Nachts zu laufen ist für Läuferinnen und Läufer immer ein ganz besonderer Moment. Vielleicht musst du manchmal im Dunkeln trainieren, weil dein Kalender voll ist oder weil im Winter die Sonne früh untergeht. Du kannst aber auch eine sehr frühe Trailrunde machen und den Sonnenaufgang erleben. Hier findest du wichtige Tipps, wie du beim Nachtlauf sicher bleibst und dabei richtig Spaß hast.
Zwei Kernregeln: gut sehen und gesehen werden.
Inhaltsverzeichnis
Nachts laufen, die Strecke gut im Blick behalten
Damit du deine Route in der Nacht gut erkennen kannst, ist die wichtigste Ausrüstung ein passendes Lichtsystem.
Am besten geeignet ist eine Stirnlampe oder ein Licht, das am Oberkörper sitzt. Achte auf Leuchtstärke und Akkulaufzeit (Akku oder Batterien). Bei starkem Frost kann die Laufzeit deutlich sinken, nimm dann lieber zwei Stirnlampen oder einen zweiten Akku mit.
Schau dir die Lichtleistung deiner Stirnlampe an, sie wird in Lumen angegeben. Fürs Laufen in der Dunkelheit sind Stirnlampen mit etwa 100 bis 200 Lumen ideal, fürs Trailrunning gern mehr (über 400 Lumen). Es gibt sogar Lampen, die sich automatisch an das Umgebungslicht anpassen. Bei stockdunkler Nacht leuchten sie stärker, in der Nähe von Straßenlaternen dimmen sie herunter. Das sorgt für mehr Sehkomfort, weniger Blendung und schont den Akku.
Wenn du kurz vor Sonnenuntergang losläufst, lass dich nicht davon überraschen, wie schnell es dunkel wird. Wenn du unsicher bist, steck die Stirnlampe einfach in die Tasche.
Nachts laufen, gut sichtbar sein
Um nachts wirklich gut gesehen zu werden, brauchst du vor allem reflektierende Laufkleidung.
Wir empfehlen dir, gezielt reflektierende Kleidung zu tragen. Vor allem am Rücken, wenn du nachts in der Nähe von Autos läufst oder auf wenig befahrenen Straßen unterwegs bist, damit man dich schon aus großer Entfernung erkennt.
Es gibt reflektierende oder fluoreszierende Jacken, Westen und sogar Kompressionssocken mit reflektierendem Garn. Zum Beispiel die Socken NightTech CEP. Für Jacken gilt: CRAFT bietet reflektierende Produkte, damit du am Abend und bei Dunkelheit besser gesehen wirst.
Wenn dein Budget kleiner ist, tun es auch reflektierende Armbänder oder Clips, die manchmal bei Laufveranstaltungen verteilt werden.
Nachts gilt, lieber etwas wärmer anziehen
In der Nacht fällt die Temperatur schnell, besonders im Herbst und Winter. Wir empfehlen warme, atmungsaktive Funktionskleidung, bei Bedarf im Zwiebelprinzip mit mehreren technischen Schichten. Wenn du früh morgens startest, nimm eine Jacke mit, du kannst sie später in einem kleinen Rucksack verstauen oder um die Hüfte binden.
Hier findest du unsere Tipps, wie du im Winter bei Kälte laufen kannst, und wie du Hände, Kopf und Füße mit Handschuhen, Mütze und warmen Laufsocken gut schützt.
Bei Night-Trail-Wettkämpfen gehört eine Rettungsdecke oft zur Pflichtausrüstung. Sie ist entscheidend, falls du im Notfall stehen bleiben und auskühlen könntest. Auch im Training kannst du sie einpacken, wenn du weiter rausläufst, sie nimmt praktisch keinen Platz weg.
Nachts laufen im Wettkampf
Schau dir auch unsere Tipps an, wie du ein Rennen mit Nachtstart meisterst, zum Beispiel die SaintéLyon oder lange Trail-Distanzen. Wenn du nachts für einen Wettkampf läufst, kannst du die Strecke vorher abgehen und auch gezielt bei Dunkelheit trainieren, damit sich deine Augen an die Nachtbedingungen gewöhnen und deine Performance stabil bleibt.
Plane deine Route sorgfältig
Nachts sind Orientierungspunkte anders. Plane deine Laufroute gut, damit du dich nicht verläufst oder in gefährliche Bereiche gerätst. Das gilt in der Natur genauso (Abhänge, Löcher, schlecht erkennbare Wege) wie in der Stadt oder am Stadtrand (unübersichtliche oder problematische Ecken). Nimm dein Handy mit, für GPS-Navigation oder für den Notfall.
Oft ist es auch beruhigender, zu zweit zu starten, gerade bei nächtlichen Lauftrainings.
Nachts laufen, eine Erfahrung, die alles verändert
Nachts hat man oft das Gefühl, dass alles schneller passiert. Du wirst sehen, an die Dunkelheit gewöhnt man sich schnell, die Sinne arbeiten auf Hochtouren.
Zwei wichtige Tipps: Erkenne Hindernisse früh, indem du weit genug nach vorn schaust, und verkürze deine Schrittlänge.
Mit diesen Tipps wird das Laufen bei Nacht zu einer starken Trainingseinheit und einer echten Auszeit, und das sicher.