Fartlek, eine einzigartige Form des Intervalltrainings, entfaltet sich inmitten der Schönheit der Natur. Der Name leitet sich von dem schwedischen Begriff für „Geschwindigkeitsspiel“ ab, diese Methode eignet sich ideal für diejenigen, die sich vor den monotonen Runden einer Laufbahn scheuen. Dieser Artikel taucht in die Ursprünge von Fartlek ein und bietet Anleitungen zur Verbesserung von Outdoor-Trainingseinheiten.
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Fartlek: Eine schwedische Trainingsinnovation
In den 1930er Jahren entwickelte der schwedische Trainer Gösta Holmér Fartlek als eine dynamische Trainingsmethode, die die Variabilität des Tempos betont. Der Begriff kombiniert das schwedische „fart,“ was Geschwindigkeit bedeutet, mit „lek,“ was Spiel bedeutet, und umschreibt somit die Essenz dieses Ansatzes: Geschwindigkeitsspiel. Das Fartlek-Training nutzt die natürliche Landschaft und ermutigt Athleten, sich an unterschiedliche Geländetypen anzupassen, während sie auf eine gleichbleibende Anstrengung während der gesamten Einheit hinarbeiten. Steigungen erfordern eine Erhöhung der Schrittfrequenz, während Abwärtsstrecken die Möglichkeit zur Erholung bieten. Der Kern des Fartlek ist die Freude und die Abwechslung, die es dem physischen Training bringt.
Die Umgebung wird zu einem Spielplatz, der die körperliche Konditionierung fördert. Mit Schneepfaden verbessert sich die Muskelkraft, während gefallene Bäume und Felsen natürliche Hindernisse darstellen. Hohe Zweige dienen als improvisierte Stangen für Klimmzüge. Das Training gipfelt in etwa zehn kurzen Sprints von jeweils fünfzig Metern, unterbrochen von Erholungsläufen, vorzugsweise über weichem, moosbewachsenem Boden. Diese Methode priorisiert den Spaß und die physischen Empfindungen des Outdoor-Trainings und macht aus jeder Einheit eine spielerische Interaktion mit der Natur.
Freies Fartlek: die Essenz des spielerischen Laufens
Freies Fartlek stellt die ungehemmteste und fröhlichste Form des Laufens dar, die man sich vorstellen kann. Es ermutigt dich, zu beschleunigen, wenn immer du dich inspiriert fühlst, sei es ein Sprint zum nächsten Straßenlaternenpfahl, ein Wettlauf zu einem entfernten Baum oder das Hochkurbeln eines Hügels. Die Umgebung und deine eigenen Instinkte bestimmen das Tempo, sodass Beschleunigungen und Sprints naturgemäß aus den Konturen der Landschaft entstehen. Bei dieser Art des Trainings solltest du die Einschränkungen von Uhren und Zeitnehmern hinter dir lassen und dich ausschließlich auf die Empfindungen deines Körpers und die Freiheit der Bewegung konzentrieren.
Dieser Ansatz erinnert an die grundlegende Essenz des Laufens und Spiels, die an die unstrukturierte und spontane Natur des kindlichen Spiels erinnert. Im Laufe der Zeit haben Trainer das Fartlek-Training strukturiert, um seine physiologischen Vorteile zu maximieren, indem sie spezifische Phasen des Beschleunigens und Erholens integrieren. Dies führte zur Entwicklung des codierten Fartleks, einer strukturierteren Variante, die den Geist des freien Laufens bewahrt und dessen Effektivität für die sportliche Entwicklung steigert.
Die kodierte Fartlek-Einheit
Der strukturierte oder kodierte Fartlek repräsentiert einen organisierteren Ansatz zum Intervalltraining, wobei die Einzelheiten der Einheit – wie die Anzahl der Wiederholungen, deren Dauer und das Tempo – im Voraus basierend auf individuellen Zielen und der aktuellen Trainingsphase festgelegt sind. Diese Methode passt das Fartlek-Training an, um spezifische Leistungskennzahlen wie die VO2max-Geschwindigkeit (MAC), die 5K-Geschwindigkeit, die 10K-Geschwindigkeit oder die anaerobe Schwelle anzusprechen.
Beispielsweise könnte eine Einheit, die die Ausdauer bei hoher Intensität steigern soll, Wiederholungen von 30 Sekunden schnellem Laufen in Abwechslung mit 30 Sekunden Erholung enthalten und damit eine Fartlek-Einheit hoher Intensität und kurzer Dauer darstellen. Für diejenigen, die sich auf ein 10-Kilometer-Rennen vorbereiten, könnte eine strukturierte Einheit aus acht Intervallen von 3 Minuten in einem für diese Distanz spezifischen Tempo bestehen. Alternativ könnten für das Ausdauertraining in der Nähe der anaeroben Schwelle längere Intervalle – wie 7 oder 8 Minuten – verwendet werden.
In diesen Einheiten können auch Variationen eingeführt werden, entweder durch das Aufrechterhalten eines konstanten Intervallmusters (z.B. 8x3min) oder durch die Integration einer Pyramidenstruktur (z.B. 3′-4′-5′-4′-3′) oder eines abnehmenden Musters (z.B. 6′-5′-4′-3′-2′-1′). In Pyramiden-Sessions führt man die absteigenden Phasen typischerweise schneller aus als die aufsteigenden Phasen, wobei die Gesamtanstrengungszeit bis zu 30 Minuten betragen kann.
Bei der Durchführung einer kodierten Fartlek-Einheit im Freien ist es vorteilhaft, sich auf die Herzfrequenz anstelle von Geschwindigkeit zu konzentrieren. Die Variabilität des Geländes kann die Geschwindigkeit beeinflussen, wodurch die Herzfrequenz ein zuverlässigerer Indikator für die Anstrengung wird und sicherstellt, dass die Einheit unabhängig von den externen Bedingungen effektiv bleibt.
Training auf hügeligem oder steilem Gelände
Für Athleten, die ihre Stärke steigern möchten, insbesondere beim Cross-Country- oder Trailrunning, sind Bergauf-Laufeinheiten von unschätzbarem Wert. Diese Einheiten können als eine Serie von Wiederholungen auf einer abwechslungsreichen hügeligen Strecke oder auf einem zuvor ausgewählten einzelnen Hügel strukturiert werden. Um die Erholung zwischen den Anstrengungen zu optimieren, kannst du entweder zum Startpunkt zurückjoggen oder eine sanftere Abstiegsstrecke wählen, wenn du eine schnellere Erholungsphase bevorzugst.
Es ist wichtig, jede Einheit mit einem angemessenen Aufwärmen zu beginnen, um deinen Körper auf die Intensität des Bergtrainings vorzubereiten. Ebenso trägt ein Cool-down-Jogging von 5 bis 10 Minuten nach der Einheit zur Erholung bei und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
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