Die „Marathonwand“ ist für viele Marathonläufer, ob Anfänger oder Erfahrene, eine gefürchtete Herausforderung. Dieses Phänomen, das oft um den 30. Kilometer herum gespürt wird, kann aus einem gut vorbereiteten Rennen eine Überlebensprüfung machen. Mit der richtigen Vorbereitung und den richtigen Strategien ist es jedoch möglich, sie zu überwinden und erfolgreich die Ziellinie zu erreichen.
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Was ist die Marathonwand?
Die Marathonwand ist der gefürchtete Moment, in dem die Energiereserven des Läufers aufgebraucht sind, was zu intensiver körperlicher und geistiger Erschöpfung führt. Normalerweise tritt dies um den 30. Kilometer auf, obwohl dies je nach Person und Erfahrung variieren kann. Um Ihren Marathon in 3:45 zu laufen oder in 4:30 hat keinen Einfluss auf das Auftreten dieser Wand.
Was sind die Ursachen der Marathonwand?
Forscher haben zwei Hauptursachen für Müdigkeit identifiziert: zentrale Müdigkeit – vereinfacht gesagt das Gehirn – und periphere Müdigkeit – die Muskeln.
Periphere Müdigkeit wird durch physiologische und chemische Faktoren in Ihren Muskeln verursacht. Zentrale Müdigkeit hingegen hängt mit den Bemühungen Ihres zentralen Nervensystems zusammen, ein Gleichgewicht namens Homöostase aufrechtzuerhalten. Dies hilft, Schäden an Ihren Muskeln zu verhindern.
Lange Zeit wurde die energetische Erklärung vorgebracht, um die Marathonwand zu erklären. Um einen Marathon zu laufen und seine 42,195 Kilometer zu bewältigen, benötigt ein 70 kg schwerer Läufer etwa 3000 kcal. Damit Muskeln kontrahieren können, benötigen sie ATP (Adenosintriphosphat). Diese ATPs werden aus zwei Brennstoffen gebildet: Fette und Kohlenhydrate. Je schneller Sie laufen, desto mehr Kohlenhydrate verbrauchen Sie.
Brennstoffe: Kohlenhydrate dann Fette
Im Körper werden Kohlenhydrate als Glukose im Blut, als hepatisches Glykogen in der Leber und als muskuläres Glykogen in den Muskeln gespeichert. Diese Speicher sind jedoch begrenzt: Zwischen 2000 und 2200 kcal können in Leber und Muskeln gespeichert werden. Daher ist es notwendig, eine qualitativ hochwertige Kohlenhydratlade in den letzten drei Tagen vor dem Rennen durchzuführen.
Wenn diese Glykogenspeicher erschöpft sind, übernimmt der Fettstoffwechsel, allerdings mit geringerer Ausbeute: Ihre Geschwindigkeit nimmt ab. Das Gehirn und der Körper – die auch Glukose zum Funktionieren benötigen – behalten tatsächlich die noch verfügbare geringe Glukose für ihre lebenswichtigen Funktionen bei.
Bei eingeschränkter Gehirnfunktion fühlt sich der Läufer möglicherweise schwindlig oder wird sehr emotional. Wie viele Läufer brechen in den letzten Metern ihres Marathons in Tränen aus? 😉
Die Rolle des Gehirns in der Marathonwand
Heutzutage sind Forscher wie Dr. Timothy Noakes überzeugt, dass die zentrale Müdigkeit die wichtigste Rolle bei der Marathonwand spielt. Das zentrale Nervensystem bemüht sich, die Muskeln und den Körper zu schützen und das chemische Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, um physische Erschöpfung zu verhindern.
Ohne dies würden wir zusammenbrechen, noch bevor wir die Ziellinie überqueren. Das wäre natürlich eine Katastrophe für den Körper, und das zentrale Nervensystem möchte dies um jeden Preis vermeiden.
Herz und Gehirn brauchen Kohlenhydrate zum Funktionieren. Wenn das zentrale Nervensystem feststellt, dass Sie hypoglykämisch werden, dass Ihr chemisches Ungleichgewicht zu groß ist oder dass Ihre Muskeln kurz davor sind zu versagen, reduziert es das Signal an die Muskeln.
Das lässt dich langsamer werden, um deine Muskeln, dein Gehirn und dein Herz zu schützen. Dann verspürst du eine intensive Müdigkeit, die berüchtigte Marathonwand.
Die internen Faktoren, die das Gehirn berücksichtigt, sind laut Noakes‘ Arbeit: der Sauerstoffgehalt und CO2, Muskelmetaboliten, Muskel-pH, Elektrolytkonzentration, Laktat, biomechanische Eigenschaften, Muskelabbau, Wärmespeicherung, Körpertemperatur, Glykogenspiegel und emotionaler Zustand.
Die externen Faktoren sind: Laufgeschwindigkeit, visuelles Feedback, Gegner und Unterstützung durch das Publikum.
Das zentrale Nervensystem könnte auch eine Rolle bei Ihrer Laufgeschwindigkeitsstrategie spielen. Es könnte zukünftige Bedürfnisse vorausahnen und entsprechende Signale an die Muskeln senden.
Bei einem Marathon könnte das zentrale Nervensystem den Energiebedarf für das Beenden des Rennens schätzen. Es berücksichtigt auch Umweltbedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Strecke) und passt die Strategie an, um einen physischen Kollaps zu vermeiden.
Wie man die Marathonwand vermeiden kann?
Einen Marathon zu laufen ist ein Kampf zwischen dir und der Müdigkeit. Um deinen persönlichen Rekord zu brechen, ist es nicht notwendig, die Wand um jeden Preis zu vermeiden, sondern sie so spät wie möglich zu spüren. Und vor allem, ihre Auswirkungen so weit wie möglich zu reduzieren! Qualitätsvorbereitung und ein maßgeschneiderter Trainingsplan sind daher unerlässlich.
Krämpfe vermeiden
Wenn Sie am Ende Ihres Marathons Krämpfe verspüren, waren Sie wahrscheinlich nicht ausreichend muskulär darauf vorbereitet, mehr als 25.000 Schritte auf dem Boden zu bewältigen. Sie werden dann Stärketraining benötigen (wie dies jetzt in der RunMotion Coach-App der Fall ist) und Ihren Körper und Ihre Muskeln daran gewöhnen müssen, mehr Kilometer auf dem Asphalt zurückzulegen.
Hypoglykämie und Hungergefühle vermeiden
Wenn Sie hypoglykämisch sind, muss die Vor dem Rennen Ernährungsstrategie und die Ernährungsstrategie während des Marathons wahrscheinlich verbessert werden.
Außerdem werden lange Läufe bei niedriger Intensität und Ausdauer Ihrem Körper helfen, während Ihres Marathons Fette besser als Brennstoff zu nutzen. Das Laufen auf nüchternen Magen kann auch von Zeit zu Zeit nützlich sein.
Unabhängig von der begrenzenden Komponente, auf die Sie treffen, wird sich Ihre Renntaktik Rennen für Rennen verbessern.
Es darf nicht vergessen werden, dass der Marathon ein Geduldsspiel ist. Es ist notwendig, die richtige Strategie zu adoptieren, um Ihren Glykogenspeicher zu verwalten und Ihre Muskeln für das Ende des Rennens zu bewahren. Und je mehr Sie an Ihrer mentalen Stärke arbeiten, desto mehr wird Ihr Gehirn es Ihnen ermöglichen, sich weit zu bemühen.
Möchten Sie sich optimal auf Ihren nächsten Marathon mit einem persönlich zugeschnittenen Marathontraining und Krafttraining vorbereiten, um die Marathonwand zu überwinden? Die RunMotion Coach-App ist der Coach, den Sie benötigen! 😉
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