Wenn du dich entscheidest zu fasten, musst du dich in vielerlei Hinsicht anpassen, um diesen Zeitraum zu optimieren.
Wenn du Sportarten wie Laufen oder Trailrunning ausübst, fragst du dich vielleicht, wie du dein Training während des Fastens fortsetzen sollst. Solltest du mit dem Training aufhören? Als ob nichts sich geändert hätte weitermachen? Deine Einheiten anpassen? Im Folgenden findest du einige wichtige Punkte, wie du dein Training während einer Fastenzeit anpassen kannst.
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Die verschiedenen Arten des Fastens
Um zu bestimmen, wie du während einer Fastenzeit trainieren sollst, musst du zuerst die Art des Fastens identifizieren, das du durchführen wirst. Während eines trockenen Fastens (Abstinenz von Nahrung und Flüssigkeit für mehrere Tage und Nächte) ist es ratsam, dein Training auszusetzen, es sei denn, du wirst von Gesundheitsexperten genau überwacht.
Andererseits, bei einem „intermittierenden“ Fasten (wie während des Ramadan beobachtet, wo tagsüber keine Nahrung aufgenommen wird und Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten geplant sind), ist die Situation anders. In diesem Fall kannst du weiterhin trainieren, musst jedoch bestimmte Regeln beachten, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Es gibt auch andere Formen des Fastens, wie das Wassserfasten, bei dem die Aufnahme von Wasser erlaubt ist, und das teilweise Fasten, bei dem über mehrere Tage hinweg Fruchtsäfte oder Gemüsebrühen konsumiert werden können. In diesen Fällen sollten dieselben Sicherheitsregeln wie beim intermittierenden Fasten beachtet werden.
Training während des Ramadan
Der Ramadan wird als intermittierendes Fasten betrachtet, da es über 14 aufeinanderfolgende Stunden hinweg das Abstinenz von Nahrung und Flüssigkeiten beinhaltet, wobei das Essen nur während einer bestimmten Zeit am Abend erlaubt ist. Dieser Zeitplan ermöglicht die Fortführung des Trainings, wobei es vorzugsweise bei geringer Intensität und kurzer Dauer gehalten werden sollte, idealerweise nicht öfter als viermal pro Woche (jeden zweiten Tag).
Training am Morgen
Idealerweise sollte das Training früh am Morgen durchgeführt werden, um von der am Vorabend konsumierten Nahrung zu profitieren. Dieser Ansatz hilft, die Energiereserven nach dem Training wieder aufzufüllen und bereitet dich auf den bevorstehenden Tag vor, wodurch das Risiko des Trainings auf nüchternen Magen minimiert wird. Für weitere Einblicke, erforsche die Vorteile des Laufens auf nüchternen Magen am Morgen.
Training am Abend
Eine weitere praktikable Option ist das Training am Abend, nachdem die Fastenzeit endet. Dies ermöglicht einen Snack vor dem Training und eine Mahlzeit nach dem Training, was zur Erholung und Stärkung der Energiereserven beiträgt. Es ist jedoch wichtig, deine Müdigkeitslevel vor dem Training zu bewerten, um Überanstrengung zu vermeiden.
Training am Mittag wird abgeraten
Es wird im Allgemeinen davon abgeraten, tagsüber zu trainieren, und somit während der Fastenstunden – insbesondere bei heißem Wetter im Frühling oder Sommer. Das Training tagsüber birgt das Risiko, deine Energiereserven ohne Möglichkeit zur Auffüllung bis viel später zu erschöpfen, was zu schwerer Dehydrierung und Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und sogar Ohnmacht führen könnte.
Wie steht es mit dem Laufen?
Speziell beim Laufen wird empfohlen, 30 bis 50 Minuten Grundlagenausdauerarbeit in einem Tempo durchzuführen, das bequem genug ist, um ein Gespräch zu führen. Diese Art des Trainings ist nachhaltig und führt während der Fastenperiode weniger wahrscheinlich zu einer dramatischen Erschöpfung der Energiereserven.
Die Risiken des Trainings während des Fastens
Das Training während des Fastens birgt zwangsläufig Risiken. Der Körper ist müder und hat weniger Energie, daher ist es entscheidend, Übungen mit geringer Intensität und kurzer Dauer durchzuführen. Das Ziel sollte sein, dein aktuelles Fitnesslevel zu halten, anstatt es zu verbessern.
Kenne deine Fähigkeiten
Wenn du nicht an körperliche Aktivität gewöhnt bist, ist der Start während einer Fastenzeit möglicherweise keine gute Idee. Ebenso wird ein Hochleistungssportler nicht dieselbe Trainingsbelastung haben wie ein Amateurathlet. Jemand, der sich selbst gut kennt, könnte möglicherweise hochintensive Einheiten aufrechterhalten, jedoch nur einmal oder zweimal pro Woche.
Hauptrisiken
Zu den Hauptrisiken gehören Verletzungen oder extreme Müdigkeit nach dem Training, mit der Unfähigkeit zur Erholung. Das Überschreiten deiner Grenzen kann zu Ohnmacht aufgrund von dehydrierung und Unterernährung führen. In jedem Fall solltest du aufmerksam auf deinen Körper hören.
Wissenschaftliche Forschung
Bis dato gibt es keine ausreichend zahlreichen und rigorosen wissenschaftlichen Studien, um abschließend über die therapeutische oder präventive Wirksamkeit des Fastens zu urteilen. Im Ausland bieten einige Kliniken medizinisch überwachte Fastenprogramme an.