Du willst wissen, wie viele Kalorien du beim Laufen verbrennst? Ob du abnehmen, dich auf einen Marathon vorbereiten oder einfach deinen Energieverbrauch im Blick behalten willst: Es lohnt sich, die Kalorien einer Laufeinheit abzuschätzen.
Beim Laufen hängt der Energieverbrauch vor allem von zwei Faktoren ab: der gelaufenen Distanz und dem Körpergewicht. Anders als oft gedacht, beeinflusst das Tempo die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien relativ wenig.
Die vereinfachte Rechnung lautet: Multipliziere die gelaufene Distanz (in Kilometern) mit deinem Gewicht (in Kilogramm). So erhältst du eine realistische Schätzung der kcal, die du bei deiner Einheit verbrauchst.
Ein Beispiel: Eine Läuferin oder ein Läufer mit 70 kg, die oder der 10 km in 1 Stunde mit 10 km/h läuft, verbrennt etwa 700 kcal. Ob du diese 10 km in 50 Minuten oder in 1 Stunde und 10 Minuten läufst, macht nur einen relativ kleinen Unterschied.
Natürlich spielen auch andere Faktoren eine Rolle, etwa Höhenmeter, Wind, Untergrund oder die Intensität der Belastung, doch ihr Einfluss bleibt meist zweitrangig. Deshalb bieten wir dir hier ein einfaches, schnelles Modell, das der Realität sehr nahe kommt.
Inhalt
Energieverbrauch beim Laufen berechnen
Nutze unseren kostenlosen Rechner, um abzuschätzen, wie viele Kalorien du bei deinem lockeren Dauerlauf, deinem Lauftraining oder deinem Traillauf verbrennst.
Wie viele Kalorien verbrennt man bei 10 km Laufen?
Diese Frage taucht immer wieder auf: Wie viele Kalorien verbrennt ein 10-km-Lauf?
Hier einige realistische Beispiele:
- 60 kg über 10 km: etwa 600 kcal verbrannt
- 70 kg über 10 km: etwa 700 kcal verbrannt
- 80 kg über 10 km: etwa 800 kcal verbrannt
- 90 kg über 10 km: etwa 900 kcal verbrannt
10 km in 1 Stunde mit 10 km/h zu laufen, bedeutet also einen beachtlichen Energieverbrauch. Das erklärt, warum Laufen so oft genutzt wird, um abzunehmen oder die Fitness zu verbessern.
Im Allgemeinen verbrennst du bei einer Stunde lockerem Laufen zwischen 500 und 800 kcal. Laufen gehört zu den effektivsten Sportarten, um Kalorien zu verbrennen. Auch intensive Sportarten wie manche Mannschafts- oder Rückschlagsportarten können einen hohen Energieverbrauch haben.
Am wichtigsten bleibt aber, eine Aktivität zu wählen, die dir Spaß macht. Denn Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um Fortschritte zu machen und deine Gesundheit zu verbessern.
Hier eine Übersichtstabelle mit den wichtigsten Werten:
| Gewicht | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 250 kcal | 500 kcal | 750 kcal | 1.000 kcal |
| 55 kg | 275 kcal | 550 kcal | 825 kcal | 1.100 kcal |
| 60 kg | 300 kcal | 600 kcal | 900 kcal | 1.200 kcal |
| 65 kg | 325 kcal | 650 kcal | 975 kcal | 1.300 kcal |
| 70 kg | 350 kcal | 700 kcal | 1.050 kcal | 1.400 kcal |
| 75 kg | 375 kcal | 750 kcal | 1.125 kcal | 1.500 kcal |
| 80 kg | 400 kcal | 800 kcal | 1.200 kcal | 1.600 kcal |
| 85 kg | 425 kcal | 850 kcal | 1.275 kcal | 1.700 kcal |
| 90 kg | 450 kcal | 900 kcal | 1.350 kcal | 1.800 kcal |
| 95 kg | 475 kcal | 950 kcal | 1.425 kcal | 1.900 kcal |
| 100 kg | 500 kcal | 1.000 kcal | 1.500 kcal | 2.000 kcal |
| 110 kg | 550 kcal | 1.100 kcal | 1.650 kcal | 2.200 kcal |
| 120 kg | 600 kcal | 1.200 kcal | 1.800 kcal | 2.400 kcal |
Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss?
Grundsätzlich gilt: Verbrauchst du mehr Kalorien, als du isst, nimmst du ab. Ist deine Kalorienzufuhr dagegen höher als dein Energieverbrauch, nimmst du zu.
Achte aber auf ein gutes Gleichgewicht. Ein zu großes oder zu lang anhaltendes Kaloriendefizit kann bei Ausdauersportlern das Risiko für Müdigkeit, Verletzungen, hormonelle Störungen oder das RED-S-Syndrom erhöhen.
Ein Programm zum Abnehmen oder Straffen
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Außerdem teilen wir Tipps zur Sporternährung, die dir helfen, leistungsfähig, gesund und wohl in deinem Körper zu sein.
Ist der Energieverbrauch für die Sporternährung nützlich?
Beim Ultratrail oder Marathon solltest du dich nicht nur auf die verbrannten Kalorien konzentrieren, um deine Ernährung während der Belastung zu planen. Auch wenn du zwischen 700 und 900 kcal pro Stunde verbrauchst, ist es physiologisch unmöglich, dieses Energiedefizit beim Laufen vollständig auszugleichen.
Konzentriere dich während der Belastung lieber auf eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr, eine gute Flüssigkeitsversorgung und eine Strategie, die dein Magen verträgt.
Deinen Energieverbrauch zu kennen, ist dagegen nach dem Training oder Wettkampf sehr nützlich, um die Regeneration zu optimieren: die Glykogenspeicher auffüllen, genug Proteine zur Reparatur der Muskeln zu dir nehmen und gut rehydrieren.
Kalorien dienen also vor allem dazu, besser zu regenerieren und den Körper nach der Belastung wieder aufzubauen.
