Hast du dich entschieden, einem Trainingsplan zu folgen, um deine Ziele zu erreichen, vielleicht mit der RunMotion Coach-App? Neben den traditionellen Ausdauerläufen wirst du höchstwahrscheinlich auch Intervall-Einheiten vorfinden. Lass uns erkunden, wie man sie effektiv durchführt und strukturiert.
Table of Contents
Teil Eins: Aufwärmen
Das Aufwärmen wird mit geringer Intensität durchgeführt, um dein kardiorespiratorisches System, deine Muskeln und Sehnen aufzuwärmen. Dieser Teil ist entscheidend für eine qualitativ hochwertige Trainingssitzung und minimiert das Verletzungsrisiko.
Im Allgemeinen dauert das Aufwärm-Jogging je nach Lauferfahrung und angestrebtem Trainingsziel zwischen 15 und 30 Minuten. Das Aufwärm-Jogging erfolgt in der Grundlagenausdauer-Zone. Je intensiver die geplante Trainingssitzung ist, desto länger sollte das Aufwärmprogramm sein.
Nach dem Aufwärm-Jogging solltest du einige dynamische Dehnübungen zur Perfektion des Aufwärmungsprozesses machen: Ferse zum Gesäß, gerade Beindehnungen, hohe Knie und einige Sprints (kontrollierte Sprints) sind willkommen.
Teil Zwei: Das Herz der Intervall-Trainingseinheit
Die Intervall-Einheit kann jetzt beginnen! Die Art der Einheit hängt von vielen Parametern ab, und dein Coach wird dich über die Art der durchzuführenden Einheit anleiten.
Der Coach variiert bei 4 Parametern: die Dauer der Anstrengung (oder die Distanz), das Tempo der Anstrengung, die Anzahl der Wiederholungen und die Erholungszeit.
Zum Beispiel kannst du 10x400m in MAG-Tempo mit 1min Erholungszeit haben.
Eine solche Einheit könnte folgendermaßen aussehen:
400 Meter im MAG-Tempo (sagen wir 400m, die in 1 Minute und 30 Sekunden absolviert werden sollen)
Dann 1 Minute Erholung im ruhigen Joggingtempo
400 Meter im MAG-Tempo
Dann 1 Minute Wiederholung im ruhigen Joggingtempo
Und so weiter, um insgesamt 10x400m zu erreichen.
Abhängig von der Kreativität des Trainers gibt es viele Möglichkeiten für Intervall-Einheiten, und manchmal kann das Tempo innerhalb der Sitzung variieren.
Wenn du z. B. eine Einheit im Marathon-Tempo hast, entspricht das Marathon-Tempo deinem Anfangstempo für den Marathon oder dem Zieltempo, das du am Renntag anstrebst. Zum Beispiel: 4’58/km, wenn du auf eine Zeit von 3:30 im Marathon abzielst. Diese Renntempo-Einheiten helfen dir, dich an das am Renntag erforderliche Tempo zu gewöhnen.
Teil Drei: Auslaufen
Nach Abschluss der Intervall-Einheit möchtest du idealerweise mit einem 5- bis 10-minütigen Jogging im Grundlagenausdauer-Tempo wieder zu Kräften kommen. Dieses Zurückkehren zur Ruhe ist zur Erholung förderlich und hilft, Körperschmerzen am nächsten Tag zu reduzieren 😉
Bei Wettkämpfen gilt das gleiche Prinzip, mit einem Aufwärmen, dem Wettkampf und dem Auslaufen. Nach einem Marathon oder einem langen Trailrennen ist es ratsam, auf ein langes Auslaufen zu verzichten, weil die Muskeln bereits über einen längeren Zeitraum hart gearbeitet haben.
Viel Glück bei deiner Vorbereitung auf deine nächsten sportlichen Herausforderungen 💪