Tipps fürs Laufbandtraining

Laufen auf dem Laufband

Das Laufband bietet eine bequeme Lösung zum Laufen bei extremen Wetterbedingungen, späten Trainingseinheiten oder wenn Höhentraining erforderlich ist. Es verändert jedoch auch die Laufbiomechanik und erfordert spezifische Überlegungen für eine optimale Nutzung. Erfahren wir, wie man das Beste aus dem Laufbandtraining macht, mit einigen wichtigen Empfehlungen.

Während meiner Zeit in Boston, wo die Wintertemperaturen auf bis zu -20 Grad Celsius sinken können, habe ich eine Routine regelmäßiger Läufe auf dem Laufband angenommen. Angesichts von Minusgraden erweisen sich intensive Indoor-Laufsessions oft als die klügere Wahl.

Unterschiede zwischen Laufband- und Außenlauf

Der Außenlauf profitiert von natürlicher Wärmeabgabe, die durch die Luftströmung beim Laufen generiert wird. Beim Laufen auf einem Laufband hingegen bleibt der Läufer im Wesentlichen stationär, was zu einer weniger effektiven Wärmeabgabe führt. Viele Laufbänder beheben dies, indem sie einen Ventilator einbauen.

Persönlich schalte ich den Ventilator bei aktiven Ausdauer- oder Schwellenübungen ein, lasse ihn jedoch bei grundlegenden Ausdauerübungen mit geringer Intensität ausgeschaltet. Beim langen Intervalltraining oder Ausdauerlauf ziehe ich das Laufen auf festem Boden vor, da das ständige Anpassen der Laufbandgeschwindigkeit unpraktisch sein kann.

Es ist entscheidend, drinnen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, mit einer empfohlenen Aufnahme von 50 bis 80 Zentilitern pro Stunde, um Dehydrierung entgegenzuwirken. Halte immer eine Wasserflasche griffbereit auf dem Laufband.

Biomechanisch gesehen wird empfohlen, das Laufband auf eine leichte Steigung von +0,5 % einzustellen. Diese leichte Neigung verändert den Schritt, da Outdoor-Läufer versuchen, sich nach vorne zu stoßen, während beim Laufen auf dem Laufband ein vertikalerer Schritt erfolgt.

Für Erstnutzer von Laufbändern ist es ideal, mit ungefähr dreißig Minuten zu beginnen und die Dauer pro Sitzung schrittweise um zehn Minuten zu erhöhen. Obwohl das Laufen auf dem Laufband anfänglich ungewohnt sein mag, tritt in der Regel nach 4 bis 5 Sitzungen eine Anpassung ein.

Zugegebenermaßen kann das Laufen auf einem Laufband monoton sein, aber das Hören von Musik oder einem Podcast erweist sich als eine großartige Ablenkung, die die Zeit schneller verstreichen lässt!

Präzisionsherausforderungen in der Laufbandgeschwindigkeit

Die Geschwindigkeitsanzeigen auf dem Laufband sind häufig Annäherungen und können ungenau sein. Obwohl eine Kalibrierung empfohlen wird, wird dieser Schritt in der Praxis häufig übersehen. Die Geschwindigkeitsgenauigkeit kann um etwa 1 km/h variieren, was bedeutet, dass wenn man das Laufband auf 12 km/h eingestellt hat, das tatsächliche Tempo näher bei 11 oder 13 km/h liegen könnte. Darüber hinaus verlangsamt jeder Fußtritt mechanisch das Laufband weiter, was zusätzliche Variabilität einführt.

Je mehr Zeit du auf dem Laufband verbringst, desto besser passt sich dein Körper an, verfeinert deinen Schritt und erhöht deine Effektivität auf diesem Gerät.

Erfreulicherweise garantiert der Laufbandmodus von GPS-Uhren nicht immer eine größere Genauigkeit. In dieser Einstellung erweist sich die Herzfrequenz als zuverlässigster Indikator. Es ist zu beachten, dass die Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Herzfrequenz von Vorurteilen beeinflusst wird, insbesondere da die Herzfrequenzen drinnen aufgrund einer weniger effizienten Wärmeabgabe tendenziell höher sind. Anstatt sich auf externe Metriken zu verlassen, solltest du während deiner Indoorsitzungen mehr Wert darauf legen, auf deine eigenen Empfindungen und Gefühle zu achten.

Trailrunning auf dem Laufband: Höhentechniken

Für Stadtbewohner ohne hügelige Landschaften erweist sich das Laufband als wertvolles Werkzeug, um positive Höhen in das Trailrunning zu integrieren. Für ein längeres Training solltest du mit einer Steigung von 2% beginnen und alle 6 bis 10 Minuten um 1% erhöhen.

Wenn dein Laufband nicht automatisch die Geschwindigkeit mit der Steigung anpasst, solltest du die Geschwindigkeit manuell verringern, wenn die Steigung zunimmt. Aufgrund der verstärkten Dehydration in geschlossenen Räumen ist es ratsam, deine Sitzungen auf 1,5 Stunden zu begrenzen.

Der einzige Nachteil für Trail-Enthusiasten ist die Unfähigkeit, negative Höhenunterschiede nachzuahmen und Abfahrten zu üben—essentielle Aspekte des Trailrunnings. Um dies auszugleichen, solltest du in Betracht ziehen, Krafttraining oder Sprungübungen im Fitnessstudio zu integrieren, um dich auf das Abstiegstraining zu konzentrieren.

Wahl deiner Fitnessausrüstung

Wenn du darüber nachdenkst, dir ein Laufband zuzulegen, sind die wichtigsten Kriterien die maximale Geschwindigkeit, maximale Steigung, Haltbarkeit (besonders wenn du planst, mehrmals pro Woche darauf zu laufen) und die Breite des Laufbands (generell ist ein breiteres Laufband stabiler und komfortabler zu benutzen).

Bei der Einrichtung ist es ratsam, etwas Platz hinter dem Laufband zu lassen, um zu vermeiden, dass du während schneller Intervallsitzungen gegen eine Wand läufst, was bei schnellen Intervallen passieren kann und dich erschöpft zurücklässt.

Das Anbringen des Sicherheitsschlüssels an deinen Shorts (verbunden mit einem Kabel) kann in solchen Situationen hilfreich sein, da das Laufband automatisch stoppt, wenn der Schlüssel entfernt wird, um mögliche Unfälle zu verhindern, wenn der Läufer sich vom Zentrum der Maschine entfernt.

Ich hoffe, dass diese Tipps deine Erfahrung beim Trailrunning auf dem Laufband verbessern. Persönlich ziehe ich das Laufen im Regen immer noch Indoor-Sessions vor. Herausfordernde Bedingungen stärken auch den Geist 😉.

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