Wir kennen alle jemanden, Shaker in der Hand, der die Vorteile von Proteinen in der Ernährung anpreist, ohne dass wirklich klar ist, worum es dabei genau geht oder wofür das gut sein soll. Seit dem Boom der Fitnessstudios sind Proteine, egal in welcher Form, zu einem echten Phänomen geworden und stehen heute im Zentrum vieler Diskussionen rund um Sporternährung.
Oft werden sie mit „wachsenden Muskeln“ in Verbindung gebracht. In Wahrheit sind diese Nährstoffe aber deutlich wichtiger, als man denkt, sie sind sogar essenziell für das reibungslose Funktionieren des Körpers.
Doch weg vom Bodybuilder-Klischee, was bedeutet das für Läuferinnen und Läufer und erst recht für Trailrunner, die langen und wiederholten Belastungen ausgesetzt sind? Warum stehen Proteine weniger im Rampenlicht als Kohlenhydrate, die Stars der Ausdauerernährung? Regeneration, Muskelermüdung, Verletzungsprophylaxe, Performance, Proteine spielen beim Trailrunning und beim Laufen eine Schlüsselrolle, viel mehr, als man vermuten würde.
Also, Stift raus und mitschreiben, es ist vermutlich Zeit, Ihre Einkaufsliste zu überdenken …
Inhaltsverzeichnis
Warum Proteine für Läuferinnen und Läufer wichtig sind
Die Rolle von Proteinen im Körper
Keine Sorge, Sie müssen nicht in Biologie brilliert haben, um die Aufgabe von Proteinen zu verstehen. Sie ist ganz einfach. Mit dem Essen liefern wir unserem Körper Nährstoffe, jeder mit einer klaren Funktion. Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Der Körper nutzt sie als „Baumaterial“, unter anderem, um Muskeln zu reparieren und zu stabilisieren.
Proteine sind an der Bildung unserer Muskelfasern beteiligt, machen sie belastbarer, unterstützen den Aufbau und stärken nebenbei auch die Knochen. Auch Sehnen, Gelenke und Bindegewebe profitieren, weil sie widerstandsfähiger werden.
Proteine liefern Aminosäuren, darunter die bekannten BCAA (Branched-Chain Amino Acids, verzweigtkettige Aminosäuren), die der Körper nicht selbst herstellen kann. BCAA müssen daher über die Ernährung zugeführt werden.
Proteine und Laufen, wie hängt das zusammen?
Nach diesem kurzen Überblick ist klar: Proteine sind wichtig, für Sportlerinnen und Sportler sogar noch mehr. Bei körperlicher Belastung, besonders beim Laufen und Trailrunning, führen die wiederholten Stöße zu Mikroverletzungen in der Muskulatur. Mit jedem Schritt können beanspruchte Fasern „anreißen“. Genau hier bekommt Regeneration ihren echten Sinn.
Regeneration ermöglicht zu einem großen Teil die Erneuerung von Muskelgewebe, das während der Belastung beschädigt wurde. Um diese Strukturen wieder aufzubauen, braucht der Körper Material, und genau hier kommen Proteine ins Spiel. Die Verbindung liegt auf der Hand: Proteine sind zentral für die Muskelregeneration.
Sie unterstützen den Prozess und helfen, dass die Muskulatur nach der Einheit im Marathon-Tempo, die Sie komplett aus dem Leben geschossen hat, wieder Kraft und Explosivität zurückgewinnt. Proteine wirken dem Muskelkatabolismus entgegen, sie begrenzen den Abbau von Fasern und fördern eine schnellere, effizientere Erholung.
Und wenn das schon ein Plus für die Regeneration ist, merken Sie sich auch: Proteine können Sie muskulär effizienter machen. Heißt, scharf definierte UND leistungsfähige Waden, dazu „betonharte“ Quadrizeps, um in den Anstiegen an allen vorbeizuziehen. Vorausgesetzt, Sie ergänzen Ihr Lauftraining durch Krafttraining, das auf RunMotion Coach verfügbar ist.
Über die Muskulatur hinaus haben Proteine außerdem eine starke Sättigungswirkung. Sie werden langsamer verdaut, dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an.
Wie hoch ist unser Proteinbedarf?
Wenn Proteine für den Stoffwechsel so wichtig sind, kommt es darauf an, sie strategisch und sinnvoll einzusetzen. Deshalb ist es entscheidend, den eigenen Proteinbedarf zu kennen. Die Wissenschaft empfiehlt als Orientierung meist etwa 1,2 g/kg/Tag bis 1,6 g/kg/Tag. Diese Werte sollten Sie mit Augenmaß betrachten, denn natürlich hängt vieles von Ihrem Profil ab (Mann/Frau, Alter, Trainingszustand usw.), aber auch von Ihrer Sportart und Belastung.
In Sportarten mit hohem Kraftanteil (Sprint, Krafttraining usw.) sind die Proteinzufuhr und der Bedarf in der Regel höher als in klassischen Ausdauersportarten wie Trailrunning oder Ultra-Trail. Trotzdem gilt, Proteine bleiben auch hier essenziell.
Wann und wie sollten Sie Proteine konsumieren?
Vor, während oder nach der Belastung?
Ein Thema, das immer wieder kontrovers diskutiert wird. Es gibt viele Meinungen und jede Menge „Ernährungswissenschaft“ aus der Praxis. Das RunMotion-Coach-Team mischt sich ein und liefert Ihnen eine klare Orientierung.
Proteine vor dem Training
Proteine direkt vor Ihrer Laufeinheit bringen aus muskulärer Sicht keinen besonderen Extra-Effekt, zumindest nicht mehr als an einem normalen Tag. Sie bleiben dennoch hilfreich, um Muskelabbau zu begrenzen und Ihnen BCAA zu liefern, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Spannend kann es aber vor langen Belastungen werden. Wie oben erwähnt, erhöhen Proteine die Sättigung. Warum? Weil sie den Blutzucker stabilisieren können. Proteine zusammen mit Kohlenhydraten vor einem langen Lauf liefern Energie und helfen, eine quälende Hungerphase zu vermeiden, die Sie sonst dazu verleiten könnte, vor dem Start zu viel zu essen.
Proteine während der Belastung, sinnvoll oder unnötig?
Die Frage spaltet die Szene weiterhin: Sollten Sie während des Laufs Proteine zuführen? Im Ausdauersport bleiben Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff. Ihr Nutzen für das Halten der Intensität und das Verzögern von Ermüdung ist gut belegt, ohne dass damit andere Nährstoffe grundsätzlich ausgeschlossen sind.
Bei „kurzen“ Belastungen, vom 10 km Lauf bis zum Marathon, bringen Proteine während des Rennens wenig. Ihre Verdauung ist langsam, der direkte Energiebeitrag gering, und sie machen die Ernährungsstrategie unnötig komplex. Mehrere Arbeiten zeigen, dass die Ergänzung von Proteinen zu einer bereits optimalen Kohlenhydratzufuhr die Leistung bei Belastungen unter 3 bis 4 Stunden nicht verbessert (Romijn et al., 1993; Burke et al., 2011), gleichzeitig steigt das Risiko für Magen-Darm-Probleme.
Anders sieht es bei sehr langen Belastungen über 4 bis 5 Stunden aus. Hier summieren sich Muskelschäden und der Körper bleibt lange in einem katabolen Zustand. In diesem Kontext deuten einige Studien darauf hin, dass die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen während der Belastung Marker für Muskelschäden reduzieren und die Regeneration nach dem Rennen verbessern kann (Saunders et al., 2004; Betts & Williams, 2010), ohne dass es um eine sofortige Leistungssteigerung während des Wettkampfs geht.
Genau hier wird es in der Ernährung im Ultra-Trail interessant. Wenn die Dauer extrem lang ist und die mechanische Belastung hoch, können kleine Proteinmengen während des Laufs zum Gesamtkomfort und zur muskulären Widerstandsfähigkeit beitragen. Vorausgesetzt, die Magenverträglichkeit wurde im Training getestet.
Proteine nach der Belastung, für optimale Regeneration
Sie sehen, nach dem Training entscheidet sich vieles. Diese Regenerationsphase ist eine der Grundlagen für Fortschritt und Performance. Sie basiert auf drei entscheidenden Faktoren: Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
Jetzt werden Proteine zu Ihrem besten Verbündeten. Sie helfen, beschädigte Muskelfasern wieder aufzubauen und Reparaturprozesse zu optimieren. Clever eingesetzt nach Training oder Wettkampf fördern Proteine eine schnellere Rückkehr zu einem leistungsfähigen Muskelzustand, wie oben beschrieben.
Idealerweise sollten Sie Proteine so früh wie möglich nach der Belastung aufnehmen, etwa 30 Minuten bis 1 Stunde danach, um das sogenannte metabolische Fenster zu nutzen. Das ist der Zeitraum, in dem der Körper Nährstoffe besonders gut verwertet. Proteinshakes mit BCAA werden oft empfohlen, weil die Aminosäuren schnell verfügbar sind, ohne die lange Verdauungszeit, die etwa Fleisch benötigt.
Wie können Sie Proteine am besten aufnehmen?
Proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte können den Bedarf von Ausdauersportlern theoretisch abdecken. In der Praxis kann es jedoch schnell den Spaß am Essen nehmen, alles auf das Gramm genau optimieren zu wollen, ohne dass es einen echten Zusatznutzen für die Regeneration bringt.
Deshalb greifen viele Läuferinnen und Läufer zu Sporternährung, Nahrungsergänzungsmitteln und Protein-Supplements, deren Einsatz inzwischen weit verbreitet ist.
Ob als Pulver oder Drink, das Angebot ist heute riesig und manchmal verwirrend. Das Ziel ist aber nicht, einfach mehr Protein zu konsumieren, sondern es zum richtigen Zeitpunkt und in einer Form zu integrieren, die zur Belastung und zur individuellen Verträglichkeit passt. Bleiben Sie dabei kritisch, gerade bei Produkten, die vor allem Marketing sind.
Tierisches oder pflanzliches Protein, wie entscheiden?
Tierische Proteine (Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch) galten lange als Referenz, vor allem weil sie alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Verhältnissen enthalten und meist gut aufgenommen werden. Das macht sie besonders interessant für die Muskelregeneration, vor allem nach intensiven oder langen Belastungen.
Pflanzliche Proteine (Erbse, Reis, Soja, Linsen, Kichererbsen), früher oft als „unvollständig“ abgetan, können den Bedarf ebenfalls decken, wenn sie sinnvoll kombiniert werden. In Ausdauersportarten haben sie zudem praktische Vorteile, etwa eine bessere Verträglichkeit bei manchen Sportlern und eine geringere Umweltbelastung.
Die Entscheidung hängt deshalb vor allem vom Belastungskontext, Ihrer individuellen Verträglichkeit und Ihren persönlichen Vorlieben ab, nicht von einer angeblich absoluten Überlegenheit.
Pulver aus Kuhmilch oder pflanzliche Alternativen, was ist besser?
Protein-Supplements stammen meist aus Kuhmilch (Whey, Casein), alternativ gibt es pflanzliche Proteine.
Whey wird schnell aufgenommen und ist reich an Leucin. Es ist besonders effektiv für die Regeneration direkt nach der Belastung. Casein wird deutlich langsamer verdaut und ist fürs Laufen meist weniger relevant.
Pflanzliche Proteine sind eine starke Alternative, vor allem für Sportlerinnen und Sportler mit Laktoseintoleranz oder empfindlichem Magen-Darm-Trakt.
Egal, für welche Proteinquelle Sie sich entscheiden, die Qualität der Rohstoffe, und bei tierischen Proteinen besonders die Milchqualität, bleibt ein entscheidendes Kriterium.
Stolz auf ihre alpine Identität orientiert sich das RunMotion-Team unter anderem am Beispiel von Protéalpes, einer französischen Marke, die Proteinlösungen anbietet, die zu den Anforderungen von Laufen, Trailrunning und Ausdauersport passen. Im Fokus stehen die spezifischen Bedürfnisse von Regeneration und langen Belastungen. Entdecken Sie die Produktpalette von Protéalpes, um Ihre Regeneration so optimal wie möglich zu unterstützen.
Jetzt wissen Sie, warum Proteine vor, während und nach der Belastung interessant sein können. Jetzt müssen Sie die Tipps nur noch in der Praxis umsetzen.