Herzfrequenzdaten können während des Trainings oder Laufens mit einem Herzfrequenzmesser gemessen werden. Um es effizient zu nutzen, müssen Sie 2 Faktoren bestimmen: Ihre maximale Herzfrequenz (HRMax) und Ihre Ruheherzfrequenz. Wir empfehlen, diese Faktoren alle 6 Monate zu bestimmen, da sich Ihr Körper an die Anstrengung anpassen wird und diese Parameter sich entwickeln werden.
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Warum sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HRMax) bestimmen?
Ihre Herzfrequenz, gemessen in Schlägen pro Minute, ist ein wichtiger Indikator im Sport, insbesondere beim Laufen. Die Verwendung von Herzfrequenzdaten beschleunigt nicht nur Ihren Fortschritt, sondern erhöht auch die Qualität Ihrer Workouts.
Durch Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRMax) können Sie effektiv Ihre Trainingszonen festlegen. Zum Beispiel wird Ihre Herzfrequenz beim Joggen typischerweise 70% Ihrer HRMax nicht überschreiten. Wenn also Ihre maximale Herzfrequenz 200 Schläge pro Minute (bpm) beträgt, sollten Sie während solcher Aktivitäten nicht höher als 140 bpm anstreben.
Zusätzlich ist das Verständnis Ihrer HRMax wichtig für die Überwachung Ihrer maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAC). Hier ist ein Rechner, der Ihnen hilft, Ihre Herzfrequenz in Bezug auf Ihre MAC genau zu berechnen.
Wie können Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HRMax) bestimmen?
Die maximale Herzfrequenz wird bei Ihrer größten Anstrengung erreicht. Die berühmte Astrand-Formel „220-Alter“ (wenn Sie 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz wahrscheinlich 180 Schläge pro Minute) basiert auf statistischen Daten, ist jedoch keineswegs eine universelle Wahrheit. In der Praxis ist es manchmal schwierig, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen, da es erforderlich ist, maximale Leistung zu erbringen.
Sie können versuchen, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen, indem Sie einen Laufbandtest mit einem Kardiologen – einem Arzt, der sich auf Sport spezialisiert hat – durchführen oder den MAG-Test machen. Es ist auch möglich, Ihre maximale Leistung auf einem Anhänger (idealwerweise nicht zu steil, etwa 4 bis 5%) zu erreichen. Sie können beispielsweise so schnell wie möglich für 2 oder 3 Minuten laufen oder Intervalltraining machen, z.B. 12×1 Minuten auf einer Steigung (siehe Video unten).
Zur Messung Ihrer maximalen Herzfrequenz benötigen Sie einen Herzfrequenzmesser, vorzugsweise eine Herzfrequenzglocke, um detailliertere Informationen zu erhalten, da optische Erfassungsgeräte weniger empfindlich auf plötzliche Änderungen der Herzfrequenz reagieren, z.B. während des Intervalltrainings.
Berechnen Sie Ihre theoretische Herzfrequenz
Neben dem Alter kann sich die maximale Herzfrequenz aufgrund von Training, Müdigkeit, Ernährung oder Tabakkonsum ändern.
Wie können Sie Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand bestimmen?
Wie der Name schon sagt, ist die Ruheherzfrequenz (RHR) die Herzfrequenz, die Sie im Ruhezustand erreichen. Praktisch messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz, am besten morgens vor jeder Aktivität. Wiederholen Sie dies 2 oder 3 Mal am Tag und notieren Sie den niedrigeren Wert, da er je nach Tag schwanken kann.
Alles was Sie brauchen, ist ein einfacher Timer, um Ihren Puls für 30 Sekunden zu messen (multiplizieren Sie den Wert einfach mit 2, um die Rate pro Minute zu erhalten). Sie können auch den Puls mit einem Herzfrequenzmesser messen, um genauere Informationen zu erhalten, insbesondere wenn Sie die Pulsvariabilität wissen möchten.
Für weitere Informationen zum Herzfrequenzmesser beim Laufen und um Ihre Grenzen zu kennen, empfehle ich Ihnen den Artikel Wie verwende ich meinen Herzfrequenzmesser beim Training?