Regeneration ist ein fester Bestandteil deines Lauftrainings. Wenn du sie vernachlässigst, riskierst du Übertraining. Selbstmassage kombiniert mit gezielten Shiatsu-Akupressurpunkten hilft dir, schneller zu regenerieren, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.
Wenn du allgemeinere Tipps für eine gute Erholung nach dem Training suchst, dann geht’s hier entlang.
Du hast grundsätzlich zwei Optionen, Sofa-Regeneration 😴 oder aktive Regeneration 🧘♂️.
Und ja, die effektivere ist leider nicht die auf dem Sofa.
Aktive Regeneration bringt deine Gewebe schneller wieder in Schwung, sprich weniger Muskelkater, bessere Performance im nächsten Training und mehr Verletzungsprävention.
Inhaltsverzeichnis
Welche Arten von Selbstmassage gibt es?
Meist empfiehlt man, jeden Muskel von unten nach oben zu bearbeiten, starte bei den Waden und arbeite dich dann zu den Oberschenkeln hoch. Hier sind Methoden, die du easy in dein Mobility- und Regenerationsprogramm integrieren kannst.
Shiatsu
Shiatsu ist von der Traditionellen Chinesischen Medizin inspiriert. Ziel ist es, den Fluss der Lebensenergie dort auszugleichen, wo ein Mangel oder ein Überschuss besteht. Dafür nutzt man präzise Druckpunkte aus der Akupunktur, um den Körper zu harmonisieren und Beschwerden zu lindern.
Für die Regeneration nach einer intensiven Einheit wird diese Technik vor allem eingesetzt, um spezifische Schmerzen zu behandeln, die nach der Belastung auftauchen oder sich ankündigen.
Normalerweise wird Shiatsu von Profis durchgeführt, einige Punkte und Massagegriffe kannst du aber auch selbst anwenden.
Selbstmassage
Beim Laufen arbeiten deine Beine, Überraschung 😅. In der chinesischen Medizin werden sie von sechs Meridianen durchzogen, die durch dein Lauftraining beeinflusst werden.
Selbstmassage kann daher helfen, folgende Organsysteme zu stimulieren: Magen, Milz, Bauchspeicheldrüse, Leber, Blase, Gallenblase und Nieren.
Außerdem unterstützt sie dich dabei, Muskeln zu lösen und Faszien zu mobilisieren (Muskeln, Nerven, Knochen, Blutgefäße).
Selbstmassage und ihre Vorteile
- Beugt Verletzungen vor
- Reduziert Muskelkater
- Ein Moment nur für dich, mehr Wohlbefinden
- Verringert Müdigkeit
- Entspannend
- Kostenlos
Wann und wie machst du eine Selbstmassage?
Selbstmassage geht zu jeder Tageszeit. Abends hilft sie dir, runterzufahren und besser zu schlafen, besonders nach einem harten Intervalltraining oder einer langen Laufeinheit.
Als Einstieg zeigen wir dir zwei Übungen, die du auch als Warm-up nutzen kannst.
Diese Übung wird oft in Kampfkünsten wie Aikido genutzt, um die Durchblutung zu aktivieren.
Von unten nach oben klopfst du deine Gliedmaßen mit der Faust ab (Innenseite der Faust).
Selbstmassage der Arme
- Stell dich hin und streck einen Arm nach vorne.
- Klopfe mit deiner Faust die Außenseite des Arms ab, von der Hand bis zur Schulter.
- An der Schulter angekommen, gehst du wieder nach unten und klopfst die Innenseite des Arms bis zum Handgelenk.
- Wiederhole das noch zweimal, dann wechsel den Arm und mach das Ganze auf der anderen Seite.
Selbstmassage der Beine
- Stell dich hin, die Knie leicht gebeugt.
- Mit geschlossenen Fäusten klopfst du die Außenseite deiner Beine ab, von der Hüfte bis zu den Füßen.
- Dann gehst du wieder nach oben und klopfst von den Fußgelenken bis zur Hüfte, diesmal an der Innenseite der Beine.
- Wiederhole diese Abfolge dreimal.
Selbstmassage der Oberschenkel
Wenn du magst, nutze ein Massageöl, zum Beispiel mit Arnika wie von Weleda. Der rote Tiger Balm kann ebenfalls bei gezielteren Muskel- oder Gelenkbeschwerden helfen. Sei mit Tiger Balm vorsichtig, er wirkt entzündungshemmend und ist nicht für jede Haut gleich gut verträglich.
Knete den Bereich und such dir genau die Stelle, die dir Erleichterung bringt.
- Übe mit dem Daumen Druck entlang einer Linie an der Außenseite des Oberschenkels aus. Wenn du mehr Druck brauchst, kannst du auch mit dem Ellbogen arbeiten.
- Mach die Übung nochmal an der Innenseite des Oberschenkels, starte dabei am Knie. Beug das Bein etwas stärker, so ist es bequemer.
Wiederhole die Übung so oft, wie es dir guttut.
Selbstmassage der Knie
Achtung: Der Druck sollte hier nur leicht sein, das ist eine sensible Zone.
- Knie beugen
- Die Seiten des Knies warm reiben
- Die Oberseite des Knies warm reiben
- Unterhalb des Knies vorsichtig mit den Fingern massieren
- Bein flach ablegen und mit den Fingern die Kniescheibe sanft mobilisieren
Drei Punkte unterhalb der Kniescheibe in den kleinen Vertiefungen:
- Drücke mit dem Daumen seitlich an den unteren Rand der Kniescheibe,
- drücke mit dem Daumen unterhalb der Kniescheibe
- und an die Außenseite der Kniescheibe
Mehrmals von innen nach außen wiederholen. Das unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten und kann Entzündungsreaktionen reduzieren.
Selbstmassage der Waden
- Beug das Bein, Fuß flach am Boden,
- massiere die Kniekehle
- übe mit beiden Daumen (einander gegenüber) Druck aus und wandere entlang einer Linie mittig die Wade hinunter
- in der Mitte der Wade, in der „Mulde“ zwischen den Muskeln, ca. 3 cm unterhalb des Knies, liegt ein Punkt, der Krämpfe reduzieren kann. Drücke dort rotierend etwa 30 Sekunden lang
Selbstmassage der Schienbeine
- Übe mit dem Daumen Druck an der Außenseite entlang deines Schienbeins bis zum Sprunggelenk aus.
- Starte dann am Sprunggelenk und drücke an der Innenseite entlang des Schienbeins eine Linie zwischen Knochen und Muskulatur.
Regenerationspunkte
ZU SAN LI
Dieser Punkt kann deinen Körper, vor allem die Beine, kräftigen und hilft bei geschwollenen Beinen sowie Knieschmerzen. Du kannst ihn problemlos täglich nutzen.
So findest du ihn:
- Lege vier Fingerbreit (mit der Hand des gegenüberliegenden Arms) unterhalb der Kniescheibe an und drehe die Hand nach unten, dein Mittelfinger liegt dabei auf dem Schienbein. Schiebe den Mittelfinger um seine Breite nach außen, der Punkt liegt dort, wo sich beim Hochziehen des Fußes (Dorsalflexion) ein Muskelwulst anspannt.
- Massiere mit kräftigen, kreisenden Druckbewegungen zwei bis drei Minuten lang.
YANG LING QUAN
Er kann muskuläre Probleme wie Krämpfe, Verhärtungen, Sehnenreizungen, Spasmen reduzieren und das Knie nach einer Verstauchung „entlasten“.
So findest du ihn:
- Setz dich hin und stell den Fuß flach auf
- Suche an der Außenseite des Unterschenkels knapp unterhalb des Knies eine knöcherne Erhebung, den Wadenbeinkopf. Der Punkt liegt direkt darunter, unmittelbar neben diesem Knochen.
Das waren ein paar kleine Übungen, die dir hoffentlich bei deiner Regeneration und deinem Ausdauertraining helfen.
Der Foam Roller
Was ist das?
Das sind Schaumstoffrollen in verschiedenen Größen, oft auch Faszienrollen genannt. Sie helfen, Verklebungen und Triggerpunkte zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und die Beweglichkeit zu erhöhen.
Wie benutzt du ihn?
Du rollst mit dem Foam Roller über die Muskulatur (Waden, Oberschenkel, Rücken usw.), besonders über schmerzhafte Punkte, und hältst dort mit Druck etwa 30 Sekunden, bis der Schmerz nachlässt oder zumindest deutlich geringer wird.
Achtung: Rolle nicht über Gelenke oder über frische Muskelverletzungen.
Tipps zur Anwendung des Foam Rollers
Rolle immer in Faserrichtung des Muskels, also von unten nach oben.
Wir teilen mit dir ein Video unseres Partners adidas Runtastic mit Übungen für den Foam Roller.
Wir hoffen, diese Tipps waren hilfreich. Wir wünschen dir ein starkes Training und eine richtig gute aktive Regeneration!