Die Staffelung nach hinten ist eine Strategie, die mit dem Marathonweltrekord von Eliud Kipchoge wieder in den Vordergrund rückt. Schauen wir uns gemeinsam an, was es damit auf sich hat und wie diese Rennmanagementstrategie nützlich sein kann, um sich auf bevorstehende Rennen vorzubereiten!
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Die Staffelung nach hinten: Schnelleres Finishen in der zweiten Rennhälfte
<p“Man könnte „negative split“ aus dem Englischen als „negativer Splitzeit“ übersetzen. Es bedeutet, dass man die zweite Hälfte des Rennens schneller läuft als die erste. Zum Beispiel kann man bei einem 10-km-Lauf in 50 Minuten die ersten 5 km in 25’30 und die zweiten in 24’30 laufen. Der Läufer war in der zweiten Rennhälfte 1 Minute schneller unterwegs. Für einen Marathon in 3h15 kann die erste Hälfte beispielsweise in 1h40 und die zweite Hälfte in 1h35 gelaufen werden, was bedeutet, dass der Läufer in der zweiten Hälfte 5 Minuten schneller war. Diese Rennstrategie wird für Strecken von 1500 Metern bis zum Marathon verwendet.
Bist du bei deinem ersten Rennen wahrscheinlich schneller gestartet als dein ursprüngliches Ziel? Das ist normal, in der Rennatmosphäre und aufgrund der Adrenalinschübe wurdest du von der Menge „mitgerissen“. Der Nachteil? In der Mitte des Rennens kämpfst du und versuchst, so gut wie möglich ins Ziel zu kommen 😕
Die Staffelung nach hinten ist eine Rennstrategie, die es dir ermöglichen kann, allmählich zu beschleunigen, vorausgesetzt, du hast das richtige Training. Du kannst etwas langsamer als dein Zieltempo starten (zwischen 2% und 4% langsamer oder ca. 5 Sekunden pro Kilometer). Du wirst am Ende des Rennens frischer sein, andere Läufer überholen (was sehr motivierend ist 😜) und dein Rennen besser managen.
Der negativer Split, eine Taktik die von den besten Marathonläufern genutzt wird
Im Herbst 2018 brachten die Marathon-Champions Eliud Kipchoge und Mo Farah diese Strategie wieder in den Fokus. Der eine stellte den Marathonweltrekord auf, der andere den Europarekord. Sie haben eines gemeinsam: Sie haben beide einen negativen Split gelaufen!
Kipchoge lief die erste Hälfte in 1h01’06 und die zweite in 1h00’33. Eine außergewöhnliche Leistung, mit dem letzten Kilometer in einem irrsinnigen Tempo (21,5 km/h)! Mo Farah hingegen lief die erste Hälfte in 1h03’06 und die zweite in 1h02’55!
Der negativer Split im Training
Während einer Intervalltrainingseinheit braucht die Herzfrequenz immer ein wenig Zeit, um bei den ersten Wiederholungen zu steigen, daher ist es auch interessant, allmählich durch die Wiederholungen im Training zu beschleunigen. Dies bereitet dich auch auf eine negative Split-Rennstrategie vor. Du kannst auch deinen langen Lauf mit etwa zehn Minuten etwas schneller beenden 😉 Du kannst auch die Yasso-Sitzung ausprobieren, bei der du 10x 800m läufst, um deine Marathonzeit zu schätzen!
Ich lade dich ein, diese Strategie bei einem deiner nächsten Rennen auszuprobieren und zu sehen, ob sie dir am besten passt. Bevor du den negativen Split verwenden kannst, ist eine angemessene Vorbereitung notwendig. Bereite dich mit der RunMotion Coach-App darauf vor.