Bist du für einen der UTMB® Mont-Blanc Läufe Ende August angemeldet – die UTMB®, die CCC®, die TDS®, die OCC, die MCC oder die PTL®? RunMotion Coach ist der offizielle Coach der UTMB® Mont-Blanc. Als solcher geben wir dir wertvolle Tipps, wie du diesen legendären Wettkampf rund um den Mont-Blanc meisterst und deine Chancen maximierst, den berühmten Zielbogen in Chamonix zu überqueren!
Ob dein Ziel darin besteht, eine Bestzeit zu erreichen oder einfach nur ins Ziel zu kommen – du benötigst einen auf Trailrunning abgestimmten Trainingsplan. Im Folgenden findest du unsere Tipps für den Königslauf UTMB® (171 km, 10.000 Höhenmeter) sowie für die weiteren Wettkämpfe der Woche.
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Sorge für ein stimmiges Gesamttrainingsvolumen
Wenn du die UTMB® erfolgreich absolvieren möchtest, benötigst du ein Trainingsvolumen von mindestens 10 Stunden pro Woche, idealerweise sogar 15 Stunden, wenn möglich. Der Großteil dieses Volumens wird durch das Laufen aufgebaut. Es ist wichtig, den Körper daran zu gewöhnen, Schocks und Höhenunterschiede beim Laufen zu verkraften.
Es wird empfohlen, dein Gesamttrainingsvolumen durch Radfahren zu ergänzen, was hervorragend für die Ausdauer ist und gleichzeitig die Beinkraft fördert. Für etwas Abwechslung kannst du im Winter Skitouren oder Langlaufen und im Sommer Schwimmen in dein Training integrieren.
Für die CCC® solltest du idealerweise 8–12 Stunden Training pro Woche anstreben, während für die MCC und die OCC 5 bis 10 Stunden pro Woche ausreichen können. Natürlich hängt dies von deiner bisherigen Trainingspraxis und deinen individuellen Zielen ab. Wenn du deine Trainingsstunden im Vergleich zum Vorjahr erhöhen möchtest, achte unbedingt auf eine progressive Steigerung.
Spezifische Einheiten für einen Ultratrail oder die UTMB®
Die UTMB® Mont-Blanc Läufe erfordern ein speziell abgestimmtes Training. Zur Vorbereitung ist es wichtig, verschiedene, spezifische Trail-Einheiten in dein Programm aufzunehmen.
Trail-Wander-Einheiten
Eine der Grundlagen des Ultratrail-Trainings ist die Trail-Wander-Einheit. Das Tempo entspricht in etwa dem eines Ultratrails. Ziel ist es, deinen Körper daran zu gewöhnen, zwischen Gehen und Laufen zu wechseln und verschiedene Geschwindigkeiten auszuprobieren. In der Regel wird empfohlen, bei einer Trail-Wander-Einheit nicht mehr als 5 Stunden Belastung zu erreichen, da der Körper bereits stark beansprucht wird. Möchtest du ein höheres Trainingsvolumen erreichen, kannst du eventuell im Anschluss 1 bis 2 Stunden Radfahren ergänzen.
Und um noch mehr Volumen aufzubauen, kannst du dich für Vorbereitungsläufe anmelden – dazu kommen wir später noch.
Bergsprints
Bei Bergsprints steht im Fokus, Kraft und Lauftechnik mit einer relativ hohen Bewegungsgeschwindigkeit zu trainieren. Du kannst beispielsweise Einheiten wie 12×30 Sekunden bis hin zu 8×1,5 Minuten absolvieren. Diese Einheiten mögen zwar kurz erscheinen, haben aber den Vorteil, dass sie nahezu überall durchgeführt werden können – sogar in der Stadt, sofern ein ausreichend langer Anstieg vorhanden ist – und sich beispielsweise gut in die Mittagspause integrieren lassen. In der Regel steigt dabei die Herzfrequenz deutlich an.
Schwellenlauf in der Steigung
Schwellenläufe in der Steigung helfen dir dabei, längere Anstiege – etwa zwischen 500 und 1000 Höhenmetern – schneller zu bewältigen. Diese Art von Trainingseinheit stärkt deine Ausdauer. Typische Einheiten sind beispielsweise 4×6 Minuten oder 3×10 Minuten.
Abwärtsläufe
Jeder Trailrunner weiß, dass es oft die Abstiege sind, die die Beine ermüden. Eine gute Methode, dich darauf vorzubereiten, ist es, gezielt das Laufen in Abstiegen zu trainieren – und zwar mit erhöhter Geschwindigkeit. Anfangs kann es dabei zu kleinen Muskelschäden kommen, aber im Laufe der Zeit werden die Muskeln stärker. Beispielsweise kannst du bis zu 10×1 Minute bergab laufen. Das Tempo ist hierbei schneller als beim normalen Laufen und hilft dir, dich im Wettkampf wohler zu fühlen.
Spezielle körperliche Vorbereitung für das Trailrunning
Für Ultratrail-Leistungen ist es essenziell, eine gezielte körperliche Vorbereitung zu absolvieren. Dies umfasst vor allem Krafttraining, wie du es im Stärke- und Konditionierungstraining (S&C) Modul der RunMotion Coach-App findest.
Darüber hinaus kannst du Übungen auf dem Fahrrad oder Heimtrainer integrieren, um Kraft und Ausdauer zu verbessern. Beispielsweise kannst du eine maximale Belastung über eine kurze Dauer absolvieren (auch hierfür bietet die RunMotion-App spezielle Übungen an, wenn du einen oder mehrere Fahrradtage in der Woche wählst) oder längere Klettereinheiten durchführen. Wenn du in der Stadt trainierst, können Treppenläufe eine gute Möglichkeit für plyometrisches Training darstellen.
Plane Vorbereitungsläufe für die UTMB®
Um ein signifikantes Trainingsvolumen in der Vorbereitung zu erreichen, gibt es kaum etwas Besseres als einen Wettkampf: Du profitierst von vorab organisierten Verpflegungsstationen, Sicherheitsbetreuung, und du kannst deine Ausrüstung sowie deine Ernährungsstrategie testen. Es ist gewissermaßen eine Generalprobe und die perfekte Gelegenheit, deinen aktuellen Leistungsstand einzuschätzen.
Wenn du beispielsweise die UTMB® oder die TDS® vorbereitest, kannst du einen Trail zwischen 80 und 100 km im Zeitraum von Mai bis Juni (oder sogar Anfang Juli) einplanen – eventuell sogar zwei 80-km-Trails mit einem Monat Abstand.
Wenn du die CCC® vorbereitest, ist ein Trail über 60–70 km zwischen Mai und Mitte Juli sinnvoll. Für die OCC® und die MCC können 20 bis 42 km bis Ende Juli ausreichend sein.
Bereite dich auf die Wetterbedingungen der UTMB® Mont-Blanc vor
Bei der UTMB® Mont-Blanc verbringen die besten Läufer in der Regel nur eine Nacht, da sie bereits am Samstagnachmittag ankommen. Nur wenige hundert Läufer beenden den Lauf in weniger als 30 Stunden – also vor Samstagabend Mitternacht. Für alle anderen bedeutet dies, dass sie zwei Nächte im Freien verbringen müssen.
Deshalb ist es wichtig, das Laufen in der Nacht zu trainieren, damit sich dein Körper an die nächtliche Anstrengung gewöhnt und du den Umgang mit deiner Stirnlampe verinnerlichst. Du kannst beispielsweise abends trainieren, um den Sonnenuntergang zu erleben und anschließend mit der Stirnlampe zurückzulaufen. Alternativ kannst du auch früh am Morgen starten, um den Sonnenaufgang mitzuerleben!
Es wird jedoch nicht empfohlen, während des Trainings eine ganze Nacht im Freien zu verbringen, da dies zu übermäßiger Erschöpfung führt. Im Training solltest du lediglich einige Stunden in der Nacht laufen. Vorbereitungsläufe in der Nacht oder ein sehr früher Start können aber durchaus sinnvoll sein.
Die Hälfte der TDS®-Läufer verbringt zudem eine zweite Nacht im Freien. Und die überwiegende Mehrheit der CCC®-Läufer kommt nachts an. Du musst dich also darauf vorbereiten, nachts zu laufen.
Bereite dich auch auf kühle Temperaturen vor. Die Pässe auf dem Tour du Mont-Blanc erreichen Höhen von bis zu 2500 Metern. Zwar handelt es sich nicht um Hochgebirgsbedingungen, aber Ende August kann es kalt werden und es kann schneien – vor allem nachts und bei Regen. Sollte es schneien, kann die Strecke auch verändert werden.
Mach im August nicht zu viel!
Im August befindest du dich in der „Money Time“ – den letzten Momenten deiner Vorbereitung. Wenn du Anfang August noch einige lange Läufe absolvieren kannst, reduziere in den letzten 2–3 Wochen dein Laufpensum.
Du möchtest nicht zu erschöpft oder gar verletzt an den Start gehen. Neben körperlicher Ermüdung ist es zudem wichtig, mental frisch zu bleiben, um am Wettkampftag alles geben zu können.
Der größte Fehler ist, in den Wochen vor dem Wettkampf zu hart zu trainieren. Auch wenn du gerne mehr Volumen in deine Vorbereitung integrieren möchtest, halte in der Endphase ein moderates Trainingsvolumen ein.
Sorge gut für deine Regeneration
Um das hohe Trainingsvolumen optimal zu verarbeiten, findest du hier einige Tipps zur Regeneration. Die drei Säulen der Erholung sind Schlaf, Ernährung und Hydration.
Das erholsamste Element für den Körper ist Schlaf. Versuche, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden in einer ruhigen Umgebung zu schlafen. In wirklich intensiven Trainingswochen kannst du sogar auf 9 Stunden zielen oder ein Nickerchen während der Belastungswochenende einlegen.
Nach einer intensiven Trainingseinheit solltest du innerhalb einer Stunde nach der Belastung Kohlenhydrate und Proteine zu dir nehmen. In dieser Phase kann dein Körper diese Nährstoffe besser aufnehmen – das sogenannte „metabolische Fenster“. So kannst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und die Muskelregeneration fördern.
Bezüglich der Flüssigkeitszufuhr wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken, zuzüglich 30 bis 50 cl pro Stunde Belastung. Achte bei langen Läufen darauf, stets eine Trinkflasche bei dir zu haben.
Massagen, Kompressionsstrümpfe, Elektrostimulation sowie Wechselduschen (warm/kalt) können sinnvolle Ergänzungen zur Regeneration darstellen.
Ernährungsberatung für die Woche vor der UTMB® Mont-Blanc
Der häufigste Grund, warum Läufer einen Ultratrail® abbrechen, sind Verdauungsprobleme. Das Laufen belastet die Darmwände erheblich, da während der Belastung das Herz vorrangig Blut an die wichtigsten Organe – insbesondere das Gehirn und die Muskeln – pumpt. Dadurch kann es vorkommen, dass der Darm unzureichend durchblutet wird, und wiederholte Erschütterungen können zu Schädigungen der Darmwand führen.
Es ist daher besser, mit einer soliden Basis zu starten. In den Wochen vor einem Wettkampf kannst du beispielsweise eine Kur mit L-Glutamin und Probiotika in Betracht ziehen. L-Glutamin ist ein essentieller Brennstoff für die Zellen des Dünndarms und unterstützt die Aufnahme von Nährstoffen – kurz gesagt, es stärkt deine Darmwände. Probiotika tragen dazu bei, das Gleichgewicht deines Mikrobioms zu erhalten und fördern eine gute Verdauung.
Wenn du an einem der UTMB® Mont-Blanc Rennen startest, ist es wichtig, optimal mit Kohlenhydraten aufgeladen zu sein. Kohlenhydrate sind der primäre Brennstoff bei einem Ultratrail®, und gerade die ersten Verpflegungsstationen können den entscheidenden Unterschied machen.
Oft wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme (ohne sie vollständig einzustellen) zwischen 7 und 4 Tagen vor dem Wettkampf zu reduzieren, da du während dieser Zeit weiterhin trainierst und deine Kohlenhydratspeicher abnehmen.
Und von 3 bis 1 Tag vor dem Wettkampf solltest du auf qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen setzen: stärkehaltige Lebensmittel, Reis, Kartoffeln, Brot, Reiswaffeln, Honig, Ahornsirup usw. Einige bevorzugen auch glutenfreie Kost. Vermeide dabei zu viele Ballaststoffe, da diese die Darmwände reizen können. Greife stattdessen zu gut gereiften Früchten wie Bananen oder gekochtem Obst (Äpfel, Birnen, Pfirsiche).
Bereite auch deine Ernährungs- und Hydratationsstrategie für den Wettkampftag sorgfältig vor.
Reguliere deine Anstrengung während der UTMB®
Es ist soweit – du bist bereit, dich der UTMB® Mont-Blanc zu stellen! Vor allem ist dieser Wettkampf eine Herausforderung, bei der du viel über dich selbst lernst und deine Grenzen erweiterst. Ruiniere deine Chancen nicht, indem du zu schnell startest. Dies ist einer der häufigsten Fehler: Du startest zu einem Wettkampf, der über viele Stunden geht, und die wenigen Minuten, die du zu Beginn einsparst, können am Ende teuer zu stehen kommen.
Ein gutes Training sollte dich in die Lage versetzen, am Wettkampftag in Topform zu sein. Höre auf deinen Körper, genieße das Training und erinnere dich daran, warum du gestartet bist. Du hast Monate – wenn nicht sogar Jahre – trainiert, um diese wunderschönen Wege rund um den Mont-Blanc zu erleben. Genieße es!
Wenn du deine Erfolgschancen maximieren möchtest und einen personalisierten Trainingsplan für die UTMB® Mont-Blanc benötigst, kannst du die RunMotion Coach-App herunterladen – den offiziellen Coach der UTMB® Mont-Blanc.
Gib deine Erfahrung und dein Ziel für die UTMB® Mont-Blanc an: UTMB®, CCC®, TDS®, OCC, MCC oder PTL®. Hier findest du alle vorgestellten Tipps, ergänzt um weitere Details und einen strukturierten Trainingsplan. Alles, was du noch tun musst, ist zu laufen!
