Diese Sitzung wurde von dem Amerikaner Bart Yasso populär gemacht, dem Leiter des einflussreichen Runner’s World Magazins. Es wird behauptet, dass man aus einer Sitzung mit 10 Wiederholungen von 800 Metern seine Marathonzeit abschätzen kann. Wie funktioniert das und ist es genau? Entdecke unsere Tipps zur Abschätzung deiner Marathonzeit und passe deinen Trainingsplan entsprechend an.
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Die Yasso 10x800m-Sitzung für den Marathon
Bart Yasso, bekannt für seine zahlreichen Marathons und seine persönliche Bestzeit von 2 Stunden und 40 Minuten, integrierte 15 Jahre lang eine spezielle Trainingseinheit in sein Marathontraining. Diese Sitzung umfasste 10 Wiederholungen von jeweils 800 Metern.
Yasso beobachtete ein konstantes Muster: Wenn er im Durchschnitt 2 Minuten und 50 Sekunden pro 800-Meter-Lauf lief, würde er später einen Marathon in etwa 2 Stunden und 50 Minuten beenden. Entsprechend betrug seine durchschnittliche Zeit für jedes 800-Meter-Intervall beim Training für den Marathon, bei dem er seine persönliche Bestzeit von 2 Stunden und 40 Minuten aufstellte, 2 Minuten und 40 Sekunden.
Bart Yassos magische Regel
Bart Yasso entwickelte basierend auf seinen empirischen Beobachtungen die folgende „magische Regel“: Wenn du diese 800 Meter in MM Minuten und SS Sekunden läufst, wirst du den Marathon voraussichtlich in MM Stunden und SS Minuten absolvieren.
Um dies zu veranschaulichen, hier sind sechs Beispiele:
- 800m in 2min30 > Marathon in 2h30
- 800m in 3min00 > Marathon in 3h00
- 800m in 3h15 > Marathon in 3h15
- 800m in 3min30 > Marathon in 3h30
- 800m in 4min00 > Marathon in 4h00
- 800m in 4min30 > Marathon in 4h30
Es ist wichtig zu verstehen, dass dies lediglich eine Schätzung ist. Das Absolvieren dieses Trainings garantiert nicht absolut die vorhergesagte Marathonleistung.
Funktioniert die Yasso-Sitzung für schnelle oder ausdauernde Läufer?
Die Abschätzung des Yasso-Tests tendiert dazu, gut für ausdauernde Läufer zu funktionieren. Bei Läufern, die weniger auf Ausdauer fokussiert sind und aufgrund ihrer Schnelligkeit beeindruckende Zeiten über 800 Meter erzielen können, könnte der Test weniger genau sein.
Nehmen wir zum Beispiel meine Erfahrung als Hochleistungssportler (mit einer Bestzeit über 1500 Meter von 3 Minuten und 38 Sekunden). Ich könnte problemlos 10×800 Meter in 2 Minuten und 10 Sekunden absolvieren, war jedoch weit davon entfernt, einen Marathon in 2 Stunden und 10 Minuten zu finishen; meine Bestzeit lag bei 2 Stunden und 30 Minuten, erreicht ohne spezifisches Marathontraining.
Die Yasso-Sitzung ist also keine All-inclusive-Lösung. Sie kann jedoch ein nützlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans sein, der langen Läufen und Tempotrainingseinheiten für den Marathon beinhaltet.
Für ausdauerorientierte Läufer könnte die Yasso-Formel (durchschnittliche Zeit für diese 800 Meter in MM Minuten und SS Sekunden entspricht Marathonzeit in MM Stunden und SS Minuten) zutreffen. Läufer mit moderater Ausdauerfähigkeit könnten etwa 5 Minuten zu ihrer vorhergesagten Marathonzeit hinzufügen müssen. Personen mit weniger Fokus auf Ausdauer könnten in Betracht ziehen, 10 bis 15 Minuten hinzuzufügen, insbesondere wenn sie längere Erholungspausen zwischen den Intervallen einlegen.
Optimale Erholungsdauer für die 10×800 Meter
In englischsprachigen Foren und Websites wird häufig empfohlen, dass die Erholungszeit zwischen jedem 800-Meter-Intervall der Zeit entsprechen sollte, die für das Intervall benötigt wurde. Wenn du beispielsweise 800 Meter in 3 Minuten zurücklegst, wird eine 3-minütige Erholungspause vorgeschlagen.
Dieser Ansatz zum Yasso-Training könnte jedoch aus trainingsmethodischer Sicht nicht am vorteilhaftesten sein. Eine signifikante Senkung der Herzfrequenz während ausgedehnter Erholungspausen könnte kontraproduktiv sein, insbesondere für das Ausdauertraining. Darüber hinaus könnten längere Erholungszeiten Läufern mit weniger Ausdauerfokus übermäßig bevorzugen.
Ich empfehle eine maximale Erholungsdauer von 2 Minuten. Diese kann je nach Ausdauerlevel angepasst werden:
- Profilen mit Schwerpunkt auf Ausdauer, insbesondere Marathonläufern, die über 4 Stunden benötigen, sollten sich für eine 2-minütige Erholungspause entscheiden.
- Läufer mit moderater Ausdauerfähigkeit sollten auf 1 Minute und 45 Sekunden zielen.
- Läufer mit geringerem Ausdauerfokus sollten ihre Erholung auf 1 Minute und 30 Sekunden begrenzen.
Mit diesen angepassten Erholungszeiten ist die Yasso-Formel wahrscheinlich eher effektiv. Ein Läufer mit weniger Fokus auf Ausdauer, der kürzere Erholungspausen hat, wird natürlicherweise langsamer auf den 800 Metern laufen. Dies berücksichtigt indirekt den entscheidenden Ausdaueraspekt, der für das Marathonlaufen notwendig ist.
Die 15×400-Sitzung zur Abschätzung der Halbmarathonzeit
Die 15×400-Sitzung zur Abschätzung der Halbmarathonzeit
Eine Anpassung der Yasso-Sitzung zur Halbmarathon-Abschätzung ist die 15×400 Meter-Sitzung, die insgesamt 6.000 Meter umfasst. Das Prinzip zur Berechnung der Halbmarathonzeit ist ähnlich:
Durchschnittliche Zeit für diese 400 Meter in MM Minuten und SS Sekunden = vorhergesagte Halbmarathonzeit in MM Stunden und SS Minuten.
Zur Veranschaulichung:
- 400m in 1min15 > Halbmarathon in 1h15
- 400m in 1min30 > Halbmarathon in 1h30
- 400m in 1min45 > Halbmarathon in 1h45
- 400m in 2min00 > Halbmarathon in 2h00
- 400m in 2min15 > Halbmarathon in 2h15
- 400m in 2min30 > Halbmarathon in 2h30
Ähnlich wie bei der Marathonversion berücksichtigt diese Methode nicht umfassend die Ausdauerfähigkeit eines Individuums.
Für die 15×400-Sitzung empfehle ich eine maximale Erholungsdauer von 1 Minute und 30 Sekunden. Diese kann je nach Ausdauerlevel angepasst werden:
- Ausdauerorientierte Läufer, insbesondere diejenigen, die mehr als 2 Stunden anstreben, sollten sich für 1 Minute und 30 Sekunden Erholung entscheiden.
- Läufer mit moderater Ausdauerfähigkeit sollten 1 Minute und 15 Sekunden anstreben.
- Läufer mit geringerem Ausdauerfokus sollten ihre Erholung auf 1 Minute begrenzen.
Die 15x200m-Sitzung zur Abschätzung der 10K-Zeit
Zur Abschätzung von 10km-Rennzeiten ist die 15×200 Meter-Sitzung ein weiterer effektiver Ansatz, der insgesamt 3.000 Meter umfasst. Die Formel für die 10K-Distanz ist einfach:
Durchschnittliche Zeit für diese 200 Meter in SS Sekunden = vorhergesagte 10K-Zeit in SS Minuten.
Zur Klarstellung, hier sind fünf Beispiele:
- 200m in 35sec > 10km in 35 min
- 200m in 40sec > 10km in 40min
- 200m in 50sec > 10km in 50min
- 200m in 1min > 10km in 1h
- 200m in 1min10> 10km in 1h10
Für diese Sitzung sollte die Erholungsdauer zwischen jedem 200-Meter-Intervall der Anstrengungszeit entsprechen. Wenn du beispielsweise die 200 Meter in 45 Sekunden läufst, wird eine 45-sekündige Erholung empfohlen. Da die Ausdauer für die 10-Kilometer-Distanz weniger wichtig ist, ist es nicht notwendig, die Erholungszeiten basierend auf dem Ausdauerlevel zu variieren.
Diese Sitzungen können besonders nützlich sein, insbesondere wenn du in letzter Zeit signifikante Fortschritte gemacht hast. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass sie ergänzend zu, und nicht anstatt von spezifischen Tempoeinheiten, die auf dein Rennen zugeschnitten sind, durchgeführt werden sollten. Tatsächlich werden die Yasso-Sitzungen in einem viel schnelleren Tempo als dein Zielrenntempo absolviert, was auch variieren kann, wenn du dich für die Negative-Split-Strategie entscheidest.
Für diejenigen mit aktuellen Rennergebnissen ist unser Leistungsvorhersagewerkzeug ein wertvolles Instrument. Es kann dir dabei helfen, deinen VO2Max und deinen Ausdauerindex zu bestimmen, beides wichtige Metriken zur Feinabstimmung deines Trainings.
Viel Erfolg bei der Vorbereitung auf deine bevorstehenden Ziele! Wenn du einen personalisierten Trainingsplan mit deinen eigenen Tempovorgaben suchst, könnte die RunMotion Coach-App genau das Richtige für dich sein!