Wir kennen alle einen Läufer, der mehrmals im Jahr Marathons läuft, manchmal sogar mehr als zehn in einem Jahr. Auch wenn dies für sie passend ist, ist dies nicht unbedingt ein Vorbild für jeden. Wie viele Marathons pro Jahr sind vernünftig zu laufen?
Wir werden die durchschnittliche Erholungszeit nach einem Marathon, die optimale Zeit für die Marathonvorbereitung detaillieren und die Anzahl der Marathons ableiten, die es vernünftig ist, in einem Jahr zu laufen.
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Wie lange sollte die Erholung nach einem Marathon dauern?
In der Woche nach einem Marathon hast du oft keine Lust zu laufen. Höre auf deinen Körper; wenn du keine Lust zum Laufen hast, bedeutet das, dass dein Körper Erholung braucht.
Im Allgemeinen solltest du fast eine ganze Woche nach der Marathon-Erholung zulassen. Wenn du Lust hast, ein wenig zu laufen, kannst du einige leichte Läufe mit Grundlagenausdauer machen. Aber sei vorsichtig, auch wenn du nach deinem Marathon noch ein wenig euphorisch bist, übertreibe es nicht! Wenn du zu früh mit Intervalltraining weitermachst, könntest du 3-4 Wochen später einen Rückschlag erleben.
Nach einer sehr leichten Woche kannst du ab der 2. oder 3. Woche einige kleine Intervalltrainingseinheiten beginnen. Es wird jedoch empfohlen, weitere zwei Wochen sanft zu sein, mit nicht allzu schwierigen Einheiten.
Daher solltest du nach einem Marathon mindestens etwa drei Wochen lang zulassen, bevor du dich auf einen weiteren Marathon vorbereitest.
Wie lange sollte eine Marathonvorbereitung dauern?
Im Allgemeinen sollte man zwischen 2 und 6 Monaten Vorbereitungszeit vor einem Marathon einplanen. In einem Kontext, in dem du bereits regelmäßig Marathons läufst, wird die ideale spezifische Vorbereitung zwischen 3 und 4 Monaten liegen, aber es variiert je nach deinem angestrebten Ziel, ob es 3h30 oder 4 Stunden sind, zum Beispiel.
Daher kannst du theoretisch 3 Wochen Erholung + 3 Monate Vorbereitung kombinieren, um technisch gesehen bis zu 3 Marathons im Jahr zu laufen.
Zum Beispiel könnte das ein Marathon im März-April sein (Marathon von Paris, London, Boston, Rom, Barcelona,…), dann im Juli-August und dann im November-Dezember (Marathon von New York, Valencia, La Rochelle, Deauville,…).
Die Schwierigkeit wird darin bestehen, einen Marathon im Sommer zu finden, da es bei Hitze oft kontraproduktiv für die Marathonleistung ist. Du kannst jedoch 40 km Trails, die Maratrails, finden, die den Vorteil haben, ein wenig in der Höhe und damit etwas kühler zu sein.
Wie viele Marathons pro Jahr sind vernünftig zu laufen?
Daher ist es vernünftig, 2 Marathons pro Jahr zu laufen, wenn du fit bist, oder sogar 3 Marathons, wenn du einen Marathon im Sommer findest.
Es wird nicht empfohlen, einen Marathon, selbst in gemütlichem Tempo, als Vorbereitung auf einen anderen Marathon zu laufen. Dies kann nämlich zu erheblicher Müdigkeit führen, und du solltest so viel Energie wie möglich für deinen Zielmarathon aufbewahren. Du kannst jedoch einen Halbmarathon in der Vorbereitung hinzufügen, zum Beispiel einen Monat vor deinem Marathon.
Wenn du dir die Herausforderung stellst, mehr zu laufen, ist das auch möglich. Eventuell erreichst du nicht unbedingt deinen persönlichen Rekord, aber du hast das Recht 😉. In diesem Fall solltest du versuchen, zwischen zwei Marathons mindestens 1 bis 2 Monate zu erholen. Damit hast du die Möglichkeit, 5 oder 6 pro Jahr zu laufen. Zwischen jedem Marathon solltest du weiterhin an deiner Ausdauer und an deinen Marathonzeiten arbeiten.
Einige Läufer laufen mehr als 10 Marathons im Jahr; sie mögen Naturgewalten sein, aber laufen Gefahr, müde zu werden und in einigen Jahren langsamer zu laufen. Schau also nicht unbedingt darauf, was andere tun. Tu das, was dir gut tut, um mittelfristig Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn du dich auf einen oder mehrere Marathons pro Jahr vorbereiten möchtest, kannst du die RunMotion Coach-App herunterladen, um einen personalisierten Trainingsplan zu erhalten. Du kannst dich auf ein Hauptziel vorbereiten und Zwischenziele hinzufügen.