Ein Marathon ist ein anstrengendes Rennen für den Körper! Das gilt für einen Marathon, aber auch für einen langen Trail- oder Straßenlauf. Du hast gerade die Ziellinie überquert und denkst schon an deine Erholung nach dem Marathon. Erstmal herzlichen Glückwunsch zu deiner Leistung, unabhängig davon, ob du dein Ziel erreicht hast oder nicht.
Dein Training sollte dich auf die Art der Anstrengung vorbereitet haben, die du gerade hinter dich gebracht hast. Dennoch führt der durch das Event erzeugte Stress zu Ermüdung, und es ist wichtig, sich gut um die Erholung zu kümmern. Hier sind unsere Tipps für die Erholung nach einem Marathon oder einer langen Belastung.
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Körperliche Schmerzen
An der Ziellinie eines Marathons ist es normal, dass die Muskeln schmerzen und sogar Gelenke oder Sehnen betroffen sein können. Auch das Verdauungssystem (Leber, Nieren, Darm) kann gestört sein. Manchmal überdeckt die Euphorie des Ziels alle Schmerzen, die erst am nächsten Tag auftauchen. In jedem Fall, ob mit oder ohne Schmerzen, ist es wichtig, sich nach einem Marathon oder einer langen Belastung ausreichend Zeit zur Erholung zu nehmen.
Der Schmerz ist manchmal am D+1 oder D+2 intensiver. Wer hatte nicht schon Schwierigkeiten, am Tag nach einem Marathon die Treppen hinunterzusteigen? 😉
Es ist dann leicht zu erkennen, dass die Muskeln müde sind und sich noch nicht vollständig erholt haben.
Tiefgehende Ermüdung
Körperliche Schmerzen sind nur die Spitze des Eisbergs. Ein Marathonläufer hat oft am D+3 oder D+4 keine Schmerzen mehr. Es wäre jedoch falsch zu denken, dass man mental und körperlich bereit ist, das nächste Hauptziel vorzubereiten.
Tatsächlich führt das Marathon-Training oder das Training für eine andere Distanz zu einer Ermüdung des Körpers. Auch wenn das Training in den letzten Wochen reduziert wird, um am Wettkampftag frisch zu sein, kann der Körper eine allgemeine Müdigkeit angesammelt haben. Ganz zu schweigen von möglichen Mängeln, wie zum Beispiel an Vitaminen.
Je intensiver der Wettkampf war, desto länger ist die benötigte Regenerationszeit.
Erholung unmittelbar nach dem Wettkampf
Du hast gerade die Ziellinie in 3h30 oder sogar in 5h überquert? Sehr wahrscheinlich hast du ein Wassermanko. Selbst wenn du deine 50cl Wasser pro Stunde Anstrengung getrunken hast, beenden Läufer den Lauf oft leicht dehydriert. Es ist wichtig, daran zu denken, gut zu trinken: Mineralwasser, eventuell sprudelnd, einen Kräutertee oder ein Erholungsgetränk.
Direkt nach der Anstrengung verarbeitet der Körper Proteine und Kohlenhydrate besser. Das nennt man das metabolische Fenster. Du kannst Nüsse, Schinken, Trockenfrüchte, Bananen oder andere Nahrungsmittel am Ziel zu dir nehmen. Auch Mandelmilch oder ein Erholungsgetränk sind möglich.
Iss nicht unbedingt eine große Menge, vor allem, wenn dein Verdauungssystem durch die Anstrengung etwas geschwächt ist. Der Körper leitet während der Belastung hauptsächlich Blut zu den aktiven Muskeln, was das Verdauungssystem beeinträchtigt.
Ziehe dich so schnell wie möglich nach dem Lauf warm an, um eine Erkältung zu vermeiden.
In der Stunde nach dem Wettkampf versuche, ein bisschen zu gehen, etwa 5 Minuten, oder jogge leicht, falls du nicht zu erschöpft bist. Mache aber vor allem keine intensiven Dehnübungen: Deine Muskeln wurden bereits stark beansprucht. Leichte Gelenkmobilisation oder sehr leichte Dehnübungen für etwa zehn Sekunden sind jedoch möglich.
Erholung im Rest des Tages
Falls dein Lauf am Morgen oder am frühen Nachmittag endete, ist es ratsam, sich ruhig auszuruhen oder ein Nickerchen zu machen, um den Erholungsprozess zu optimieren. Trinke weiter regelmäßig, mindestens 1 Liter im Laufe des restlichen Tages.
Du kannst Regenerations-Kompressionssocken anziehen, die helfen, durch die Förderung des venösen Rückflusses Toxine zu eliminieren. Auch Selbstmassage oder eine professionelle Massage sind möglich.
Die Erholung nach dem Lauf ist auch mental. Wenn du ein Bier oder ein Genussgetränk trinken möchtest, ist das möglich, auch wenn, entgegen der Legende, Bier wegen des Alkohols nicht ideal für die Erholung ist.
Für den Rest des Tages sollte man auf Proteine und Kohlenhydrate setzen.
Erholung in den Tagen nach einem Marathon
In Bezug auf die Ernährung sollte man ausgewogen und, wenn möglich, antioxidative und basenbildende Nahrungsmittel zu sich nehmen. Viele Früchte und Gemüse! Ein langer Lauf beim Marathon oder Trail erzeugt oxidativen Stress. In den folgenden Tagen ist es besser, nicht zu viel Fleisch oder säurebildende Lebensmittel zu essen.
Schlaf ist ebenfalls ein entscheidender Faktor bei der Erholung nach einem Marathon. Die Nacht nach einer Anstrengung kann manchmal schwierig sein, durch die Aufregung des Rennens, möglicherweise Muskelkater oder eine höhere Herzfrequenz als üblich. Die folgenden Nächte sind für eine gute Erholung wichtig, idealerweise 8 bis 9 Stunden Schlaf.
Du kannst dich weiter massieren, eine Kryotherapie-Sitzung machen oder im Wechsel warmes und kaltes Wasser in der Dusche verwenden, um die Regenerationsprozesse zu fördern. Zur Entspannung kannst du auch Herz-Kohärenz-Übungen machen.
Was das Training betrifft, höre auf deine Empfindungen. Manchmal hat man das Bedürfnis, ein paar Tage Pause zu machen oder leichte Aktivitäten zu unternehmen. Zum Beispiel kannst du Radfahren oder Yoga machen.
Falls du ein wenig aktiv bist, dient das lediglich dazu, die Beine in Bewegung zu halten. Vorsicht, es herrscht manchmal eine gewisse Euphorie in den darauffolgenden Tagen. Das kann eine Falle sein, mit einer Rückwirkung, die 3-4 Wochen nach dem Rennen einsetzt, falls man zu schnell wieder einsteigt.
Training gemäß Ihrer nächsten Ziele
Wenn Sie keine bevorstehenden Ziele haben, gönnen Sie sich eine Pause von 6 bis 10 Tagen. Setzen Sie wieder ein, wenn Sie wirklich Lust dazu haben – das ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper gut erholt hat!
Warten Sie, wenn möglich, nicht zu lange, idealerweise nicht mehr als 15 Tage nach Ihrem Wettkampf. Nach 15 Tagen erfolgt die Abbauzeit schnell, und die Rückkehr wird schwieriger. Sie können auch mit anderen Sportarten beginnen, wenn Sie nicht sofort wieder mit dem Laufen anfangen möchten.
Wenn Sie Schmerzen haben, warten Sie, bis sie verschwunden sind, bevor Sie wieder anfangen. Zögern Sie nicht, in den zwei Wochen nach Ihrem Wettkampf einen Physiotherapeuten oder Osteopathen aufzusuchen.
Wenn Ihr nächstes großes Ziel nahe ist oder weniger als 3 Monate nach Ihrem Wettkampf liegt, können Sie die Erholungszeit verkürzen und, wenn möglich, einen unterstützenden Sport betreiben. In den 3 Tagen nach einem Marathon empfehlen wir, nicht mehr als 30 Minuten zu joggen.
Ihr Jogging wird nur in einem grundlegenden Ausdauertempo durchgeführt. Nach 3 Tagen können Sie auf bis zu 50 Minuten Joggen verlängern, eventuell mit ein paar Sprints danach. Das normale Training kann 7 Tage später wieder aufgenommen werden, wobei Sie auf Ihre Empfindungen achten sollten.
Manchmal fühlen Sie sich während der Intervalltrainingseinheiten schneller müde oder haben mehr Schwierigkeiten, eine Anstrengung aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass Sie sich noch nicht vollständig erholt haben, daher sollten Sie es etwas langsamer angehen lassen und die letzten Wiederholungen der Sitzung verkürzen.
Planung Ihres nächsten Rennens
Während der Erholungsphase nach dem Marathon ist es auch eine Gelegenheit, Ihre Vorbereitung zu überprüfen. Analysieren Sie, was gut gelaufen ist und was Sie beim nächsten Mal verbessern können.
Manchmal laufen Marathonläufer fünf oder sogar zehn Marathons in einem Jahr. Oft werden jedoch einige Marathons dazu genutzt, Freunde zu begleiten, und nicht alle werden am Wettkampftag mit 100 % Kapazität gelaufen. Die Erholung von einem Marathon oder einem Ultra-Trail, während man während der Anstrengung moderat bleibt, wird daher zwangsläufig schneller sein.
Wenn Sie jedoch Ihr Bestes geben, erzeugt das körperliche und geistige Ermüdung, und Sie sollten sich 2 bis 3 Monate Zeit lassen, bevor Sie einen weiteren Marathon oder langen Trail laufen. Wenn Sie sich diese Zeit nicht nehmen, riskieren Sie Verletzungen, unabhängig vom Niveau und der Erfahrung des Läufers.Wir wünschen Ihnen bereits jetzt eine hervorragende Erholung! Lassen Sie sich von Ihren Wünschen leiten und Ihrer RunMotion Coach-App, die diese Erholungsphasen nach Ihren Rennen berücksichtigt, leiten. Viel Spaß beim Training für Ihre nächsten Ziele!