Das Laufen bei Hitze ist für den Körper herausfordernder. Der Läufer dehydriert schneller und kann sich bei Nichtanpassung an diese extremen Bedingungen während einer Hitzewelle in Gefahr bringen. Mit einigen Anpassungen ist es jedoch immer noch möglich, im Sommer zu trainieren. Lassen Sie uns gemeinsam die Vorsichtsmaßnahmen betrachten, die zu beachten sind.
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Wählen Sie die kühlsten Stunden während der Hitzewelle
Es ist ratsam, frühmorgens oder abends zu laufen, wenn das Thermometer 25 bis 30 Grad übersteigt. Während einer Hitzewelle oder Hitzeperiode können die Temperaturen schon um 9 Uhr hoch sein. Beginnen Sie also Ihren Lauf um 7 Uhr, es fühlt sich oft gut an! Sie können morgens auf nüchternen Magen oder mit etwas in Ihrem Bauch laufen. Abends müssen Sie manchmal bis 20 Uhr warten, um etwas Kühle zu finden.
Wenn Sie einen langen Lauf von mehr als 2 Stunden machen möchten, können Sie Ihren Lauf auch in 2 Teile aufteilen. Zum Beispiel eine Stunde morgens und eine Stunde abends.
Reduzieren Sie bei Bedarf Ihr Tempo oder die Dauer Ihres Laufs. Denn manchmal erfordert die Hitze eine Anpassung Ihres Trainings.
Bleiben Sie hydratisiert, um den erhöhten Schweiß auszugleichen
Normalerweise wird empfohlen, etwa 0,5 Liter Wasser pro Stunde Laufen zu trinken. Dies kann bei großer Hitze auf bis zu 0,8 Liter pro Stunde ansteigen. Denken Sie daran, eine Flasche oder eine Flasche mitzunehmen, wenn es heiß ist, und planen Sie Wasserstellen entlang Ihrer Strecke. Während einer Hitzewelle ist eine Gürteltasche einer Trinkblase vorzuziehen.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu trinken (nicht mehr als 1 Liter pro Stunde). Dies könnte zu einer Hyponatriämie führen: einem Mangel an Natrium im Blutplasma.
Sie können auch Ihr Gesicht, Ihren Hals oder Ihre Unterarme befeuchten.
Wählen Sie angemessene Kleidung für die Hitzewelle
Bei sehr heißem Wetter kann es verlockend sein, oben ohne zu laufen. Die UV-Strahlen der Sonne erhöhen jedoch den Hitzeeffekt und können einen Sonnenbrand verursachen.
Bevorzugen Sie technische Stoffe und/oder hellere Kleidung. Wenn Sie nach leichtem und atmungsaktivem Stoff suchen, gibt es die Marke Bomolet. Tatsächlich ist Bomolet eine französische Laufbekleidungsmarke mit sehr leichten Modellen.
Vergessen Sie auch nicht, eine Mütze (oder einen Fischerhut wie François D’Haene) zu tragen, um einen Hitzschlag zu vermeiden.
Finden Sie kühle Orte auf Ihrer Strecke
Je nach Strecke ist es möglich, das Hitzegefühl zu reduzieren. Meiden Sie bei einer Hitzewelle Asphalt. Bevorzugen Sie Waldwege oder Parkwege oder laufen Sie am Meer entlang oder an einem Gewässer, die oft kühler sind.
Falls Sie sich irgendwann unwohl fühlen oder einen Hitzschlag, Übelkeit, Kopfschmerzen oder sehr rote Haut verspüren, halten Sie an. Suchen Sie einen kühlen Ort, um sich zu erholen!
Sollten Sie zur Regeneration ein Bier trinken, wenn es heiß ist?
Die Legende über die Vorteile von Bier nach dem Training hält sich hartnäckig 😉. Auch wenn es sich gut anfühlt, fördert Alkohol die Dehydrierung. Wählen Sie idealerweise alkoholfreies Bier oder stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Biergenuss ausreichend Wasser trinken.
Nach dem Training neigen wir manchmal dazu, Wasser oder Getränke mit Eis zu trinken. Die Flüssigkeitszufuhr ist jedoch besser bei einem Getränk, das nicht zu kalt ist, zwischen 12 und 14 Grad. Limonaden mit hohem Zuckergehalt verzögern auch die Flüssigkeitszufuhr. Geben Sie Wasser, Mineralwasser oder Sprudelwasser mit einem Schuss Sirup den Vorzug.
Viel Spaß beim Training! Wir hoffen, dass das Laufen während einer Hitzewelle mit diesen Tipps kein Problem für Sie darstellt!