Anämie ist einer der unsichtbaren Gegner für Läuferinnen und Läufer. Sie kann zu ständiger Müdigkeit und klaren Leistungseinbußen im Ausdauertraining führen. Ursache ist oft eine geringere Anzahl roter Blutkörperchen oder ein zu niedriger Hämoglobinwert, dadurch kommt weniger Sauerstoff in die Muskulatur. Sportlerinnen und Sportler sind häufiger von Eisenmangel betroffen als Menschen mit sitzender Lebensweise, zum Beispiel durch Schweißverluste und Hämolyse. Schauen wir uns an, wie du deine Eisenreserven schützen kannst.
Typische Symptome einer Anämie sind vor allem Müdigkeit, stärkere Atemnot bei Belastung, ein höherer Puls, Reizbarkeit oder eine blasse Hautfarbe. Um deine Eisenspeicher zu beurteilen, braucht es eine Blutuntersuchung.
Inhaltsverzeichnis
Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?
Ganz allgemein liegt der Eisenbedarf bei 8 mg/Tag für Männer und 18 mg/Tag für Frauen, bei sportlich aktiven Männern und Frauen oft eher um die 20 mg/Tag.
Drei Wege, um deine Eisenspeicher zu erhöhen:
– Mehr eisenreiche Lebensmittel essen
– Mehr Lebensmittel essen, die die Eisenaufnahme verbessern
– Faktoren vermeiden, die die Eisenaufnahme hemmen
Mehr eisenreiche Lebensmittel essen
Eisen kommt in zwei Formen vor, als Hämeisen und als Nicht-Hämeisen.
Hämeisen steckt in tierischen Lebensmitteln, also in Meeresfrüchten, Fleisch und Fisch. Besonders reich sind Innereien und Blutwurst. Diese Form wird vom Körper relativ gut aufgenommen, etwa 25% der aufgenommenen Menge werden verwertet.
Nicht-Hämeisen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, außerdem in Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Trockenfrüchten. Es wird allerdings deutlich schlechter aufgenommen, nur etwa 5%.
Mehr Lebensmittel essen, die die Eisenaufnahme verbessern
Die Aufnahme von Eisen, vor allem von Nicht-Hämeisen, lässt sich mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessern. Gib daher zum Beispiel Petersilie oder Zitronensaft zu deinen Mahlzeiten.
Zwei Rezeptideen für Läuferinnen und Läufer
Die Kombination aus Salat + Grapefruit (Vitamin C) + Kalbsleber hilft dir, deine Eisenversorgung gezielt zu pushen.
In Kenia essen Läuferinnen und Läufer nicht jeden Tag Fleisch. Sie ersetzen Hämeisen und Proteine aber oft mit der Kombi Reis + Linsen + Spinat.
Eine gehemmte Eisenaufnahme vermeiden
Lebensmittel mit Tanninen, vor allem Kaffee und Tee, reduzieren die Eisenaufnahme. Am besten trinkst du sie 30 Minuten vor einer Mahlzeit oder erst 2 Stunden danach. Auch hohe Mengen an Calcium und Ballaststoffen können die Aufnahme verringern.
Verdauungsprobleme oder sehr harte Belastungen können ebenfalls dazu führen, dass der Körper Eisen schlechter verwertet.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen (pro 100 g)?
| Spirulina (Alge) | 80 mg |
| Innereien, Kalbsleber | 10 à 30 mg |
| Blutwurst | 23 mg |
| Schalentiere, Austern, Muscheln | 8 à 23 mg |
| Vollkorngetreide, Sesam | 13 mg |
| Kakao | 12 mg |
| Eigelb | 8 mg |
| Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte | 5 à 7 mg |
| Linsen, Kichererbsen | 7 mg |
| Pistazien | 7 mg |
| Cashewkerne, Pinienkerne | 5 mg |
| Getrocknete Aprikose | 4 mg |
| Tofu | 5 mg |
| Fleisch (Ente, Taube, Wild) | 3 à 6 mg |
| Rotes Fleisch | 2 à 3 mg |
| Fisch (Sardine, Makrele, Thunfisch) | 2 à 3 mg |
| Frisches Gemüse | 2 à 3 mg |
| Spinat | 3 mg |
| Brennnesseln | 23 mg |
Außerdem ist Thymian als Küchenkräuter-Klassiker erstaunlich eisenreich (30 mg), ebenso Gewürze wie Kreuzkümmel (66 mg), Curry (30 mg) oder Ingwer (20 mg). Würze deine Gerichte ruhig großzügig damit.
Zur Erinnerung, eine ausgewogene Ernährung ist ein Schlüssel, sobald du regelmäßig Sport treibst. Das gilt genauso für ambitioniertes Training wie für Laufen und Ausdauersport zum Wohlfühlen.
Die App RunMotion Coach gibt dir jeden Monat Tipps zu den Basics einer gesunden Sporternährung (Zucker reduzieren, basenbildende Lebensmittel, Antioxidantien, …) plus einen personalisierten Trainingsplan. Zusätzlich bekommst du in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung weitere Ernährungstipps für Performance und Regeneration.