‘Bezwinge den Berg!’ Dieser Slogan umfasst die Begeisterung für das Trailrunning, ein echtes Phänomen in der Laufwelt. Der Einstieg in das Trailrunning ist jedoch kein spontanes Unterfangen, wenn man Freude haben und Verletzungen vermeiden möchte. Hier sind einige Tipps, um mit dem Trailrunning zu beginnen.
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Start in den Trailrunning: Wähle eine passende Trail-Route
Trailrunning umfasst ein Spektrum technischer Pfade, von flachen städtischen Parks bis hin zu steilen bergigen Geländen. Es ist entscheidend, eine Trail-Route auszuwählen, die Ihrem Erfahrungslevel entspricht. Anfänger sollten sich für weniger technische Pfade entscheiden – solche mit weniger Wurzeln und Steinen – und minimalen Höhenunterschied. Dieser Ansatz hilft, Ihre Knöchel zu konditionieren, sie widerstandsfähig und flexibel zu machen und das Risiko von Verstauchungen zu reduzieren.
Nehmen Sie abwechselnde Geh- und Laufphasen an
In anspruchsvollem Gelände zögern Sie nicht, Gehphasen zur Erholung einzulegen. Wenn Sie am Anfang Ihres Laufs einen steilen Hügel vor sich haben, erwägen Sie, die ersten fünf Minuten zu gehen, um Ihren Körper aufzuwärmen. Dieser Ansatz bringt nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung, sondern wärmt auch allmählich Ihre Beine auf.
Rüsten Sie sich entsprechend aus
Für kürzere Ausflüge, die etwa eine Stunde dauern, reicht minimale Ausrüstung aus, vielleicht etwas Wasser bei heißem Wetter. Standard-Laufbekleidung ist oft ausreichend, aber Trailrunning-Schuhe mit Profil sind vorteilhaft auf schlammigem oder rutschigem Gelände. Nehmen Sie ein Mobiltelefon für Notfälle mit oder wenn Sie sich vom Kurs abweichen.
Für bergige Trails prüfen Sie vorher die Wettervorhersage und bereiten Sie sich entsprechend vor. Höhere Höhen bedeuten kühlere Temperaturen, mit einem durchschnittlichen Temperaturabfall von 1 Grad Celsius pro 100 bis 150 Metern Höhenunterschied. Auch bei kühleren Temperaturen sollten Sie eine Mütze und Handschuhe mitbringen; Extremitäten verlieren schnell an Wärme, und diese Accessoires sind leicht zu tragen.
Führen Sie allmählich Höhenunterschiede ein
Widerstehen Sie der Versuchung, den höchsten Gipfel in Sichtweite bei Ihrem ersten Traillauf zu bezwingen. Selbst erfahrene Läufer auf flachem Gelände können Steifheit erleben, wenn sie auf Trailstrecken mit Höhenunterschied wechseln. Beginnen Sie mit bescheidenen Ausflügen mit 100 bis 200 Metern Höhenunterschied. Um mit dem Trailrunning zu beginnen, erhöhen Sie den Höhenunterschied Woche für Woche allmählich, um Ihren Körper zu akklimatisieren. Abstiege können insbesondere Muskelschmerzen verursachen, wenn sich Ihre Muskeln anpassen und während der Regeneration stärken.
Abschließende Tipps zum Einstieg ins Trailrunning: Fokus auf Kernkraft und Körperhaltung
Das Trailgelände bringt Veränderungen in der Neigung und häufige Kurven mit sich. Stärken Sie Ihren Kern durch Übungen wie Planks, um eine stabile Körperhaltung zu bewahren. Verwenden Sie zudem Ihre Arme zielgerichtet beim Laufen, um die Effizienz Ihres Laufstils zu steigern.
Geduld, Ausdauer und ein schrittweiser Ansatz sind unerlässlich, wenn Sie sich ins Trailrunning wagen. Die Nähe zur Natur und die atemberaubenden Landschaften werden zweifellos Ihre Motivation für den Trail beflügeln. Für personalisierte Ratschläge und maßgeschneiderte Trainingspläne für das Trailrunning steht der digitale Coach RunMotion Coach für Sie bereit!