Obwohl der Begriff „Trail“ oft Bilder von natürlichen Räumen hervorruft, insbesondere in den Bergen, können Personen, die in Städten wie Paris, Lyon, Bordeaux, Lille, Brüssel und anderen leben, es herausfordernd finden, sich in städtischen Umgebungen angemessen zu trainieren. In solchen Fällen ist es entscheidend, Einfallsreichtum einzusetzen, um die Anforderungen des Trailrunnings zu simulieren und den Körper effektiv vorzubereiten. Trainiere für Trailrennen in städtischen Umgebungen, indem du Parks, Treppen und unterschiedliche Gelände innerhalb der Stadt nutzt, um Trailbedingungen nachzuahmen.
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Unterschiedliche Oberflächen in der Stadt
Wenn du dich auf relativ flache Trails vorbereitest, konzentriere dich darauf, auf unterschiedlichen Oberflächen zu laufen. Diese Praxis verbessert nicht nur die Propriozeption, sondern konditioniert auch deine Knöchel und deinen Körper, um mit instabilem Boden umzugehen.
Suche nach Bereichen in Parks oder Wäldern mit Lehm, Kies und Wegen mit Wurzeln. Das Laufen auf Kopfsteinpflaster, wie entlang der Seine, kann auch als hervorragende Übung dienen, um deine Knöchel zu stärken.
Arbeite an der Höhendifferenz in der Stadt
Um dich auf Trails mit erheblichen Höhenunterschieden vorzubereiten, identifiziere Steigungen mit mindestens 100 Metern Höhengewinn. Integriere Intervalltraining, um den Laktatspiegel in deinen Muskeln zu erhöhen. Descendiere ohne Pausen nach Erreichen des Gipfels und betone sowohl den Auf- als auch den Abstieg. Treppen bieten ein fantastisches Training – sei es in einem Stadion, auf einer Straße oder sogar in deinem Gebäude. Steigere allmählich die Frequenz, von einem Schritt auf einmal auf 2 oder 3. Die Erholung kann durch Gehen oder Traben nach unten erfolgen.
Nutze das geneigte Laufband, um an hangspezifischen Herausforderungen zu arbeiten und deine Achillessehnen zu stärken. Achte auf die Signale deines Körpers und halte die richtige Hydratation ein, da Dehydrierung drinnen schneller auftritt. Während ein vertikaler Abfall im Trailrunning wichtig ist, vernachlässige nicht das Training auf verschiedenen, manchmal instabilen Oberflächen wie Erde, Wurzeln oder Steinen.
Muskelaufbau für Trailrunning
Allgemeine körperliche Vorbereitung und Kräftigung der Körpermitte sind besonders wichtig für das Trailrunning. Ein gut geschützter Körper ermöglicht dir, auch bei Bodenstößen und langen Strecken einen effektiven Schritt aufrechtzuerhalten. Regelmäßige kurze Verkleidungen und propriozeptive Zirkel (siehe das folgende Video für ein Beispiel) sind wirkungsvoller als selten durchgeführte, extensive Sitzungen. Ergänze deine Routine durch spezifische trailstärkende Übungen, die in der RunMotion Coach App verfügbar sind.
Mit Engagement und diesen Strategien ist das Training für Trailrunning in städtischer Umgebung nicht nur möglich, sondern effektiv. Denke jedoch daran, dass echte Trail-Erfahrungen, die den Profilen deiner Zielrennen ähneln, unersetzlich sind. Plane gelegentliche Wochenendausflüge aus der Stadt, um eine umfassende Vorbereitung 😉 Nutze die RunMotion Coach App, um dich auf deine Trailrunning-Ziele vorzubereiten!