Vor einem Rennen oder einer Trainingseinheit, wie zum Beispiel MAG (Maximale Aerobe Geschwindigkeit) oder Intervalltraining, ist es entscheidend, ein angemessenes Aufwärmprogramm durchzuführen. Ein gründliches Aufwärmtraining bereitet den Körper auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vor und hilft Verletzungen vorzubeugen. Im Allgemeinen gilt: je kürzer und intensiver die Aktivität, desto umfangreicher sollte das Aufwärmprogramm sein. Es ist beispielsweise ratsam, etwa dreißig Minuten für das Aufwärmen vor einer MAG-Sitzung einzuplanen. Hingegen reicht ein 15-minütiges Aufwärmtraining vor einem Marathon aus, insbesondere wenn eine längere Wartezeit an der Startlinie zu erwarten ist.
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Phase 1: lockeres Einlaufen
Das lockere Einlaufen sollte in einem gemächlichen Tempo erfolgen – stelle sicher, dass du währenddessen ein Gespräch führen kannst. Spare deine Energie für die bevorstehende Sitzung oder das Rennen auf 😉. Die optimale Dauer variiert je nach Befinden zwischen 15 und 30 Minuten. Für diejenigen, die an Rennen über 20 km teilnehmen, mag ein kurzes 10-minütiges Einlaufen ausreichend sein. Dieser Schritt dient dazu, den Körper sanft auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten, wobei ein besonderer Fokus auf die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems gelegt wird.
Phase 2: Übungen
Sie können sich für 3 einfache Übungen entscheiden: Gesäßtritte, Marschieren mit gestreckten Beinen und Kniehebelauf. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Muskeln und Sehnen auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Für kurze Sitzungen oder Rennen ist es ratsam, diese kurzen Übungen zu absolvieren, die ungefähr zwanzig Meter hin und her umfassen.
Phase 3: Tempoläufe
Sie sind fast bereit für Ihr Rennen oder Ihr Training. Der letzte Schritt besteht darin, Ihre Bereitschaft mit einigen Tempoläufen zu überprüfen. Streben Sie 2 bis 3 Läufe an, die jeweils etwa fünfzehn Sekunden dauern. Sobald Sie sich ausreichend eingestellt fühlen, sind Sie bereit, loszulegen!
Entwicklung einer soliden Aufwärmroutine für das Laufen
Die Einhaltung dieses Aufwärmablaufs in Ihrem Training vor einem Rennen ist entscheidend. Außerdem ist es ratsam, am Renntag keine Experimente mit neuen Routinen zu machen. Der beste Ansatz besteht darin, diese drei Phasen in Ihre Trainingsroutine vor jeder auf Geschwindigkeit ausgerichteten Sitzung zu integrieren.
In Situationen, in denen die Wartezeit an der Startlinie über 30 oder 40 Minuten liegt und es dem Körper erlaubt wird, abzukühlen, kann die Laufdauer auf 5 oder 10 Minuten reduziert und im Startbereich dynamische Dehnübungen durchgeführt werden. Für längere Läufe ist es nicht zwingend erforderlich, Phasen 2 und 3 durchzuführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die ersten 15 Minuten mit einem gemächlichen Tempo beginnen.
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