Laufen ist eine großartige Möglichkeit, etwas für dein Wohlbefinden zu tun, körperlich und mental. Trotzdem ist es total verständlich, wenn manche Läuferinnen sich unwohl fühlen, sobald sie allein unterwegs sind. Als Runnerin habe ich ein paar kleine Tricks, damit ich mich bei jedem Lauf sicher fühle. Heute teile ich meine besten Tipps, damit du dein Lauftraining mit ruhigem Kopf genießen kannst.

Sicher laufen: Wähle eine Umgebung, in der du dich wohlfühlst

Damit jeder Run unter guten Bedingungen stattfindet, hilft es oft, Strecken zu wählen, die dir ein gutes Gefühl geben.

Setz auf belebte und gut beleuchtete Routen : Parks, Radwege, Laufbahnen im Stadion oder beliebte Trails sind oft gut frequentiert. Das gibt vielen mehr Sicherheit, und du kannst die Strecke gleichzeitig genießen.

Lauf lieber morgens, mittags oder am späten Nachmittag : Bei Tageslicht zu laufen fühlt sich häufig sicherer an, besonders im Winter, wenn es früh dunkel wird. Natürliches Licht verbessert die Sicht, das macht das Laufen angenehmer und sicherer. Schau einfach, was am besten zu deinem Alltag passt. Ich laufe zum Beispiel gerne mittags, da treffe ich eher Leute, bin sicher im Hellen unterwegs und habe abends nach der Arbeit meine Ruhe.

Hör auf dein Bauchgefühl : Wenn sich ein Ort komisch anfühlt oder dich unruhig macht, ist es völlig okay, spontan die Route zu ändern. Dein Gefühl ist oft der beste Sicherheitscheck.

Das richtige Equipment, damit du entspannt laufen kannst

Ein paar Accessoires können dir ein Extra an Sicherheit geben, sowohl zur Unfallprävention als auch, um dich im Ernstfall besser zu schützen.

Reflektierende Kleidung und Stirnlampe : Mit reflektierenden Elementen oder einer kleinen lampe frontale sorgst du dafür, dass du gut gesehen wirst, besonders früh morgens oder in der Dämmerung. Das ist ein echter Klassiker fürs Running und Trailrunning.

Apps, die an unsere Sicherheit denken : Seit einigen Monaten bauen Apps wie Strava Funktionen ein, die Frauen hilfreiche Tools für mehr Sicherheit geben. Strava ermöglicht es dir zum Beispiel, deinen Standort live mit einer vertrauten Person zu teilen, dank der Beacon-Funktion. Das bringt beim Lauftraining sofort mehr Ruhe. Zusätzlich bietet Strava vorgeschlagene Routen, basierend auf den Erfahrungen anderer Nutzer, damit du eher auf beliebten Strecken unterwegs bist und weniger in einsamen Ecken. Diese kleinen Maßnahmen können wirklich einen Unterschied machen.

Auch einige Garmin-Uhren haben die LiveTrack-Funktion, damit ausgewählte Kontakte deinen Lauf in Echtzeit verfolgen können.

Und sonst gilt ganz simpel: Sorge dafür, dass eine Person, der du vertraust, weiß, wo du laufen gehst, oder deinen Standort hat. Ich sage meinem Freund zum Beispiel immer, wie lange ich ungefähr unterwegs bin und in welcher Gegend ich laufe. Das macht es leichter, falls er sich doch mal Sorgen macht und nach mir schauen möchte.

Wenn du ein iPhone nutzt, kannst du deinen Standort auch live über die App „Wo ist?“ teilen. Achte aber unbedingt darauf, das nicht mit irgendwem zu machen.

Pfeife oder Taschenalarm : Wenn es dir Sicherheit gibt, nimm gerne eine kleine Pfeife oder einen Taschenalarm mit. Meist braucht man das nie, aber für das eigene Gefühl kann es sehr beruhigend sein.

Schütze deine Privatsphäre in sozialen Netzwerken

Jede nutzt Social Media anders, aber beim Thema Sicherheit lohnt es sich, besonders achtsam zu sein. Auf Plattformen wie Strava ist es empfehlenswert, dein Profil auf privat zu stellen. Am besten blendest du Start- und Endpunkte aus, oder du versteckst sogar die komplette Route deiner Aktivitäten. So kannst du deine Erfolge im Ausdauersport teilen, ohne Fremden zu zeigen, wo du regelmäßig trainierst.

Auf Instagram und Facebook ist es ebenfalls sinnvoll, deine Laufstrecken nicht zu oft und nicht zu detailliert zu posten. Wenn du Sicherheit mitdenkst, kannst du dein Training voll genießen, ohne dich unnötig angreifbar zu machen.

Ein paar Gewohnheiten, die dir als Frau Sicherheit geben können

Mit ein paar einfachen Tricks kannst du deine Läufe oft noch mehr genießen, weil du dich souveräner fühlst:

Wechsel deine Standardroute : Damit du dich wohler fühlst, ändere ruhig regelmäßig deine Strecke und auch die Uhrzeit deines Trainings. Das macht dein Lauftraining abwechslungsreicher und du entdeckst ganz nebenbei neue Wege.

Dreh die Kopfhörer etwas leiser : Wenn es dir hilft, lauf mit moderater Lautstärke oder nur mit einem In-Ear. So bekommst du Umgebungsgeräusche besser mit und kannst trotzdem deine Lieblingsplaylist genießen. Vor allem erschreckst du dich weniger, wenn jemand plötzlich an dir vorbeiläuft.

In der Gruppe laufen, für mehr Spaß und ein besseres Gefühl

Wenn du deine Leidenschaft teilen möchtest, ist in der Gruppe zu laufen eine tolle Möglichkeit, Motivation und Laufspaß zu steigern und dich gleichzeitig weniger allein zu fühlen. Tritt einem Laufclub bei oder schließ dich lokalen Gruppenläufen an. Viele Vereine und Communities bieten offene Running-Sessions an, perfekt, um Tipps auszutauschen, Trainingsziele zu teilen und andere Laufbegeisterte zu treffen.

Du kannst auch eine Freundin oder einen Freund motivieren mitzukommen, entweder ihr lauft zusammen, wenn ihr ein ähnliches Tempo habt, oder die andere Person begleitet dich mit dem Fahrrad, falls du schneller bist.

Genieß jeden Schritt

Ich hoffe, meine Tipps helfen dir und geben dir ein bisschen mehr Ruhe. Wir sitzen alle im selben Boot, und es ist wichtig, die Situation nicht zu dramatisieren. Wenn du positiv bleibst und ein paar einfache Sicherheitsmaßnahmen in dein Training einbaust, schaffst du die besten Voraussetzungen, um deine Läufe wirklich zu genießen. Hör auf deine Intuition, bleib aufmerksam, und dann kannst du jeden Moment deines Runs mit Gelassenheit und Selbstvertrauen auskosten.

Wenn du noch andere Tipps hast, schreib sie mir gerne, dann ergänze ich sie im Artikel. Und jetzt, mit diesen kleinen Tricks im Kopf, bleibt nur noch eins, rausgehen und laufen.

Der Semi-marathon de Paris, um die Pariser Laufsaison zu eröffnen

Der Semi-marathon de Paris stellt den Osten der Stadt in den Mittelpunkt, Start und Ziel liegen im Bois de Vincennes. Die Strecke führt an den Ufern der Seine entlang, bevor es auf Höhe der Île de la Cité wieder zurück Richtung Vincennes geht.

Anfang März stehen bei diesem sehr schnellen Halbmarathon über 40.000 Läuferinnen und Läufer an der Startlinie, egal ob du auf Bestzeit jagst oder einfach als Finisher ins Ziel kommen willst.

EcoTrail de Paris Ile-de-France

Beim EcoTrail de Paris Ile-de-France ist wirklich für alle etwas dabei. Zur Auswahl stehen 18, 30, 45 und 80 Kilometer. Ins Ziel geht es jedes Mal am Fuß des Eiffelturms, mit einem Extra-Highlight für die 80-Kilometer-Finisher. Sie dürfen tatsächlich bis in den ersten Stock des Eiffelturms laufen.

Für die 80 Kilometer kommen dennoch rund 1500 Höhenmeter zusammen, wer hat behauptet, die Île-de-France sei flach? Der EcoTrail de Paris findet Mitte März statt. Als Prolog steigt am Donnerstag die Verticale de la Tour Eiffel, 1665 Stufen, die dir alles abverlangen.

Marathon de Paris, das Aushängeschild der Laufrennen in Paris

Der Marathon de Paris est le plus grand événement running der Hauptstadt, mit knapp 55.000 Teilnehmenden. Für Tausende ist er das große Saisonhighlight, oft das Marathontraining-Ziel Nummer 1. Und die Strecke ist schlicht spektakulär. Vom Start auf den Champs-Elysées bis ins Ziel im Bois de Boulogne, inklusive Abstecher durch den Bois de Vincennes, läufst du an den schönsten Sehenswürdigkeiten von Paris vorbei. Genau deshalb ist er das Symbol der Pariser Lauf-Events.

Der Marathon de Paris findet Anfang April statt, also eine Woche vor dem Marathon de Boston und zwei Wochen vor dem Marathon de Londres.

Der Oxy’Trail in Paris, Vallée de la Marne

Seit 2013 gibt es den Oxy’Trail in Paris, Vallée de la Marne. In nur wenigen Jahren hat sich dieses Rennen einen festen Platz in der Trailrunning-Szene erarbeitet. Mit 6500 Teilnehmenden und über 800 Volunteers zählt der Oxy’Trail als 2^.größter Trail in der Île-de-France und schafft es in die Top 10 der Trails in Frankreich.

Der Oxy’Trail punktet vor allem mit seiner Zugänglichkeit. Auf dem Programm stehen 5 km, 11 km und 23 km, dazu Kinderläufe. Genau da liegt der Charme, du kannst ins Trailrunning reinschnuppern und gleichzeitig die Naturspots der Paris-Vallée de la Marne entdecken, in einer festlichen, motivierenden Atmosphäre.

La Parisienne, der 100% Frauenlauf

La Parisienne ist eines der Pariser Rennen, das ausschließlich Frauen vorbehalten ist. Die Strecke wirkt wie eine Postkarte, Start am Fuß des Eiffelturms und Ziel am Champ de Mars, inklusive Passage über einen Teil der Champs-Elysées und die Pont Alexandre III.

Gänsehaut-Stimmung inklusive, rund 30 Musikgruppen sorgen entlang der 7 Kilometer für Energie und Tempo. La Parisienne findet Anfang September statt und bringt fast 30.000 Läuferinnen zusammen.

La Grande Classique Paris-Versailles

Paris-Versailles, auch La Grande Classique genannt, gehört zu den traditionsreichsten Läufen rund um Paris, der erste Startschuss fiel 1976. Das Zieleinlaufen am Schloss Versailles ist einfach magisch. Nach dem Start am Eiffelturm ist der Kurs anfangs flach entlang der Seine. Die große Herausforderung wartet dann mit der Côte des Gardes, ein 2 Kilometer langer Anstieg, der stellenweise bis zu 9% Steigung erreicht.

Dieser Klassiker über 16 Kilometer findet Mitte September statt und zieht rund 25.000 Läuferinnen und Läufer an.

Odysséa, der Lauf gegen Brustkrebs

Odysséa ist ein Charity-Lauf im Kampf gegen Brustkrebs. In ganz Frankreich finden über das Jahr verteilt mehr als zehn Veranstaltungen statt, die zusammen über eine Million Euro für den guten Zweck sammeln. Odysséa Paris bietet 5 und 10 Kilometer im Herzen der Pferderennbahn von Vincennes. Im Schnitt sind rund 40.000 Teilnehmende dabei, ein echtes Volksfest. Das Rennen steigt Anfang Oktober.

Bildnachweis: Odysséa

Die 20km de Paris

Die 20 Kilometer von Paris gehören zu den beliebtesten Laufrennen der Stadt. Einerseits, weil es ein echtes Rennen für alle ist, andererseits wegen des extrem starken Elitefelds. Der Sieger braucht oft weniger als eine Stunde für die Distanz.

Der Westen von Paris steht im Fokus, mit dem Bois de Boulogne und den Seine-Ufern. Start und Ziel liegen direkt am Fuß des Eiffelturms.

Die 20 kilomètres de Paris finden Mitte Oktober statt und bringen etwa 30.000 Läuferinnen und Läufer zusammen.

Der Ekiden de Paris, Laufen wird zum Teamsport

Ein Ekiden ist ein Marathon als Staffel mit 6 Läuferinnen und Läufern, aufgeteilt in: 5 – 10 – 5 – 10 – 5 – 7,195 km, um die offizielle Marathondistanz von 42,195 Kilometern abzudecken.

Dieses Event bringt etwas mehr als tausend Teams an die Seine-Ufer. Der Ekiden de Paris ist der perfekte Lauf für Unternehmen und Vereine, um Teamgeist aufzubauen und gemeinsam Leistung zu bringen.

Organisiert von der Fédération Française d’Athlétisme Anfang November findet jede Staffelübergabe direkt gegenüber dem Eiffelturm statt. Das Ziel liegt im legendären Stadion Emile Anthoine, der Leichtathletikbahn fast am Fuß des Eiffelturms.

Bildnachweis: Photorunning

Der Cross du Figaro

Der Cross du Figaro war von 1961 bis 2000 ein weltweit bekannter Crosslauf im Bois de Boulogne. 2013 wurde das Event neu aufgelegt und findet heute im Parc de Saint-Cloud statt. Streng genommen ist es eher ein Naturlauf, denn der Untergrund wechselt zwischen Waldwegen, Wiese und Asphalt. Du hast die Wahl zwischen 5, 10, 15 und 20 km.

Der Cross du Figaro steigt am letzten Wochenende im November, ein Teil der Einnahmen wird an den Téléthon gespendet.

Die Corrida de Noël d’Issy-les-Moulineaux

Der 10-Kilometer-Lauf der Corrida de Noël zieht ein sehr starkes Läuferfeld an. Gewonnen wird oft in unter 30 Minuten. Und dann gibt es noch den Weihnachtsmann-Kostümlauf, bei dem Tausende in Rot, mit Mützen und Bärten an den Start gehen.

Die Corrida de Noël findet Mitte Dezember in Issy-les-Moulineaux statt und ist damit eine Top-Gelegenheit, um auf 10 km eine neue Bestzeit zu laufen. Oder du hast einfach Spaß auf 5 oder 10 km, verkleidet und mit guter Stimmung. Perfekt, um den Laufkalender in Paris abzuschließen.

Zur gleichen Zeit bietet auch die Corrida de Houilles einen ultraschnellen 10-km-Lauf.

Du willst für dein Rennen wirklich bereit sein? Der digitale Coach RunMotion Coach ist für dich da! Die RunMotion App passt sich deiner Erfahrung, deiner Zeit und deinen Zielen an, damit du den richtigen Trainingsplan bekommst und im Alltag motiviert bleibst. Jetzt liegt es an dir, deine nächste Herausforderung zu meistern 😉.

Du liebst Laufen oder würdest gern mit deinem Hund laufen? Beim Canicross läufst du mit deinem Hund, der vor dir angeleint ist. Wenn Hund und Mensch gut trainiert sind, ist das eine geniale Möglichkeit, schneller zu sein als allein. Und noch wichtiger als Tempo und Performance ist dieses besondere gemeinsame Erlebnis mit deinem Vierbeiner.

Damit du besser in den Canicross-Einstieg und dein Training mit Hund reinfindest, haben wir Anne-Sophie Vittet interviewt, mehrfache französische Canicross-Meisterin. Anschließend bekommst du ein paar praktische Tipps, wie du dein Ausdauertraining mit Hund sinnvoll gestaltest.

Interview mit Anne-Sophie Vittet, Canicross-Meisterin

Hallo Anne-Sophie, was reizt dich daran, mit deinen Hunden zu laufen? Mit welchen Hunden machst du Canicross?

Canicross verbindet meine zwei Leidenschaften: Laufen und Hunde, besonders Huskys. Ich habe mit 9 Jahren mit Leichtathletik angefangen, heute bin ich 31 und habe nie aufgehört. Meinen Hund Hitch habe ich seit 8 Jahren, und er war der Auslöser, warum ich mit Canicross begonnen habe. Ein Jahr später ist mein zweiter Kumpel Iron (genannt Ronron) dazugekommen, zusammen sind die beiden ein echtes Dream-Team.

Startest du auch bei Wettkämpfen? Wenn ja, welche Ergebnisse hast du erzielt?

Ich nehme normalerweise jedes Jahr an den französischen Meisterschaften teil und, wenn mein Kalender es zulässt, an ein bis zwei Canicross-Rennen in der Region Rhône-Alpes. Ich bin unglaublich stolz sagen zu können, dass mein Ronron viermal französischer Canicross-Meister geworden ist. Das ist ein unbeschreibliches Glück, auch wenn Ronron selbst nicht wirklich verstanden hat, dass er ein Rennen gewonnen hat. Er war einfach nur glücklich, mit mir zu laufen.

Canicross-Ausrüstung, um mit dem Hund zu laufen

Hast du spezielles Equipment, um mit deinem Hund zu laufen?

Für Canicross brauchst du ein Geschirr für den Hund. Es muss ein passendes Zuggeschirr sein, damit er gut laufen kann. Er läuft vor dir und wird kräftig ziehen. Ein normales Halsband würde ihn würgen. Für dich als Läuferin oder Läufer brauchst du einen Hüftgurt, der beim Laufen stabil sitzt und die Zugkraft gleichmäßig verteilt. Und schließlich eine elastische Leine, die die Rucke abfedert.

Wie trainierst du?

Ich laufe meistens mit meinem Mann und bevorzuge für meine Hunde Trainings im Freilauf. Ein Freund von mir, Sébastien Dos Santos Borges (Entdecker im hohen Norden, unter anderem mit seinen Hunden), wohnt nur 5 Minuten von mir entfernt. Mit ihm teile ich Canicross-Trainings und vor allem höre ich auf seine Ratschläge. Für mich ist er einfach Mister HUND.

So startest du mit Canicross

Welchen Tipp würdest du jemandem geben, der mit Canicross anfangen möchte?

Der wichtigste Tipp ist, im Kopf zu behalten, dass ein Hund von Natur aus schneller ist als ein Mensch. Deshalb solltest du zuerst dich selbst trainieren, bevor du versuchst, deinen Hund zu „trainieren“.

Und du solltest einen Hund wählen, der zu deinem Niveau passt. Es bringt nichts, einen extrem starken Hund zu haben, wenn du ihn nicht kontrollieren kannst. Du riskierst, dich zu verletzen, und der Hund verliert die Lust.

Und ganz wichtig, werde beim Laufen niemals wütend auf deinen Hund. Er hat nicht darum gebeten, dabei zu sein. Er läuft aus Freude und um dir eine Freude zu machen.

Magst du eine kleine Anekdote aus deiner Praxis teilen?

Mein schönster Moment war vermutlich, als ich bei einem Canicross mit Fleur, dem Yorkshire Terrier meiner Mutter, Zweite geworden bin. Achtung, Fleur läuft schneller als ich, aber in der letzten Abfahrt musste ich sie tragen. Die Arme, da lagen große Steine, die für sie wie richtige Kletterpassagen waren.

Danke, Anne-Sophie, für deinen Erfahrungsbericht und deine Tipps rund ums Canicross!

Wir werden oft gefragt, wie man sein Training und seine Tempi anpasst, wenn man mit Hund läuft. Wie Anne-Sophie sagt, ist der Hund häufig schneller als der Mensch. Deshalb ist es sinnvoll, deine vVO2max-Einheiten und kurzen Intervalle eher allein zu laufen, um deine eigene aerobe Leistungsfähigkeit zu entwickeln.

Dein Training anpassen, wenn du mit dem Hund läufst

Die Läufe mit Hund eignen sich gut für lange, lockere Dauerläufe oder für zügige Dauerläufe. Meist bist du dabei automatisch schneller unterwegs. Wenn du deinen Trainingsplan sauber einhalten willst, achte darauf, in den Herzfrequenzbereichen zu bleiben, die dein Plan vorgibt. Zum Beispiel kann es sein, dass dich eine Herzfrequenz von 140 bpm mit deinem Hund bei 12 km/h einpendelt, statt bei 11 km/h, wenn du alleine läufst.

Außerdem ist eine gute Rumpfstabilität wichtig, um den Zug zu verkraften. Durch das höhere Tempo kann auch die hintere Muskelkette stärker belastet werden, vor allem die Hamstrings. Mach deshalb Kraft- und Konditionstraining für Ober- und Unterkörper.

Zur Info: Wenn du Canicross im Wettkampf machen willst, kannst du dich an einen der 130 Clubs in Frankreich der Fédération des Sports et Loisirs Canins wenden. Die Wettkämpfe finden auf Trail- oder Crossgelände statt. Die französischen Meisterschaften gehen über zwei Tage: ein kurzes Rennen über 3 bis 4 km und ein langes Rennen über 6 bis 7 km.

Egal ob du am Wochenende mit deinem Hund laufen willst oder Canicross-Wettkämpfe planst, wir hoffen, dass dir diese Tipps helfen. Wenn du die App RunMotion Coach für dein Training nutzt, orientiere dich beim Laufen mit Hund eher an deiner empfohlenen Herzfrequenz als am Pace-Wert.

Einen flachen Trail zu laufen wird oft als leichter angesehen als ein Bergtrail. Doch diese Vorstellung hat mit der Realität auf dem Kurs wenig zu tun. Kein Höhenmeter bedeutet nicht, dass es nicht hart wird, im Gegenteil.

Auf kurzen Distanzen lässt sich ein laufbarer Trail über 10 bis 30 km häufig ähnlich vorbereiten wie ein Straßenrennen, mit Einheiten, die an einen 10-km-Lauf oder Halbmarathon erinnern.

Bei mittleren Strecken von 40 bis 50 km rückt die Vorbereitung näher an die Marathonvorbereitung heran, mit einem starken Fokus auf Ausdauer, Pace-Management und gleichmäßige Leistungsfähigkeit.

Richtig anspruchsvoll zeigt sich der flache Trail aber vor allem auf der Ultra-Distanz. Auf 100 km oder 100 Meilen (160 Kilometer), wie beim L’Ultra Marin, können die muskulären Belastungen extrem werden.

Anders als beim Bergtrail, wo Anstiege ganz automatisch Gehpassagen erzwingen und die muskuläre Beanspruchung ständig variiert, bedeutet flacher Trail oft stundenlang dieselbe Bewegung. Die Schritte folgen ohne echte Pause, die Muskulatur steckt Tausende identische Stöße weg.

Genau diese Dauerwiederholung erklärt, warum viele Läufer überrascht feststellen, dass ein flacher Ultra-Trail genauso hart sein kann, manchmal muskulär sogar härter als eine bergige Strecke.

Flacher Trail, eine andere Art von Trailrunning

Ein Trail definiert sich nicht nur über Höhenmeter, sondern vor allem über die Natur und den Untergrund. Waldwege, Feldwege, Wiesenpassagen, Sand, Schotter oder Küstenpfade, auch ohne Berge bleibt das Terrain abwechslungsreich und verlangt ständig Anpassung.

Auf einem flachen Trail ist die Belastung oft kontinuierlicher. Während im Gebirge Anstiege, Abstiege und Gehabschnitte wechseln, drängt ein laufbarer Kurs dazu, fast durchgehend zu laufen. Diese Kontinuität erzeugt eine andere Müdigkeit, weniger abrupt, dafür schleichender und oft tückisch.

Genau das bringt viele in Schwierigkeiten. Das Gefühl von Leichtigkeit in den ersten Kilometern verführt zu einem zu ambitionierten Tempo, das man einige Stunden später teuer bezahlt.

Wie trainierst du effektiv?

Die Vorbereitung hängt stark von deiner Zieldistanz ab.

Laufbarer Trail bis 50 km

Für einen kurzen, schnellen Trail kann das Training nahe am Straßen-10-km-Lauf oder Halbmarathon liegen. Priorität haben dann Tempohärte, Schwellentraining (Laktatschwelle) und die Fähigkeit, ein zügiges Tempo effizient zu halten.

Bei einem flachen oder nur leicht welligen Trail über 40 bis 50 km ähnelt die Herangehensweise stärker einer Marathonvorbereitung auf der Straße. Lange Läufe werden zentral, damit sich dein Körper daran gewöhnt, über lange Zeit in moderater Intensität zu laufen und die Energiebereitstellung stabil zu halten.

Ultra Trail, laufbar und flach

Bei Ultras ab 100 km ist die wichtigste Baustelle oft die muskuläre Belastbarkeit. Dein Körper muss lernen, stundenlange, wiederholte Impacts zu verkraften. Lange Läufe, aufeinanderfolgende Einheiten mit Vorermüdung und Krafttraining werden dann entscheidend für Performance und Verletzungsprophylaxe.

Das Krafttraining ist unverzichtbar. Core-Stabilität, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Waden gezielt zu kräftigen hilft dir, dem schrittweisen Muskelabbau über die Stunden besser zu widerstehen und länger ökonomisch zu laufen.

Und auch ohne große Höhenmeter bleibt es wichtig, regelmäßig auf Wegen und wechselndem Untergrund zu laufen, um Propriozeption, Trittsicherheit und die trailtypische Anpassungsfähigkeit zu entwickeln.

Wettkampfstrategie auf einem flachen Trail

Der häufigste Fehler auf einem laufbaren Trail ist die Annahme, man könne das Tempo eines Straßenlaufs über die gesamte Distanz einfach konstant durchziehen.

Sinnvoller ist es, nach Belastungsgefühl oder Herzfrequenz zu steuern statt starr an einer Pace festzuhalten. Selbst flache Strecken haben Variationen, kleine Wellen, technische Passagen, Treppen und mehr, die über Stunden Energie kosten.

Auch die Tempowechsel spielen eine große Rolle. Das Ziel ist nicht, jedes Mal aggressiv zu beschleunigen, sondern die Leistung so gleichmäßig wie möglich zu halten und harte Rhythmusbrüche zu vermeiden.

Trotzdem Gehpausen einbauen, Run-Walk als Strategie

Auf langen, flachen Trails ist es oft besser, Müdigkeit vorzubeugen statt sie erst zu bekämpfen, wenn sie dich einholt. Genau das steckt hinter der Cyrano-Methode, die bei laufbaren Ultras weit verbreitet ist. Du wechselst bewusst zwischen Laufen und Gehen, schon ab dem Start oder spätestens ab der Rennmitte, noch bevor die große Ermüdung einsetzt.

Diese Strategie schont die Muskulatur, reduziert die kumulierten Stöße und hilft dir, über viele Stunden eine stabilere Durchschnittsgeschwindigkeit zu halten.

Auf 100 km oder 100 Meilen bei einem flachen Ultra zu warten, bis du völlig leer bist, um zu gehen, ist oft ein Fehler. Erfahrene Läufer wissen, dass regelmäßige Gehintervalle früh genug im Rennen meist effizienter sind, um die Laufabschnitte länger aufrechtzuerhalten.

Ernährung

Ernährung und Hydration sind ebenfalls Schlüsselthemen. Auch auf einem laufbaren Kurs bleibt der Energieverbrauch hoch, deshalb brauchst du eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit, um Leistung und Konzentration stabil zu halten.

Straßenschuhe oder Trail-Schuhe?

Grundsätzlich sind Straßenschuhe leichter als Trail-Schuhe. Auf trockenem, nicht technischem Untergrund sind Straßenschuhe oft die bessere Wahl, weil sie dir ein effizienteres Laufgefühl und meist mehr Dynamik geben.

Auf rutschigem Untergrund, bei Matsch oder bei einem Ultra-Trail greifen viele eher zu Trail-Schuhen, wegen des Profils, des Grips und des besseren Schutzes.

Entscheidend sind aber auch deine Gewohnheiten im Training, deshalb hängt die Antwort immer auch von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Wichtig ist auch, dass einige Marken inzwischen Gravel-Schuhe entwickeln, eine Mischung aus Straßen- und Trail-Schuh, eher leicht, mit etwas Profil für zusätzlichen Grip unter der Sohle.

Flacher Trail oder Bergtrail, unterschiedliche Herausforderungen

Flachen Trail und Bergtrail gegeneinander auszuspielen ergibt am Ende wenig Sinn. Beide Disziplinen verlangen unterschiedliche Stärken.

In den Bergen brauchst du eine sehr gute Höhenmeter-Einteilung, hohe Muskelkraft und die Fähigkeit, auf teils sehr technischem Terrain sauber zu laufen.

Der flache Trail fordert dagegen eine starke Laufökonomie, außergewöhnliche muskuläre Ausdauer und die Fähigkeit, stundenlange Dauerbelastung ohne echte Rhythmuswechsel zu verkraften.

Keine Höhenmeter machen das Rennen also nicht automatisch leichter, sie verschieben nur die Art der Schwierigkeiten.

Fazit

Nachdem ich den Raid 100 km beim L’Ultra Marin gelaufen bin, habe ich diesen Wettkampf persönlich als besonders muskelhart empfunden. Die ersten 30 Kilometer laufen meist sehr gut und geben sogar das Gefühl, dass es ein „leichter“ Tag wird. Trotzdem spüren viele schon im zweiten Renndrittel, wie die Beine zunehmend hart werden.

Ab Kilometer 60 wird es deutlich schwieriger. Die über Stunden gesammelten Impacts lasten dann spürbar auf der Muskulatur, und jeder Kilometer fordert mehr mentale Stärke und körperliche Effizienz.

In meinem Lauf habe ich die letzten 30 Kilometer im Wechsel von fünf Minuten Laufen und einer Minute Gehen beendet. Dieses Pacing hat mir geholfen, trotz wachsender muskulärer Ermüdung weiter effektiv voranzukommen.

Das ist vermutlich eine der großen Lektionen flacher Ultras, am Anfang wirken sie gut machbar, doch mit jedem Kilometer werden sie oft extrem hart. Mehr denn je entscheidet dann die Kombination aus Training, Krafttraining, klugem Belastungsmanagement, Geduld und Demut über deinen Erfolg.

Laufen hat richtig viele Vorteile. Du kannst es überall und jederzeit machen, einfach die Laufschuhe anziehen und los geht’s. Hier sind 5 gute Gründe, warum Running, Ausdauertraining und regelmäßige Laufeinheiten dein Leben verbessern können.

Laufen ist super leicht zugänglich

Laufen gehört zu den Sportarten, mit denen du am einfachsten starten kannst. Du brauchst im Grunde nur ein Paar Laufschuhe und Kleidung, die zum Wetter passt. Jede und jeder findet eine Schuhe, die zur eigenen Laufpraxis und zum Leistungsniveau passen. Auch wenn der Preis nicht automatisch etwas über Verletzungsrisiko oder Laufgesundheit aussagt, ist es für den Einstieg ideal, dich im Fachgeschäft beraten zu lassen.

Laufen ist gut für deine Gesundheit

Schon einmal pro Woche zu laufen bringt spürbare gesundheitliche Vorteile. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine zeigt, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes um 27% sinken kann, sogar bei weniger als 50 Minuten pro Woche. Laufen baut Stress ab, kann deinen Schlaf verbessern, außer du gehst zu spät am Abend laufen, und unterstützt beim Abnehmen. Gleichzeitig stärkst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauerleistung.

Verletzungen beim Laufen hängen häufig mit einem unpassenden Lebensstil zusammen oder bei Einsteigerinnen und Einsteigern mit einer falschen Ausrüstung und einem zu schnellen Trainingsaufbau.

Laufen stärkt dein Selbstvertrauen

Egal auf welchem Level du bist, du setzt dir Ziele. Du fängst gerade an? Dann willst du wahrscheinlich bald 30 Minuten am Stück laufen, ohne zu gehen. Danach kommt vielleicht die Lust auf einen Wettkampf, einen 10 km Lauf, einen Halbmarathon und warum nicht einen Marathon?

Am wichtigsten ist, dass du dir Herausforderungen aussuchst, die zu dir passen, ambitioniert genug, um dich zu pushen, aber nicht so groß, dass du die Motivation verlierst. Geh Schritt für Schritt vor. Viele Läuferinnen und Läufer sind überrascht, was sie nach ein paar Monaten Training auf einmal schaffen, Dinge, die vorher unmöglich wirkten.

Laufen ist eine Einladung zum Entdecken

Beim Laufen kommst du weiter als beim Gehen, und oft sind deine Sinne dabei sogar wacher. So entdeckst du deine Lieblingsstadt aus einer neuen Perspektive, spürst die Atmosphäre intensiver und tankst Energie. Vermutlich auch wegen der Endorphine, die dieses gute, leichte Gefühl nach dem Training auslösen.

Allein laufen oder zusammen trainieren

Brauchst du eine Freundin oder einen Freund, um dich zu motivieren? Oder willst du im Gegenteil nach einem langen Arbeitstag den Kopf frei bekommen? Je nach Stimmung kannst du genau die Laufpraxis wählen, die dir guttut. 59% der Läuferinnen und Läufer laufen meistens allein, teilen aber trotzdem ein oder zwei Einheiten pro Woche mit nahestehenden Menschen. Mit Kolleginnen und Kollegen laufen zu gehen ist außerdem eine gute Gelegenheit, das Eis zu brechen, und gemeinsames Training stärkt die Bindung.

Wenn du beim Laufen Fortschritte machen willst, hilft dir die App RunMotion Coach, egal auf welchem Niveau, mit einem Trainingsplan und maßgeschneiderten Tipps. Du kannst ein Wohlfühlziel oder einen Wettkampf als Fokus wählen, perfekt für die Vorbereitung auf deine nächsten sportlichen Herausforderungen.

Der Tour du Mont-Blanc (TMB) ist einer der berühmtesten Fernwanderwege (GR) der Welt. Die Kulisse ist spektakulär, und du durchquerst Frankreich, Italien und die Schweiz. Ein großer Teil der Strecke wird auch vom UTMB genutzt, dem legendären Ultratrail rund um den Mont Blanc. Du willst dich an das Abenteuer wagen, zu Fuß oder im Mix aus Wandern und Laufen, zum Beispiel als Trailrunning-Vorbereitung? Hier findest du Tipps, damit dein Tour du Mont-Blanc gelingt.

Wie lange braucht man für den Tour du Mont-Blanc?

Wanderer aus der ganzen Welt sind rund um den Mont Blanc unterwegs. Der TMB hat etwa 170 km und rund 10.000 Höhenmeter im Aufstieg. Die meisten schaffen den Tour du Mont-Blanc in 6 bis 10 Tagen, also ungefähr 17 bis 28 km pro Tag. Dafür brauchst du eine solide Grundlagenausdauer, und solltest je nach Etappe mit 4 bis 8 Stunden Gehzeit pro Tag rechnen.

Wenn du mit jemandem unterwegs bist, der weniger sportlich ist als du, versetz dich wirklich in seine oder ihre Lage, um die Etappen sinnvoll zu planen. Jemand mit guter Fitness, der regelmäßig in den Bergen geht, kann 6 Tage anpeilen. Wer eine durchschnittliche Kondition hat, wenig Bergerfahrung mitbringt oder bewusst entspannt unterwegs sein will, ist mit 8 bis 10 Tagen meist besser beraten.

Sehr erfahrene Wanderer können auch 4 oder 5 Tage anpeilen. 4 Tage ist das, was Guillaume und ich 2015 gemacht haben. Wenn du nur gehst, werden das sehr lange Tage mit 40 bis 50 km. Wenn du Wandern und Laufen kombinieren willst, zum Beispiel als UTMB-Training, sind auch 3 oder 4 Tage möglich.

Unsere Erfahrung: Tour du Mont-Blanc in 4 Tagen

Tag 1 auf dem TMB: ca. 40 km

Wir sind seit der Kindheit in den Bergen unterwegs, sportlich und mit sehr guter Ausdauer. Guillaume und ich wollten deshalb den Tour du Mont-Blanc als mehrtägige Wanderung durchziehen. Ein unvergessliches Erlebnis, atemberaubende Landschaften, Begegnungen mit Murmeltieren, dieses Freiheitsgefühl, und ja, ein bisschen Leiden gehört auch dazu.

Wir sind in Les Houches gestartet, einem klassischen Ausgangspunkt für den TMB. Die erste Etappe führt hinauf zum Col de Voza, dann geht es auf die Seite von Saint-Gervais-les-Bains und weiter Richtung Les Contamines. Ernst wird es ab dem Col du Bonhomme, nach einem langen Anstieg von der Römerstraße unten im Tal. An diesem Tag regnet es, und die Hütte Croix du Bonhomme ist eine perfekte Pause zum Aufwärmen und Krafttanken. Danach geht es hinunter nach Les Chapieux, der Abstieg ist steil und geht ordentlich auf die Beine. Gegen Ende wird es heller und wir erreichen das Refuge des Mottets gerade noch rechtzeitig zum Abendessen.

Tag 2 auf dem TMB: ca. 40 km

Tag 2 steht im Zeichen des Col de la Seigne, und damit des Grenzübertritts nach Italien. Der Anstieg ist steil, aber früh am Morgen läuft er richtig gut. Auf der italienischen Seite sieht man beim Abstieg Richtung Lacs Combal viele Murmeltiere in den Geröllfeldern, manchmal musst du aber genau hinschauen, wie auf dem Foto unten. Danach geht es ein paar Kilometer wieder knackig bergauf, bevor du nach Courmayeur absteigst, ein langer und steiler Downhill. Perfekt für eine Mittagspause in Courmayeur.

Wir gehen weiter und verlaufen uns fast eine Stunde oberhalb von Courmayeur. Zusätzlich zu den Navigationsfehlern merken wir, dass die ausgeschilderten Zeiten in Italien deutlich härter kalkuliert sind als in Frankreich. In Frankreich kannst du die angegebenen Gehzeiten beim schnellen Marschieren fast halbieren. In Italien ist das selbst mit hohem Tempo schwierig, da holst du nur wenige Minuten heraus. Am Ende des Tages kommen wir an der Hütte Elena an, der letzten Hütte auf italienischer Seite.

Tag 3 auf dem TMB: ca. 45 km

Wir hatten Tag 2 schlecht geplant, deshalb müssen wir an Tag 3 richtig drücken, um den Rückstand aufzuholen und bis Vallorcine zu kommen. Sehr früher Start, wir gehen gleich über den Grand Col Ferret. Nach dem Grenzübertritt in die Schweiz steigen wir nach La Fouly ab und weiter Richtung Champex mit seinem See. Danach geht es über die Catogne, bevor wir nach Trient absteigen.

Normalerweise empfehlen wir, in Trient zu übernachten. Wir sind an Tag 3 bis Vallorcine weiter, aber das war extrem hart. Besser, du hebst dir noch Reserven für Tag 4 auf.

Tag 4 auf dem TMB: ca. 40 km

Du kannst über die Aiguillette des Posettes gehen, mit einer außergewöhnlichen Aussicht auf das Mont-Blanc-Massiv. Der letzte Abschnitt führt zur Tête au Vent, ein Klassiker vom UTMB-Finale. Sehr empfehlenswert ist der Abstecher zum Lac Blanc, ein echtes Postkartenmotiv direkt gegenüber dem Mont Blanc.

Danach kannst du auf den Balkonen mit Blick auf den Mont Blanc bis zum Brévent weiterziehen, bevor der letzte Abstieg nach Les Houches beginnt, und der fühlt sich zum Ende der Tour oft endlos an. Es kann heiß werden, viele Wege liegen in der Sonne. Wenn du über Chamonix gehen möchtest, kannst du etwas früher absteigen und die letzten 10 km flach bis nach Les Houches laufen.

In 4 Tagen ist diese Aufteilung möglich:
Les Houches – Refuge des Mottets
Refuge des Mottets – Refuge Elena
Refuge Elena – Trient
Trient – Les Houches

Für Tag 1 gilt, starte unbedingt vor 8 Uhr. Das ist wirklich nur für sehr gut trainierte Ausdauersportler geeignet. Achtung, das ist ein Beispiel, das bei uns funktioniert hat, aber wir übernehmen keine Verantwortung. Prüfe unbedingt die Verfügbarkeit der Hütten, und denk daran: Bei schlechtem Wetter musst du dich eventuell eine Weile unterstellen, das kann deinen Zeitplan deutlich verzögern.

Als UTMB-Recce haben wir den Tour du Mont-Blanc auch in 3 Tagen im Modus Rando-Trail gemacht. Das sind Tagesdistanzen von 50 bis 60 km: Chamonix – Les Chapieux, Les Chapieux – La Fouly, La Fouly – Chamonix.

Etappenplanung für den TMB: so organisierst du dich

Bevor du losgehst, ist eine saubere Routen- und Etappenplanung wichtig. Spezialisierte TMB-Seiten wie MonTourduMontBlanc helfen dir dabei. Manche wählen einen Gepäcktransport, egal wie du es machst, wir empfehlen dir, die Hütten zu reservieren und vor 19 Uhr anzukommen, das ist oft die Zeit fürs Abendessen.

Die Landschaften und auch die Architektur unterscheiden sich stark zwischen Frankreich, Italien und der Schweiz, du bekommst richtig viel zu sehen. Wie oben erwähnt, achte auf die Unterschiede bei den ausgeschilderten Gehzeiten je nach Land, in Italien eher streng, in Frankreich eher großzügig.

Schau dir auch mögliche Ausweichoptionen mit dem Bus an, falls jemand aus der Gruppe Probleme bekommt, zum Beispiel Bus zwischen Les Chapieux und Les Mottets, zwischen den Lacs Combal und Courmayeur, zwischen La Fouly und Champex, zwischen Chamonix und Les Houches, usw.

Die richtige Ausrüstung für den Tour du Mont-Blanc

Wähle deine Ausrüstung passend zur geplanten Dauer. Nimm nicht zu viel mit, damit du beim Wandern oder Trailrunning nicht unnötig Gewicht schleppst, aber genug, um bei jedem Wetter sicher und komfortabel unterwegs zu sein. Wir empfehlen dringend eine Regenjacke, eine Rettungsdecke, ein Opinel, ein paar Wechselklamotten usw.

Vor deinem Tour du Mont-Blanc solltest du auch regelmäßig mit dem Rucksack trainieren, und zwar mit dem Gewicht, das du später wirklich tragen wirst. Das ist ein einfacher, aber extrem effektiver Baustein für deine Vorbereitung und Leistungsfähigkeit in den Bergen.

Hier ein paar hilfreiche Punkte aus unserem Artikel über die Mehrtagestour (Trekking):

• Zum Schlafen: Zelt, Hängematte, Tarp, Schlafsack, Kissen…
• Zum Essen: Kocher, Brennstoff, Feuerzeug, Dose, Besteck, Trinkflaschen oder Camelbak…
• Zum Anziehen: T-Shirt, Shorts, Armlinge, Cap, Socken, Unterwäsche, wasserdichte Jacke und Hose, warme Kleidung…
• Für die Hygiene: Zahnpasta, Zahnbürste, Toilettenpapier, Sonnencreme…
• Für Erste Hilfe: kleine Tasche mit Pflastern, Desinfektionsmittel, Zeckenzange, Schere, Verbände, Anti-Scheuer-Creme, Rettungsdecke…
• Zur Orientierung: GPS-Uhr mit Track, Handy, Powerbank, Ladegerät, Ersatzbatterien, Karte…

Alpin-Ausrüstung brauchst du nicht, die Wege sind gut begehbar. Eventuell lohnt es sich vor Juli, Grödel oder Steigeisen einzupacken, falls in den höheren Lagen noch Schnee liegt, bei einigen Pässen bis etwa 2.500 m.

Wir wünschen dir das Beste für deinen Tour du Mont-Blanc. Hauptsache, du hast Spaß und bist sicher unterwegs. Du wirst aus dem Staunen nicht rauskommen 😉

Und vielleicht macht dir das Lust, mit Trailrunning zu starten oder im Trail noch besser zu werden, zum Beispiel mit einem plan d’entraînement trail.

Du bereitest dich auf einen Marathon vor und willst deine Ernährung in der letzten Woche vor dem Marathon optimieren? Du suchst Rezeptideen für die Woche vor dem Marathon? Du willst nicht, dass deine Monate der Marathonvorbereitung durch Verdauungsprobleme oder ein misslungenes Carboloading zunichtegemacht werden. Deshalb erklären wir dir Schritt für Schritt:

• Was du 10 Tage vor dem Rennen essen solltest
• Wie du dein Carboloading richtig hinbekommst
• Welche Hydration jetzt zählt
• Die idealen Mahlzeiten am Vorabend und am Rennmorgen
• Eine Mahlzeitenliste für die letzte Woche vor dem Marathon
• Unsere Tipps gegen Magen-Darm-Probleme

Das Ziel ist, dass du mit vollen Energiespeichern, ohne Bauchweh und bereit für deine Bestleistung an der Startlinie stehst.

Von Tag -10 bis Tag -3: ausgewogene Ernährung, Darm Schritt für Schritt entlasten

In dieser Tapering-Phase sinkt dein Trainingsumfang. Du willst frisch an den Start gehen und gleichzeitig deine Speicher maximal auffüllen.

Deine Ernährung bleibt ausgewogen und abwechslungsreich

• Kohlenhydrate: Pasta al dente, Reis, Kartoffeln
• Leichte Proteine: Fisch, helles Fleisch, Eier
• Gekochtes Gemüse, reifes Obst oder als Kompott
• Öle mit viel Omega 3 (Raps, Lein, Walnuss)
• Nüsse, Mandeln (nur in kleiner Menge)

Bei der Hydration gilt, trink regelmäßig Wasser, Kräutertee und gern auch etwas stark mineralisiertes Sprudelwasser wie Rozana oder Saint Yorre. Vermeide zu viel Kaffee und Alkohol.

Ballaststoffe reduzieren: weniger Rohkost, weniger Vollkornprodukte, weniger Hülsenfrüchte. Das entlastet deinen Darm und senkt das Risiko für Verdauungsprobleme im Wettkampf.

Superkompensation-Tipp: Zwischen Tag -6 und Tag -4 kannst du die Kohlenhydrate leicht reduzieren (dafür etwas mehr Gemüse und Proteine). Dadurch kann das Carboloading ab Tag -3 noch effektiver werden. Nicht zwingend, aber ein kleines Extra für volle Glykogenspeicher.

Rezept- und Mahlzeitenbeispiele von Tag -10 bis Tag -3

• Mittag: Basmatireis + Fischfilet + Zucchini aus dem Dampfgarer + ein Schuss Olivenöl
• Abend: halbvollkorn Pasta + milde hausgemachte Tomatensauce + Parmesan + Apfelkompott
• Snack: sehr reife Banane oder Naturjoghurt

Die komplette Rezeptübersicht findest du am Ende des Artikels.

Von Tag -3 bis Tag -1: Carboloading

An Tag -3 vor dem Rennen, also ab Donnerstag, wenn du am Sonntag läufst, heißt es Treibstoff auffüllen. Setz vor allem auf Kohlenhydrate mit niedrigem bis moderatem glykämischem Index:

• Gedämpfte Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Halbvollkornreis, Buchweizen, Quinoa
• Reife Bananen, Kompott
• Etwas Honig oder Ahornsirup

Ballaststoffe weiter niedrig halten: keine Rohkost, keine Hülsenfrüchte, keine scharfen Gewürze.

Lieber meiden: Puffgetreide, Reiswaffeln, industrielles Naschzeug.

Wenn du an Tag -3 noch eine kurze Aktivierungseinheit machst, iss direkt danach Kohlenhydrate, die „metabolische“ Zeitspanne liegt bei etwa 4 bis 6 Stunden.

Rezeptideen und Mahlzeiten von Tag -3 bis Tag -1

• Mittag: Ofen-Süßkartoffeln + Hähnchenbrust + gedämpfte Karotten
• Abend: halbvollkorn Reis + Omelett + Zucchinisuppe
• Snack: Birnenkompott + ein Löffel Honig

Am Tag vor dem Rennen: simpel und wirksam

Keine Panik. Du machst weiter wie an den Tagen davor. Und vor allem stopfst du dich nicht voll. Du musst nicht dreimal nachnehmen. Ein Teller reicht, weil darauf ohnehin schon ein größerer Anteil Kohlenhydrate liegt und nur wenig Gemüse.

• Komplexe Kohlenhydrate
• Gekochtes, leicht verdauliches Gemüse
• Nicht zu viele Ballaststoffe, keine scharfen Gewürze
• Nichts Neues auf dem Speiseplan

Beispiel für ein ideales Abendessen: Basmatireis + Kochschinken (oder Hähnchenfilet) + Karottensuppe + Apfelkompott.

Meiden: schwere Gerichte, Übermaß, viel Fett.

Am Rennmorgen: Energie halten, ohne den Magen zu stressen

Dein Frühstück solltest du 3 Stunden vor dem Start essen (zum Beispiel um 6 Uhr, wenn der Start um 9 Uhr ist).
Manche kommen mit einer leichteren Mahlzeit 2:30 Stunden vorher besser klar, das geht, wenn du es gewohnt bist und wirklich leicht frühstückst.

Ideen für ein wirksames Frühstück

• Tee, Kräutertee oder milder Kaffee
• Weißbrot, Sportkuchen oder selbstgemachte Pancakes
• Marmelade, Honig oder Ahornsirup
• Reife Banane oder Kompott
• Etwas Schinken oder Thunfisch (wenn du das gewohnt bist)

Lieber vermeiden

• Fruchtsaft (zu sauer)
• Rohes Obst (schwerer verdaulich)
• Milchprodukte (werden manchmal schlecht vertragen)
• Vollkornbrot
• Trockenfrüchte und Nüsse

Trink alle 30 Minuten ein paar Schlucke (max. 0,3 bis 0,5 L pro Stunde). Übertreib es nicht mit Wasser, das bringt nichts und du musst nur ständig zur Toilette. Optional kannst du 15 Minuten vor dem Start noch ein Kompott nehmen, um dir einen kleinen Kohlenhydrat-Boost zu geben, 2 bis 3 Schlucke reichen.

Unsere Rezepte für die Woche vor dem Marathon

Hier findest du eine Liste mit Rezepten, bewusst einfach umzusetzen, von Tag -7 bis Wettkampftag.

Goldene Regeln:

• In der letzten Woche nichts Neues ausprobieren: bleib bei Rezepten und Lebensmitteln, die du schon getestet hast.
• Ballaststoffe schrittweise reduzieren (weniger Rohkost, keine Hülsenfrüchte, nur gekochtes Gemüse oder Suppen).
• In den letzten 3 Tagen keine scharfen Gerichte
• Kein Alkohol (das Bier kannst du dir nach dem Zieleinlauf gönnen!)

Wenn du diese Schritte einhältst, stehst du an der Startlinie mit vollen Energiespeichern und ruhigem Magen. Dein Körper hat dann die nötigen Reserven, um auf deine Zielzeit zu laufen oder einfach deinen Marathon zu genießen.

Viel Erfolg beim Rennen!

Das kann eines der frustrierendsten Gefühle im Triathlon sein. Nach einem kontrollierten Schwimmen und einem soliden Radpartie fühlen sich die ersten Laufkilometer manchmal wie ein Kampf an: schwere Beine, ein unrunder Schritt, der Puls schießt hoch und das Tempo wirkt plötzlich unerreichbar.

Und trotzdem gibt es Triathletinnen und Triathleten, die vom Rad steigen und sofort flüssig loslaufen. Wie kommt dieser Unterschied zustande? Und vor allem, wie kannst du im Triathlon nach dem Radfahren richtig gut laufen?

Die gute Nachricht: Diese Fähigkeit ist trainierbar, mit gezielten Einheiten und einer klugen Steuerung der Intensität.

Warum ist nach dem Radfahren gut zu laufen im Triathlon so schwer?

Bevor du Lösungen suchst, lohnt sich ein Blick auf die Ursachen, warum der Wechsel Rad-Lauf so fordernd ist. Nach mehreren Stunden auf dem Rad sind bestimmte Muskelgruppen durch die Sitzposition eher verkürzt, dazu kann die Trittfrequenz die Laufmechanik durcheinanderbringen. Die Oberschenkelvorderseite arbeitet stark, gleichzeitig sammelt sich energetische Ermüdung an.

Das Ergebnis: Der Körper muss abrupt sein Bewegungsmuster umstellen.
Diese Umstellung führt häufig zu:

• einem weniger effizienten Laufstil,
• dem Gefühl von „festen“ Beinen,
• einer hohen Herzfrequenz,
• Problemen, schnell in den richtigen Rhythmus zu finden.

Und je schlechter du die Intensität auf dem Rad dosierst, desto stärker wird dieser Effekt.

Das Rad bestimmt oft die Qualität deines Laufs

Viele Triathletinnen und Triathleten glauben, sie müssten nach dem Rad „einfach besser laufen“. In Wirklichkeit liegt das Problem im Triathlon oft, am Rad selbst.

Der Klassiker: zu hart fahren

Auf der Radstrecke lässt man sich leicht mitreißen, durch Überholmanöver, Emotionen oder den Wunsch, Zeit gutzumachen. Doch jede harte Beschleunigung hat einen muskulären und energetischen Preis.
Die besten Triathletinnen und Triathleten sind nicht unbedingt die, die am schnellsten Rad fahren, sondern die, die danach effizient laufen können.

Wenn du nach dem Radfahren im Triathlon besser laufen willst, halte die Intensität möglichst konstant und vermeide unnötige Leistungsspitzen. Gerade auf der Langdistanz wird Geduld auf dem Rad zu einem riesigen Vorteil beim Laufen.

Brick-Einheiten, sinnvoll, aber nicht magisch

Über den Wechsel im Triathlon zu sprechen, ohne Brick-Einheiten zu erwähnen, geht kaum. Dabei kombinierst du Radfahren und Laufen direkt hintereinander.

Ja, sie sind hilfreich, um den Körper an den Disziplinwechsel zu gewöhnen, dein Tempo zu steuern und die Wechselroutine zu trainieren. Auch mental bringen sie viel: Je öfter du dieses Gefühl erlebst, desto weniger irritiert es dich am Wettkampftag.

Achte aber auf die typische Falle, Brick-Trainings zu lang oder zu hart zu machen. Oft reichen 1:30 h Rad + 15 min lockerer Lauf oder 45 min Rad im Wettkampftempo + 10 min im Zieltempo vollkommen aus. Ziel ist nicht, komplett leer anzukommen, sondern Automatismen aufzubauen.

Arbeite an deinem Laufstil unter Ermüdung

Nach dem Radfahren im Triathlon zu laufen verlangt eine gute Laufökonomie. Je effizienter dein Schritt ist, desto weniger Energie verlierst du, wenn die Müdigkeit zuschlägt.

Die wichtigsten Punkte, die du im Blick behalten solltest

Nach dem Rad neigen viele dazu, den Schritt zu stark zu verlängern, „sitzend“ zu laufen oder den Oberkörper zu verspannen. Für mehr Flow helfen dir diese Basics:

• erhöhe deine Schrittfrequenz leicht,
• bleib in einer dynamischen Haltung,
• entspanne die Schultern,
• lass das Tempo schrittweise kommen.

Die ersten Kilometer solltest du oft „unter Kontrolle“ laufen, auch wenn sich die Beine schlecht anfühlen.

Ernährung, ein oft unterschätzter Faktor

Eine schlechte Energieversorgung auf dem Rad ruiniert fast immer den Lauf. Wenn die Speicher leerer werden, leidet die Technik, die Muskulatur verkrampft eher und das Belastungsgefühl schießt nach oben.

Der Schlüssel ist, auf dem Rad richtig zu trinken und zu essen. Eine einfache Regel, um deinen Bedarf frühzeitig abzudecken: trink, bevor du Durst hast, und iss, bevor du Hunger hast. Auf der Langdistanz hängt die Laufperformance enorm davon ab, was du in den ersten beiden Disziplinen richtig gemacht hast.

Baue deine muskuläre Ausdauer auf

Gut nach dem Rad zu laufen basiert auch auf muskulärer Widerstandsfähigkeit. Je länger deine Muskulatur eine gleichmäßige Leistung halten kann, desto weniger hart trifft dich der Wechsel.

Ein paar wirksame Stellschrauben

Diese Ansätze helfen dir, genau diese spezifische Ausdauer zu entwickeln:

• baue progressive lange Einheiten ein,
• trainiere Kraft am Rad,
• laufe bewusst in leichter Vorermüdung,
• stärke Rumpfspannung und Stabilität.

Ein allgemeines Kraft- und Konditionstraining spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, damit dein Laufstil auch unter Müdigkeit sauber bleibt. Entdecke Krafttrainingseinheiten speziell für Triathlon.

Erfahrung zählt enorm

Gute Nachrichten für Einsteigerinnen und Einsteiger: Dieses Gefühl von schweren Beinen wird mit den Trainingsjahren oft ganz automatisch besser. Der Körper lernt nach und nach, Wechsel besser zu koordinieren, Energie zu sparen und Intensität klüger zu steuern.

Genau deshalb wirken erfahrene Triathletinnen und Triathleten manchmal, als würden sie nach dem Rad „locker“ laufen, ihre Gesamteffizienz ist einfach viel natürlicher geworden.

Wie wirst du konkret besser?

Der Wechsel Rad-Lauf wird nie komplett bequem. Selbst die Besten spüren diese Anpassungsphase. Mit smartem Training kann sie aber deutlich flüssiger werden, und vor allem viel weniger zerstörerisch für deine Gesamtleistung im Triathlon.

Denn im Triathlon fällt die Entscheidung selten auf dem Rad allein. Sie fällt darauf, wie gut du danach laufen kannst.

„Vor meinem 78. Geburtstag bin ich das letzte Mal in der Schule gelaufen, und ich war wirklich grottig“, erzählt Deirdre. Was bringt eine Großmutter dazu, plötzlich mit dem Lauftraining zu starten? Mit 77 diagnostiziert ihr Arzt Osteoporose (Knochenschwund). Doch weder Medikamente noch Spritzen oder Yoga verbessern ihre Werte.

Mit Laufen anfangen, um die Gesundheit zu stärken

Einer ihrer Söhne zieht wieder zu ihr, in ein Viertel von Johannesburg. Er geht dreimal pro Woche laufen, und Deirdre begleitet ihn: „Am Anfang bin ich drei Schritte gelaufen und habe dann wieder drei Schritte lang gegangen.“

Für die Wahl-Südafrikanerin ist das der Beginn einer kleinen Wiedergeburt: „Mein Blut fließt schneller durch die Adern, ich spüre jeden Muskel. Ich hätte nie gedacht, dass ich so viele habe. Ich fühle mich lebendig und habe viel mehr Energie.“ Ein weiteres Geheimnis ist ihre strenge Ernährung: kein Salz, kein Zucker. Dazu jeden Morgen um 5 Uhr ein Training, damit sie in der kühlen Luft laufen kann. Ein Mittagsschlaf kommt nicht infrage, schließlich gibt sie am Nachmittag Klavierunterricht an einer Highschool im Norden der Stadt.

Halbmarathon in 2:05 Stunden, mit… 85 Jahren

Nach und nach packt sie der Wettkampfgeist. So sehr, dass sie 2016 bei nicht weniger als 65 Rennen an den Start geht, auf Distanzen bis hin zum Halbmarathon. Jede Veranstaltung ist für sie eine Chance, andere zu motivieren, mit Ausdauersport anzufangen.

Im Mai 2017 wird sie an den Genfersee eingeladen, um beim Genfer Halbmarathon zu starten. Dort gelingt ihr der nächste Coup: Mit 85 Jahren läuft sie den Halbmarathon in 2:05:13, das ist ein neuer Ü85-Weltrekord.

Aufhören will sie noch lange nicht: „Ich kann mir ein Leben ohne Laufen vorstellen. Aber das wäre wie ein langsamer Tod. Ich werde laufen, solange ich kann. Selbst auf einem Bein schaffe ich das bestimmt.“

Die Geschichte dieser energiegeladenen Oma ist eine echte Inspirationsquelle. Sport ist der beste Verbündete für die Gesundheit, und Osteoporose ist wie viele Krankheiten oft eine Folge von jahrelanger Bewegungsarmut. Kein Wunder also, dass der Wechsel aus Gehen und Laufen, und später reines Lauftraining, dieser Südafrikanerin zu neuer Energie und besserer Leistungsfähigkeit verholfen hat. Hut ab, gnädige Frau.

Lange Zeit galt Krafttraining im Triathlon als nette Ergänzung, aber nicht als Priorität. Viele Triathleten wollten lieber Kilometer im Schwimmen, Radfahren und Laufen sammeln, statt Zeit in Squats, Planks oder Ausfallschritte zu investieren.

Doch das Mindset verändert sich schnell. Heute ist Krafttraining ein integraler Bestandteil des Triathlon-Trainings, vom Einsteiger bis zur Elite.

Warum? Weil ein Triathlet nicht nur ausdauernd sein muss. Du musst auch Kraft entwickeln, eine effiziente Haltung halten, muskulärer Ermüdung standhalten und vor allem Verletzungen vermeiden, die durch das Zusammenspiel der drei Disziplinen entstehen können.

Welche Vorteile bringt Krafttraining im Triathlon wirklich? Welche Übungen sind besonders sinnvoll? Und wie integrierst du es smart in deinen Trainingsplan, ohne deine Ausdauereinheiten zu sprengen?

Triathlon ist Ausdauersport, aber auch extrem anspruchsvoll für deine Muskulatur.

Krafttraining hilft dir, die Belastungen besser zu absorbieren und gleichzeitig technisch sauber und effizient zu bleiben. Wie beim Laufen und Trailrunning unterstützt Kraft- und Konditionstraining besonders dabei:

• Stabilität und Core-Spannung aufzubauen
• die muskuläre Effizienz zu verbessern
• Ermüdung später kommen zu lassen
• deine Haltung zu optimieren
• Verletzungen zu reduzieren

Die Vorteile von Krafttraining für Triathleten

Besser gegen Müdigkeit ankämpfen

Gerade auf der Langdistanz wird muskuläre Ermüdung oft zum entscheidenden Limit. Wenn die Muskeln müde werden, bricht die Haltung ein, der Tritt wird weniger rund, der Laufstil verliert Dynamik und das Krampf-Risiko steigt.

Krafttraining hilft dir, trotz vieler Stunden Belastung eine höhere Bewegungsqualität zu halten.

Verletzungen vorbeugen

Triathlon kombiniert hohes Trainingsvolumen mit ständig wiederkehrenden Bewegungen. Typische Problemzonen sind: Knie, Achillessehnen, Lendenwirbelsäule, Schultern und Hüfte.

Krafttraining im Triathlon hilft dir, Muskelketten besser auszubalancieren und Schwachstellen zu korrigieren, die durch Schwimmen, Radfahren und Laufen oft noch verstärkt werden.

Bewegungsökonomie verbessern

Ein muskulär stärkerer Triathlet braucht bei gleicher Intensität häufig weniger Energie. In der Praxis heißt das: Du stabilisierst dein Becken beim Laufen besser, du überträgst die Leistung auf dem Rad effizienter und du hältst eine gute Wasserlage beim Schwimmen leichter.

Das Ergebnis: mehr Gesamteffizienz, bessere Ausdauerleistung und später eintretende Ermüdung.

Musst du schweres Krafttraining machen?

Diese Frage taucht bei Triathleten ständig auf. Die Antwort hängt vor allem von deinem Level, deinem Ziel und der Phase der Saison ab.

Für die meisten Hobbysportler geht es nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern Kraft, Stabilität, Kraftausdauer und Koordination zu entwickeln.

Der Großteil lässt sich daher mit dem eigenen Körpergewicht, mit Minibands, Kettlebell oder leichten Kurzhanteln und über funktionelle Zirkel trainieren. Schweres Hanteltraining ist eher etwas für sehr erfahrene Triathleten, die es sauber periodisieren und technisch sicher ausführen.

Die wichtigsten Bereiche, die du im Triathlon stärken solltest

Core, Rumpfstabilität und Körperspannung

Dein Rumpf spielt in allen drei Disziplinen eine Schlüsselrolle. Core-Training ist besonders wichtig, um:

• beim Schwimmen eine stabile Linie zu halten.
• auf dem Rad in der Aero-Position stabil zu bleiben
• beim Laufen das Becken zu kontrollieren, vor allem wenn du müde wirst

Die Beine

Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Hamstrings und Waden arbeiten im Triathlon nonstop. Ein passendes Krafttraining hilft dir:

• deine Leistung und Power zu steigern
• Stöße beim Laufen besser abzufedern
• einen muskulären Einbruch zum Ende des Rennens zu vermeiden.

Der Oberkörper

Oberkörpertraining ist fürs Schwimmen extrem wichtig, unter anderem damit du in der ersten Disziplin lockerer und ökonomischer bleibst. Kräftigung von Schultern, Lat und Armen hilft dir:

• den Vortrieb zu verbessern
• eine stabile Haltung zu halten
• Nacken- und Rückenbeschwerden zu reduzieren.

Beispiele für Krafttraining-Übungen im Triathlon

Hier sind ein paar einfache, effektive Übungen, die du in deine Krafttraining-Routine für Triathlon einbauen kannst:

• Squats, um Stabilität und Kraftentwicklung zu verbessern
• Ausfallschritte nach vorne oder gehend, für Balance, Stabilität und einseitige Belastung, besonders wertvoll fürs Laufen
• Plank als Core-Übung, um deine Körpermitte zu stärken
• Hip Thrusts, um die Beckenstabilität zu verbessern, für mehr Druck auf dem Rad und mehr Effizienz beim Laufen
• Liegestütze, für die Gesamthaltung und als Support fürs Schwimmen
• Burpees, für Cardio, Ganzkörperkraft und Explosivität

Wie integrierst du Krafttraining in deinen Trainingsplan?

Das Wichtigste ist Regelmäßigkeit. Du brauchst keine ewig langen oder brutal harten Sessions. Für die meisten Triathleten reichen 1 bis 2 Einheiten pro Woche. Schon 20 bis 40 Minuten können sehr viel bringen.

Am besten platzierst du diese Einheiten eher fern von den intensivsten Trainings, machst keine schwere Beine-Session direkt vor einer Schlüssel-Ausfahrt oder einem harten Lauf und reduzierst den Umfang, je näher der Wettkampf rückt.

Wie bei Schwimmen, Radfahren und Laufen gilt auch hier: Progression ist entscheidend.

Beispiel: Mini-Zirkel speziell für Triathlon

Hier ein einfaches Beispiel, das du 3 bis 5 Runden durchführst:

• 15 Squats
• 10 Liegestütze
• 10 Ausfallschritte pro Bein
• 45 Sekunden Plank
• 15 Hip Thrusts
• 10 Dips
• 10 Burpees.

Pause: 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden.

Krafttraining: ein echter Hebel für deine Leistungsentwicklung

Krafttraining im Triathlon ersetzt natürlich nicht das spezifische Ausdauertraining. Aber es hilft dir oft, Trainingsbelastungen besser wegzustecken, langfristig schneller Fortschritte zu machen, Verletzungen zu reduzieren und in allen drei Disziplinen effizienter zu werden.

Lange als optional abgestempelt, ist es heute ein echter Grundpfeiler für Performance im Ausdauersport. Und die gute Nachricht: Schon ein paar regelmäßige Einheiten reichen, damit du die Vorteile deutlich spürst.

In der App RunMotion Coach findest du in deinem Triathlon-Plan Einheiten fürs Schwimmen, Radfahren und Laufen, plus komplett geführte Krafttraining-Sessions. Du wählst einfach die Wochentage aus, an denen du diese Disziplinen und das Kraft- und Konditionstraining machen willst. Damit hast du wirklich keine Ausrede mehr, auf Krafttraining zu verzichten.