Herzkohärenz wird immer häufiger genutzt, um zu entspannen, bei sich anzukommen und den eigenen Atem bewusst wahrzunehmen. Es ist eine starke Methode, um Stress zu managen, so wirksam, dass sie dir sogar vor Wettkämpfen helfen kann, gelassener an den Start zu gehen. Genauso gut kannst du damit nach einem anstrengenden Tag den Kopf frei bekommen und dich fürs Joggen oder Lauftraining neu motivieren.
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Herzkohärenz, was ist das?
Herzkohärenz ist eine Atemübung nach einem einfachen Rhythmus: 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen, das Ganze 5 Minuten lang. Ein Atemzyklus dauert also 10 Sekunden, das sind 6 Atemzüge pro Minute.
Oft spricht man von der 365-Regel: 3-mal pro Tag, 6 Atemzüge pro Minute, jeweils 5 Minuten.
Am besten machst du die Übung im Sitzen auf einem Stuhl mit geradem Rücken oder im Liegen. Herzkohärenz hilft dir, deinen Atem bewusst zu steuern und Stress zu regulieren. Du atmest durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme dabei in den Bauch, der Bauch wölbt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen.
Wie funktioniert Herzkohärenz?
Dein Körper wird vom somatischen Nervensystem (willentliche Handlungen) und vom autonomen Nervensystem (automatische Regulation) gesteuert. Letzteres teilt sich in zwei Bereiche, den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus aktiviert die Flucht-oder-Kampf-Reaktion und erhöht Herzfrequenz und Atemfrequenz. Der Parasympathikus unterstützt Ruhe, Regeneration und Entspannung.
Für Leistungsfähigkeit und Erholung braucht es ein gutes Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus, das durch Stress oft aus dem Takt gerät. Einatmen begünstigt eher den Sympathikus, ausatmen eher den Parasympathikus. Darum helfen längere Ausatmungen besonders gut, um dich zu beruhigen.
Atemzyklen von 10 Sekunden entsprechen einer Atemfrequenz, die mit biologischen Rhythmen des menschlichen Körpers gut harmoniert. Das kann die variabilité de la fréquence cardiaque verbessern, also die Herzfrequenzvariabilität (HRV), ein wichtiger Marker für Gesundheit, Stresslevel und Regeneration.
Welche Vorteile hat Herzkohärenz?
Wie lange die Effekte anhalten, hängt von deiner Routine und Regelmäßigkeit ab. Häufig sieht man eine bessere Herzfrequenzvariabilität (HRV) und weniger Stress. Außerdem kann sich der Blutdruck positiv entwickeln, ebenso die Balance bestimmter Neurotransmitter. Viele berichten auch von einer besseren Regulation entzündlicher Prozesse und mehr Konzentration. Kurz gesagt, gut für Körper, Herz und Kopf, und für deine Performance im Ausdauersport.
Und fürs Laufen?
Beim Laufen kann dir Herzkohärenz helfen, abends vor dem Einschlafen zu entspannen, am Tag vor einem Wettkampf oder am Wettkampfmorgen, wenn die Nervosität hoch ist. In wenigen Minuten findest du wieder zu dir und fühlst dich stabiler. Du kannst die Übung auch nutzen, um dein Atemgefühl zu verbessern, denn eine kontrollierte Atmung ist ein Schlüsselthema in der Lauftechnik, im Ausdauertraining und für eine gute Rennerholung.
Ganz konkret, wie zählst du deine Atemzyklen?
Du kannst eine Uhr benutzen, noch einfacher ist es aber, ein Herzkohärenz-Video auf Youtube zu hören oder eine Meditations-App zu nutzen. Du wirst sehen, mit etwas Übung brauchst du diese Hilfsmittel immer seltener. Dein Atem wird mit der Zeit ruhiger und tiefer, und du kannst Herzkohärenz überall machen, im Büro, in den Öffis, in der Umkleide oder zu Hause.
Es gibt keine Gegenanzeigen, also wann probierst du es aus?