Die Feiertage sind vorbei und dein Wiedereinstieg ins Lauftraining steht vor der Tür. Du hast in letzter Zeit viel gegessen und dich kaum bewegt? Keine Panik. Es ist wichtig, diese festlichen Momente zu genießen und abzuschalten. Dennoch sollte der Einstieg ins Laufen schrittweise erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier findest du einige Tipps, um nach den Feiertagen sicher wieder mit dem Sport zu beginnen und deine Neujahrsvorsätze erfolgreich umzusetzen.
Inhaltsverzeichnis
Zurück zu einem gesunden Lebensstil
Während der Feiertage sind die Mahlzeiten meist besonders kalorienreich und enthalten viel Fett und Zucker. Nach dieser Zeit wieder Sport zu machen bedeutet auch, zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung zurückzukehren, die zu deinem Training passt. Sobald die Schachteln mit Weihnachtspralinen leer sind, musst du keine neuen kaufen. Dein Vorrat reicht erst einmal für ein paar Monate.
Auch eine Diät ist nicht nötig. Sie kann deinem Körper sogar schaden und dich schnell erschöpfen. Dein Körper muss sich ohnehin erst wieder an deine gewohnte Ernährung anpassen: Kohlenhydrate, Gemüse, Proteine und deutlich weniger Zucker. Auch die Portionsgrößen sollten wieder angepasst werden.
Vernachlässige außerdem die Flüssigkeitszufuhr nicht, selbst bei niedrigen Temperaturen. Als Richtwert braucht dein Körper rund 1,5 Liter Wasser pro Tag.
Prüfe, ob alles in Ordnung ist
Bevor du nach den Feiertagen wieder mit Sport startest, solltest du deine „Mechanik“ überprüfen. Vielleicht hast du deinen Körper einige Tage oder sogar Wochen nicht so belastet wie sonst. Wichtig ist, dass alles gut funktioniert und du keine Schmerzen spürst. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für einen kleinen Check-up beim Physiotherapeuten oder Osteopathen.
Wenn du dich noch müde fühlst, hat sich dein Körper wahrscheinlich noch nicht vollständig erholt. Zu früh wieder mit Sport zu beginnen kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Finde zurück zu einem guten Schlafrhythmus mit etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht. In wenigen Tagen wird dein Körper wieder vollständig erholt sein und du kannst dein Training wieder aufnehmen.
Nach den Feiertagen wieder Sport machen: langsam, aber sicher
Du hast deine Laufschuhe angezogen und bist bereit, wieder zu trainieren? Dann schauen wir uns an, wie du die Intensität schrittweise steigerst. Deine ersten Laufeinheiten sollten bewusst sehr locker sein, im Tempo der Grundlagenausdauer. Lockere Dauerläufe helfen deinem Körper, sich schneller wieder an die Belastung zu gewöhnen, als intensive Trainingseinheiten.
So beugst du Verletzungen vor, etwa Sehnenentzündungen, dem Läuferknie (ITBS), dem Schienbeinkantensyndrom, Muskelzerrungen oder Gelenkproblemen. Gleichzeitig hilft dir das dabei, die kleinen Weihnachtsreserven schneller abzubauen. 😉
Wenn in deinem Trainingsplan eine intensive Einheit vorgesehen ist, du dich aber noch nicht bereit dafür fühlst, ersetze sie durch einen lockeren Dauerlauf mit einigen progressiven Steigerungen.
Tipps, wenn dir die Motivation für den Wiedereinstieg fehlt
Manchmal verlieren wir durch eine Trainingspause die Motivation. Es ist nicht immer leicht, wieder in die gewohnte Routine zurückzufinden. Auch die winterlichen Bedingungen machen es nicht einfacher. Um deine Motivation für den Sport nach den Feiertagen wiederzufinden, hilft vor allem eines: Planung. Lege deinen Wiedereinstieg fest und plane bereits die Tage, an denen du trainieren möchtest.
Ein einfacher und wirksamer Motivationsschub: Plane deine Ziele für das neue Jahr! Wenn du festlegst, an welchen Wettkämpfen du teilnehmen möchtest, gibt das dir sofort neuen Antrieb. Motiviere außerdem deine Freunde, gemeinsam wieder aktiv zu werden. Zusammen macht es einfach mehr Spaß. 😉
Kurz zusammengefasst …
- Zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zurückfinden
- Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken
- Dir ausreichend Zeit zur Erholung nehmen
- Prüfen, ob du schmerzfrei bist
- Mit niedriger Intensität wieder einsteigen
- Deine Laufsaison planen
- Deine sportlichen Ziele festlegen
- Einem passenden Trainingsplan folgen, um deine Laufmotivation wiederzufinden
Wenn du nach den Feiertagen mit RunMotion Coach wieder Sport machen möchtest, kannst du die RunMotion-Coach-App installieren. Wir bieten Trainingspläne für den Wiedereinstieg ins Laufen sowie Lauftrainingspläne zum Abnehmen.