GPS-Uhren von Marken wie Garmin, Polar, Suunto und Coros haben die Trainingszonen popularisiert. Diese Hersteller teilen die Intensität in fünf Laufintensitätszonen ein, die von niedrig (typischerweise in Blau gekennzeichnet) bis hoch (in Rot gekennzeichnet) reichen. Erforschen wir, was diese Zonen bedeuten und wie sie in RunMotion Coach angewendet werden.
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Die Definition der Intensitätszone
Die Intensitätszonenskala, die von verbundenen Geräten verwendet wird, umfasst in der Regel fünf Stufen. Diese Wahl wird von den Ausdauersportlern beeinflusst, die diese Uhren tragen und selten ihre maximale aerobe Leistungsgeschwindigkeit (MAG) überschreiten.
Vereinfacht ausgedrückt, stellt MAG die höchste Geschwindigkeit dar, die eine Einzelperson über eine 6-minütige Rennstrecke aufrecht erhalten kann. Athleten, die an Wettkämpfen zwischen 5 km und Marathons teilnehmen, überschreiten selten dieses Tempo, auch nicht bei Ultramarathons. Die Ausnahme könnte beim Start und während des Endspurts auftreten.
Jede GPS-Uhrenmarke kann ihre Zonen unterschiedlich definieren, was zu geringfügigen Abweichungen bei den Parametern führen kann, die jede Zone abgrenzen.
Die Grenzen jeder Zone können durch Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder Leistung charakterisiert werden, wobei Korrespondenzen zwischen Prozentwerten von MAG, Herzfrequenzreserve (HRR) und Leistungsabgabe hergestellt werden .
Jedoch nimmt die Genauigkeit bei der Nutzung von Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ab, und eine direkte Äquivalenz geht verloren. Dies liegt daran, dass die Herzfrequenz in Ruhe – was Nullgeschwindigkeit bedeutet – nicht auf Null absinkt (was wirklich alarmierend wäre 😅), sondern in der Regel zwischen 40 und 80 Schlägen pro Minute variiert und Ihre Ruheherzfrequenz widerspiegelt. Daher ist es genauer, von Herzfrequenzreserve zu sprechen, wenn man über herzfrequenzbezogene Intensitätszonen spricht.
Die 5 Intensitätszonen
Garmin kategorisiert seine Intensitätszonen standardmäßig wie folgt: Zone 1 reicht von 50% bis 60%, Zone 2 von 60% bis 70%, Zone 3 von 70% bis 80%, Zone 4 von 80% bis 90% und Zone 5 von 90% bis 100% der maximalen Herzfrequenz (HFMax). Dieser Ansatz ist für das allgemeine Fitnesstraining effektiv, kann aber für das Laufen weiter angepasst werden, um sich enger an physiologische Metriken anzulehnen.
Unsere Definition der 5 Zonen basiert auf vier wesentlichen physiologischen Datenpunkten: VO2 Max, anaerober Schwelle, aerobe Schwelle und hohe fundamentale Ausdauer.
Diese Parameter können genau während eines VO2max-Tests durchgeführt von einem Physiologen gemessen werden. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Test durch einen Kardiologen möglicherweise nicht die notwendigen Einblicke liefert, um diese Zonen genau zu definieren. Tatsächlich bewertet er hauptsächlich die Herzreaktion auf Anstrengung, ohne den Sauerstoffverbrauch zu messen.
Diese Methode führt zu fünf Zonen, die ähnliche Bereich wie bei Garmin haben, jedoch enger an den physiologischen Merkmalen des Einzelnen ausgerichtet sind.
In Prozenten von MAG (Maximale aerobe Leistungsgeschwindigkeit)
Sie können unsere MAG-Tabelle verwenden, um die Tempo entsprechend jeder Trainingszone zu bestimmen.
| Zone | % MAG (variiert zwischen Läufern) | Empfundener Aufwand | Wettkampftempo für die meisten Läufer (hängt hauptsächlich von der Renndauer ab) |
| VO2 Max – MAG | |||
| 5 | 88-100% | Hohe Intensität, nachhaltig nur für kurze Zeit. Das Atmen ist schnell, und Sprechen ist nicht mehr wirklich möglich. | 5 & 10km |
| Anaerober Schwelle | |||
| 4 | 79-88% | Mittlere Intensität, nachhaltig zwischen 1 und 2 Stunden. Das Atmen ist ziemlich schnell, und das Sprechen fällt schwer. | Halbmarathon |
| Zwischen der aeroben Schwelle und der anaeroben Schwelle unterteilen wir diesen Bereich in 2 gleichgroße Zonen | |||
| 3 | 70-79% | Mittlere Intensität, nachhaltig zwischen 2 und 5 Stunden. Das Atmen erfolgt in einem mittleren Tempo. | Marathon |
| Aerobe Schwelle | |||
| 2 | 60-70% | Moderate Intensität, nachhaltig für mehrere Stunden. Es ist ziemlich einfach zu sprechen. | Langer Trail – Aktive Ausdauer |
| Hohe fundamentale Ausdauer | |||
| 1 | 0-60% | Niedrige Intensität, nachhaltig über viele Stunden. Das Atmen erfolgt ziemlich langsam. Es ist einfach zu sprechen. | Ultra Trail – Fundamentale Ausdauer |
Unser praktischer Rat
Für weniger erfahrene Läufer könnte Zone 1 ungewöhnlich langsam erscheinen. In solchen Fällen ist es akzeptabel, in Zone 2 zu wechseln, wenn Zone 1 zu langsam erscheint. Die fundamentale Ausdauer kann auch effektiv durch zügiges Gehen, Wandern oder Radfahren entwickelt werden.
Die von RunMotion Coach definierte Zone 1 entspricht oft den Garmin-Standardzonen 1 und 2, wobei Zone 2 auf 70% der maximalen Herzfrequenz begrenzt ist. Wir empfehlen, sich an den Garmin-Zonen 1 oder 2 für grundlegende Ausdaueraktivitäten zu halten, bei denen das Sprechen mühelos bleiben sollte. Wenn Sie in die Garmin-Standard-Zone 3 wechseln, laufen Sie zu schnell.
Die von RunMotion Coach definierte Zone 2, die auf aktiver Ausdauer abzielt, entspricht dem oberen Ende von Garmins Zone 2 und kann für bestimmte Personen mit Zone 3 überschneiden. Wenn Sie in die Garmin-Standard-Zone 4 gelangen, laufen Sie zu schnell.
Die Spezifikationen für die Zonen 3, 4 und 5 zeigen eine deutliche Ähnlichkeit zwischen RunMotion Coach und Garmin.
In der RunMotion Coach-App werden Ihre personalisierten Trainingstempi auf der Grundlage Ihrer historischen Rennergebnisse und zugehörigen Leistungsprognosen abgeleitet. Dazu gehören MAG, Ausdauerindex und prognostizierte Zeiten für verschiedene Strecken.
Laufintensitätszonen, Geschwindigkeit und Herzfrequenz werden mithilfe unseres mathematischen Modells festgelegt.
Anpassung dieser Zonen in Ihrer RunMotion Coach-Anwendung
Wenn Sie einen physiologischen Test absolviert haben, der Ihre fundamentale Ausdauer, aerobe und anaerobe Schwellen sowie MAG genau identifiziert hat, können Sie diese Werte in der App eingeben, indem Sie zu „Mein Profil -> Exportieren meines Trainingsplans -> Definieren Sie Ihre Herzfrequenzzone“ navigieren.
Durch die Integration dieser präzisen Daten in die RunMotion Coach-App passen Sie Ihre Trainingstempi entsprechend an und erzielen eine präzisere Korrelation mit Ihren Herzfrequenzdaten.
Für diejenigen, die keine physiologische Untersuchung durchlaufen haben – was bei den meisten von uns der Fall ist – empfehlen wir, Ihre aktuellen Tempi unverändert beizubehalten.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihr Profil entweder Ihre MAG überschätzt oder unterschätzt – vielleicht aufgrund kürzlicher signifikanter Fortschritte oder weil Ihre Rennergebnisse möglicherweise verbessert hätten, wenn Sie RunMotion Coach verwendet hätten 😉 – können Sie diese Daten unter „Definieren Sie Ihre Herzfrequenzzone“ anpassen.
Das Aktualisieren Ihrer MAG wird sich sofort in unserer Datenbank widerspiegeln (mit sofortiger Anzeige in „Mein Profil“ auf Android-Geräten, obwohl es auf iPhones zu einer leichten Verzögerung kommen kann, in welchem Fall Sie Ihren Plan neu berechnen sollten). Diese Anpassung gilt auch für die fundamentale Ausdauer; sollte Sie diese ändern wollen, befolgen Sie einfach dasselbe Verfahren.
Füllen Sie die Tabelle nur mit den Daten aus, die Sie aktualisieren möchten.
Wenn Sie unbedingt die Laufintensitätszonen Ihrer GPS-Uhr eingeben möchten
Wenn Sie keinen physiologischen Test gemacht haben und trotzdem die Intensitätszonen Ihrer GPS-Uhr in den RunMotion Coach eingeben möchten, können Sie dies in der bereitgestellten Tabelle tun. Bedenken Sie jedoch, dass diese Werte möglicherweise nicht genauer sind als die Vorhersagen, die das mathematische Modell von RunMotion Coach macht.
Diese Zonen können nützlich sein, um Ihre Anstrengung zu regulieren, aber bedenken Sie, dass es sich lediglich um numerische Repräsentationen handelt. Nichts kann das intuitive Gefühl ersetzen, das Sie als Läufer entwickeln 😉 Variablen wie die Wetterbedingungen des Tages, das Gelände und Ihr körperlicher Zustand können alle Ihr Tempo, Ihre Herzfrequenz und Leistung beeinflussen.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass die Genauigkeit von GPS- und Herzfrequenzmonitoren begrenzt ist. Im besten Fall liegen sie genau innerhalb von 1%, oft sind sie aber weniger zuverlässig. Optische Handgelenkssensoren für die Herzfrequenz können insbesondere erhebliche Unterschiede bei der Genauigkeit aufweisen. Ich habe beispielsweise festgestellt, dass mir keine Uhr aufgrund meiner dünnen Handgelenke konsistente Werte geliefert hat. Armsensoren oder Brustgurte bieten in der Regel zuverlässigere Messungen.
Für diejenigen, die Leistungssensoren wie Stryd verwenden, bietet RunMotion Coach auch Umrechnungen zwischen Geschwindigkeit und Leistung an, um Ihre Trainingseinblicke zu verbessern.
Mit all diesen Informationen in der Hand, bleibt nur zu wünschen, dass Sie eine produktive und angenehme Trainingseinheit haben!