel belastet.
Bei Abstiegen ist es auch notwendig, deine Trajektorien zu managen und auf Fußplatzierungen aufzupassen, insbesondere wenn Wurzeln vorhanden sind.
Bei Aufstiegen musst du lernen zu gehen! Dies ist für Straßenläufer das Ungewohnteste. Sobald die Steigung 10 bis 15% übersteigt, ist es oft weniger energieaufwendig und effizienter zu gehen, mit oder ohne Hilfe von Stöcken.
Um auf ziemlich steilen Anstiegen laufen zu können, benötigst du eine gute kardiovaskuläre Fitness und muskulös stark zu sein.
Trailrunningsausrüstung
Beim Trailrunning ist auch umfangreichere Ausrüstung notwendig, insbesondere wenn es in die Berge geht. Trailrunningschuhe, obwohl jetzt zunehmend leichter, sind in der Regel schwerer als Straßenschuhe.
Außerdem musst du dich daran gewöhnen, mehr nach deiner Anstrengung zu laufen. Tatsächlich bedeutet dein sofortiges Tempo auf deiner GPS-Uhr nicht viel. Das GPS-Signal übermittelt nicht immer gut im Wald, und dein Tempo hängt viel von der Steigung ab, auf der du läufst. Das Messen deiner Herzfrequenz während der Anstrengung kann nützlicher sein als das sofortige Tempo.
Vorbereitung auf deinen ersten Trailrun
Wenn du an deinem ersten Trailrun teilnehmen möchtest, sind kurze Formate zwischen 8 und 25 Kilometern ideal! Wähle außerdem eine Strecke, die nicht zu technisch ist. Beispielsweise sind der 10 km Mont-Blanc, der EcoTrail de Paris oder die Oxy’Trail-Rennen (mit Streckenlängen von 5 bis 23 km) in der Nähe von Paris großartig für Anfänger.
Bei Trainingseinheiten sollten die ersten Ausflüge mit positivem Höhenunterschied idealerweise weniger als 400 m Aufstieg haben. Ich erinnere mich an einen meiner ersten Trailruns mit 500 m Abstieg, der mich eine Woche lang mit Muskelkater zurückließ!
Denk auch im Training daran, etwas Ausrüstung mitzunehmen, wie eine kleine Wasserflasche, einen Energieriegel, ein Handy (vor allem, um deinen Weg zurückzufinden).
Du kannst Ausflüge von 10 km mit 300 m Höhenunterschied anstreben – dies sind bereits gute Trailruns, mit denen du beginnen kannst. Fortschrittlichkeit ist der Schlüssel!
Dieser Ausflug ins Trailrunning kann sogar deinem Straßenlauf zugute kommen, wenn du dich entscheidest, Trail- und Straßenläufe in deiner Praxis zu mischen.
Wenn du beides machst, versuche zwischen zwei Straßen- oder Trailläufen oder Trailläufen und Straßenzielen mindestens 2 Monate lang eine Pause einzulegen, um deinen Körper mit speziellem Training wieder einzurichten.
Es kann etwas kompliziert sein, beides gleichzeitig zu tun, da das Risiko besteht, weder gut für Straßen- noch für Trailläufe vorbereitet zu sein. Du musst also wählen, ob du das Training für eines oder das andere priorisierst. Das ist es, was wir in der RunMotion Coach-App tun, wo du spezifisches Training für Straße oder Trail entsprechend deinem Hauptziel hast.
Für dein erstes Jahr im Trailrunning empfehle ich, dich auf kurze Trails zu beschränken und dann, wenn du möchtest, allmählich die Entfernung zu steigern. Genieße diese neue Trailrunning-Erfahrung!