Ob beim UTMB, der SaintéLyon oder einem anderen Ultratrail, Laufen in der Nacht stellt deinen Körper vor eine zusätzliche Herausforderung. Die Müdigkeit nimmt zu, die Temperaturen sinken häufig und dein Verdauungssystem kann mit fortschreitenden Stunden empfindlicher reagieren.
Dennoch bleibt die Ernährung einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren bei einem Langdistanzrennen. Mit einer passenden Ernährungsstrategie sicherst du deine Energieversorgung, reduzierst Verdauungsprobleme und meisterst die schwierigen Phasen, die mitten in der Nacht fast unvermeidlich auftreten, besser.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Ernährung beim Nachttrail noch wichtiger?
Bei einem Ultratrail bleibt das Ernährungsziel tagsüber und nachts gleich: Du musst deine Muskeln regelmäßig mit Energie versorgen und gleichzeitig deinen Magen-Darm-Trakt schonen.
In der Nacht wird das Ernährungsmanagement jedoch durch mehrere Faktoren komplexer:
- die Müdigkeit nimmt schrittweise zu;
- der Appetit kann nachlassen;
- zwischen 1 und 4 Uhr morgens sinkt die Aufmerksamkeit ganz natürlich;
- Kälte kann den Energieverbrauch erhöhen;
- das Verdauungssystem arbeitet manchmal weniger effizient.
Gerade in dieser Phase essen viele Läuferinnen und Läufer weniger, als sie eigentlich müssten. Einige Stunden später kann das zu einem deutlichen Leistungseinbruch führen.
Vor dem Start: Energiereserven auffüllen
Wenn dein Trail am Abend startet, wie bei vielen Nachtläufen, spielt die letzte Mahlzeit vor dem Start eine entscheidende Rolle.
Das Ziel ist einfach: Fülle deine Energiereserven auf, ohne deine Verdauung zu belasten.
Setze bevorzugt auf:
- leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Pasta oder Kartoffeln;
- gegartes, ballaststoffarmes Gemüse;
- eine Portion mageres Protein;
- eine moderate Menge Fett.
Eine bewährte Mahlzeit könnte zum Beispiel so aussehen:
- Reis;
- gegarte Karotten oder Zucchini;
- Hähnchen oder weißer Fisch;
- Apfelmus oder Fruchtmus als Dessert.
Vermeide dagegen sehr scharfe Gerichte, große Mengen Käse, Frittiertes oder Lebensmittel, die du vor einem Wettkampf noch nie getestet hast.
Wie immer in der Sporternährung gilt die goldene Regel: Am Wettkampftag wird nichts Neues ausprobiert.
Und wenige Minuten vor dem Rennen kannst du ein Energiepüree essen, um deine Energiereserven auf einem hohen Niveau zu halten.
Während des Rennens: Regelmäßig essen, um den Einbruch zu vermeiden
Einer der häufigsten Fehler bei Nachttrails ist es, erst zu essen, wenn sich Hunger bemerkbar macht.
Wenn der Hunger kommt, ist es oft bereits zu spät, um die Energieversorgung optimal aufrechtzuerhalten.
Die meisten Fachleute empfehlen, schon in den ersten Stunden des Rennens mit der Energiezufuhr zu beginnen und anschließend regelmäßig kleine Portionen zu essen.
Texturen abwechseln, um die Verdauung zu erleichtern
Nach mehreren Stunden Belastung können manche Lebensmittel schwer zu essen sein.
Deshalb ist es oft sinnvoll, abzuwechseln zwischen:
- Sportgetränken;
- Fruchtmus;
- Energiepürees;
- Energieriegeln;
- Lebensmitteln an den Verpflegungsstationen.
Diese Vielfalt hilft, Überdruss zu vermeiden, und ermöglicht es dir, deine Energiezufuhr an dein aktuelles Gefühl anzupassen.
Einige Trailrunnerinnen und Trailrunner mögen zum Beispiel Obst- und Gemüsepürees oder Riegel mit natürlichen Zutaten, wenn Gels nach vielen Stunden im Rennen schwer verträglich werden. Genau auf diesen Ansatz setzt Baouw mit Produkten, die Energie liefern und auf Rezepturen aus echten Lebensmitteln basieren.
Süß oder salzig: Was ist beim Nachttrail besser?
Diese Frage stellen sich viele Trailrunnerinnen und Trailrunner vor ihrem ersten Ultra.
In Wahrheit ist die beste Wahl oft, sich nicht festzulegen. In den ersten Rennstunden sind süße Lebensmittel meist leichter zu essen und liefern schnell die Kohlenhydrate, die du für die Belastung brauchst.
Im Laufe der Nacht tritt jedoch häufig ein Geschmacksüberdruss auf. Nach vielen Stunden mit süßen Produkten empfinden manche Läuferinnen und Läufer einen starken Ekel, der dazu führen kann, dass sie weniger essen.
Dann werden salzige Lebensmittel besonders wertvoll. Sie sorgen für geschmackliche Abwechslung, erhalten die Lust aufs Essen und liefern Natrium, das bei langen Ausdauerbelastungen besonders wichtig ist.
An den Verpflegungsstationen findest du häufig:
- Suppen;
- Brühen;
- Kartoffeln;
- Käse;
- Schinken;
- salzige Cracker.
Ideal ist es meist, während der gesamten Nacht Geschmacksrichtungen und Texturen abzuwechseln. Auch salzige oder süß-salzige Produkte können eine interessante Alternative sein, wenn sehr süße Lebensmittel schwer verträglich werden. Entdecke die herzhafte Produktreihe von Baouw, die genau auf solche Bedürfnisse abgestimmt ist.
Wie viel solltest du bei einem Ultratrail essen?
Dein Bedarf hängt von deinem Leistungsniveau, der Intensität und der Dauer der Belastung ab. In unserem Artikel zur Ernährung beim Trail und Ultratrail erfährst du hier mehr!
Als Richtwert versuchen viele Trailrunnerinnen und Trailrunner, je nach Erfahrung und Verdauungsverträglichkeit zwischen 40 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.
Es geht nicht darum, eine perfekte Zahl zu erreichen, sondern die Energiezufuhr über die gesamte Renndauer konstant zu halten.
Wie meisterst du die schwierige Phase zwischen 1 und 4 Uhr morgens?
Alle, die Ultratrails kennen, wissen, wovon die Rede ist.
Zwischen 1 und 4 Uhr morgens fördert dein zirkadianer Rhythmus auf natürliche Weise die Müdigkeit. Die Aufmerksamkeit sinkt, die Motivation kann schwanken und der Gedanke ans Aufhören wird manchmal stärker.
Um diese Phase besser zu überstehen:
- iss weiterhin regelmäßig;
- trink, auch wenn du keinen Durst spürst;
- setze dir Zwischenziele bis zur nächsten Verpflegungsstation;
- halte ein realistisches Lauftempo;
- nutze Koffein nur, wenn du es bereits im Training getestet hast.
Koffein ist ebenfalls ein sinnvoller Baustein für deinen Ernährungsplan. Es kann deine Wachheit vorübergehend steigern, bei manchen Menschen aber auch Verdauungsprobleme verursachen.
Wenn du bei einem Ultratrail zwei Nächte unterwegs sein wirst, empfehlen wir, Koffein erst in der zweiten Nacht einzusetzen, außer deine Aufmerksamkeit lässt bereits in der ersten Nacht deutlich nach.
Fokus: Baouw-Koffeingels
Für Trailrunnerinnen und Trailrunner, die koffeinhaltige Gels nutzen möchten, kann der neue Baouw Stick Kirsche-Guarana eine interessante Lösung für die härtesten Nachtpassagen sein.
Er liefert 30 g Kohlenhydrate mit einem optimierten Glukose-Fruktose-Verhältnis sowie 50 mg natürliches Koffein aus Guarana, um die Wachheit zu unterstützen.
Sein kompaktes Format und die flüssige Textur erleichtern die Einnahme nach vielen Stunden Belastung, wenn der Appetit nachlässt. Er enthält außerdem Natrium, um die Schweißverluste auszugleichen, sowie Vitamine natürlichen Ursprungs. Der Vorteil dieses Baouw-Gels: Es ist zu 100 % bio und enthält keine Konservierungsstoffe oder Süßstoffe.
Wie jedes koffeinhaltige Produkt solltest du es unbedingt vor dem Wettkampftag im Training testen. So kannst du deine Verdauungsverträglichkeit prüfen und herausfinden, wann es am besten in deine Ernährungsstrategie passt.
Hydration: ein oft unterschätzter Faktor
Durch die kühleren Temperaturen in der Nacht entsteht manchmal der Eindruck, weniger zu schwitzen.
Trotzdem bleiben die Flüssigkeitsverluste hoch, besonders bei Ultras mit vielen Höhenmetern.
Versuche, regelmäßig in kleinen Schlucken zu trinken, und nutze die Verpflegungsstationen, um deine Wasser- und Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen.
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann Müdigkeit, Verdauungsprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten schnell verstärken.
Nach einem Nachttrail: Regeneration nicht vernachlässigen
Nach dem Zieleinlauf eines nächtlichen Ultratrails fehlt oft der Appetit und du möchtest am liebsten sofort schlafen.
Dennoch können ein paar Minuten für die Regeneration einen echten Unterschied machen.
Versuche, innerhalb der ersten Stunde nach dem Zieleinlauf Folgendes zu dir zu nehmen:
- eine Kohlenhydratquelle, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen;
- Proteine zur Unterstützung der Muskelregeneration;
- Wasser und Elektrolyte, um die Verluste durch die Belastung auszugleichen.
Selbst ein leichter Snack ist besser, als vor dem Schlafengehen gar nichts mehr zu essen.
Snacks aus einfachen, leicht verdaulichen und kohlenhydratreichen Zutaten können in dieser Regenerationsphase sinnvoll sein, vorausgesetzt, du hast sie zuvor im Training getestet.
Die wichtigsten Punkte für deine Ernährung beim Nachttrail
Zusammengefasst:
- plane deine Ernährungsstrategie vor dem Rennen;
- teste alle Produkte im Training;
- iss regelmäßig, ohne auf das Hungergefühl zu warten;
- wechsle zwischen süßen und salzigen Geschmacksrichtungen;
- variiere die Texturen, um Überdruss zu vermeiden;
- trink während der gesamten Belastung ausreichend;
- bereite dich auf die schwierige Phase mitten in der Nacht vor;
- nimm Koffein, idealerweise erst in der letzten Nacht;
- denke direkt im Ziel an deine Regeneration.
Bei langen Rennen wie dem UTMB oder der SaintéLyon ist Ernährung niemals nur ein Detail. Eine passende Ernährungsstrategie macht den Unterschied zwischen einem kontrollierten Rennen und einem langen Kampf gegen die Müdigkeit.
Setze immer auf Lebensmittel, die du kennst, gerne magst und gut verträgst. Genau wie das Training wird auch deine Sporternährung vorbereitet, getestet und mit jeder langen Einheit weiter optimiert.