Jeder hat eine ganz persönliche Herangehensweise an Wettkämpfe und die Anzahl der Startnummern, die er im Jahr trägt. Mit einem immer dichteren Rennkalender und einer wachsenden Begeisterung für das Laufen ist es entscheidend, sich frühzeitig anzumelden, um sich einen Startplatz zu sichern, bevor die Anmeldungen schnell schließen. Schauen wir uns an, wie du die Rennen auswählst, an denen du teilnehmen wirst. Und wie du deine Saison richtig planst, um an Wettkampftagen Höchstleistungen zu erbringen!
Table of Contents
Einige Hauptziele pro Jahr
Einige Läufer nehmen an mehr als 10 oder sogar 20 Rennen pro Jahr teil.
Während meiner Zeit auf der Bahn nahm ich an etwa 30 Rennen pro Jahr teil, aber nicht alle hatten denselben Zweck. Einige dienten dazu, verschiedene Strategien zu testen und sich auf kommende Wettkämpfe vorzubereiten. Nur eine Handvoll waren meine Hauptziele.
Auf der Straße wird empfohlen, maximal 4 bis 5 Hauptziele pro Jahr zu setzen.
Wenn du nur 1 oder 2 hast, ist das auch großartig! Warum? Weil diese Hauptziele eine hohe körperliche und mentale Intensität erfordern und eine ausreichende Erholungszeit notwendig ist, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu optimieren.
Wenn du Marathons oder Ultramarathons läufst
Die klügste Strategie ist es, 1 bis 2 Marathons pro Jahr als Hauptziele anzustreben und sich gründlich darauf vorzubereiten.
Zum Beispiel ermöglicht ein Marathon im Frühling und ein weiterer im Herbst ein progressives Training und eine Abwechslung zwischen Vorbereitung und Erholung.
Ein häufiger Fehler ist, zwei Hauptziele zu nah beieinander zu setzen, sodass nicht genügend Erholungszeit bleibt. Dies führt oft zu Verletzungen. Nach einem Marathon oder einer längeren Distanz, bei der man alles gegeben hat, empfehle ich, mindestens 8 Wochen zwischen zwei Hauptzielen einzuplanen. Im Durchschnitt dauert es etwa 3 Wochen, um sich nach einem solchen Ziel richtig zu erholen (zum Beispiel mit unseren Regenerationsprogrammen).
Wenn du mehrere Langstreckenrennen in kurzem Abstand geplant hast, solltest du akzeptieren, dass einige Rennen mit geringerer Intensität als Zwischenziele gelaufen werden. Sie dienen als Training, aber mit geringerer Intensität oder kürzerer Distanz als dein Hauptziel. Vorbereitungsrennen helfen, Strategien für die Hauptziele zu verfeinern, insbesondere hinsichtlich Renntaktik und Ernährung.
Wenn du Trails oder Ultratrails läufst, findest du unseren Artikel zur Planung deiner Traillaufsaison.
Wenn du 5 km, 10 km oder Halbmarathons läufst
Für diejenigen, die kürzere Distanzen bevorzugen, können 3 bis 4 Hauptziele pro Jahr in 10-km-, Halbmarathon- oder sogar 5-km-Rennen angestrebt werden. Entscheidend ist, die Saison entsprechend dem gewünschten Fortschritt zu strukturieren: Eine auf Geschwindigkeit ausgerichtete Phase mit mehreren 10-km-Läufen, gefolgt von einer auf Ausdauer ausgerichteten Phase für einen Halbmarathon.
Manchmal möchten Läufer, die einen Marathon absolviert haben, ihre persönliche Bestzeit über 10 km direkt danach verbessern. Das ist möglich, aber um dies optimal zu tun, empfehlen wir, eine spezielle 3-monatige Vorbereitung für diese Distanz zu absolvieren. Nach Langstreckenzielen kann die Geschwindigkeit etwas eingeschränkt sein, und regelmäßiges kurzes Intervalltraining wird nach drei Monaten eine optimale Leistung ermöglichen.
Straßen- und Trailläufe kombinieren?
Für Läufer, die sowohl Straßen- als auch Trailläufe absolvieren, ist es ideal, einen Teil des Jahres für Straßenrennen (oft im Frühling) und einen anderen für Trails (meistens im Sommer) einzuplanen. Um Verletzungen zu minimieren, sollte man nicht innerhalb eines Monats zwischen Straßen- und Trailläufen wechseln, da sie unterschiedliche Belastungen für Gelenke und Muskeln mit sich bringen.
Manchmal ist Geduld gefragt, und es kann sinnvoll sein, einen Wettkampfplan über 2 oder 3 Jahre zu erstellen, anstatt alles in einem Jahr zu versuchen. 😉
Welche Vorbereitungsrennen sollte man planen?
Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, ist es ratsam, einen Halbmarathon etwa drei Wochen vorher zu laufen, um deine Form zu testen und deine Strategie für das Rennen und die Ernährung zu optimieren. Ein schneller 10-km-Lauf einige Wochen vorher kann ebenfalls ein guter Indikator für die Form sein.
Wie plant man das Training?
Nachdem du deine Hauptziele festgelegt hast, kannst du dein Training planen! Natürlich kannst du Vorbereitungsrennen hinzufügen oder absagen, je nachdem, wie du dich während der Vorbereitung fühlst.
Das Ziel des Trainings ist es, am Wettkampftag in Topform zu sein. Dazu gibt es verschiedene Vorbereitungsphasen.
Zunächst gibt es eine allgemeine Vorbereitungsphase, in der Geschwindigkeit und Ausdauer entwickelt werden. Das Trainingsvolumen steigt allmählich an.
In den letzten drei Monaten vor dem Rennen wird das Training spezifischer auf den Wettkampf ausgerichtet. Das ist die berühmte Marathonvorbereitung.
Diese Prinzipien findest du in RunMotion Coach
Diese Philosophie ist in der RunMotion Coach App integriert. Je früher du ein Hauptziel einträgst, desto vollständiger wird dein Training sein.
Deine Saison zu planen bedeutet, Entscheidungen zu treffen. Überzeugt von deinen Entscheidungen zu sein, ist der erste Schritt zum Erfolg!