Bist du für ein etwa 40 km oder 42 km langes Trailrennen angemeldet und suchst nach einem Trainingsplan? Diese Strecke, manchmal auch ‚Maratrail‘ genannt, kombiniert die Länge eines Marathons mit den Herausforderungen des Trailrunning. Die schnellsten Läufer absolvieren sie in etwa 3 Stunden, während andere bis zu 10 Stunden brauchen können, was bedeutet, dass deine Herangehensweise je nach deinem Ziel variieren sollte.
Ob du am MCC beim UTMB Mont-Blanc, am Marathon Race bei der MaXi-Race, am Mont Blanc Marathon oder einem anderen Maratrail teilnimmst, bist du hier genau richtig. Hier sind die Prinzipien eines 40 km oder 42 km langen Trailrunning-Trainingsplans.
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Das Profil deines Maratrail verstehen
In den Alpen oder anderen bergigen Gebieten können 40 km lange Trails Höhenunterschiede von rund 2000m oder mehr haben. Je höher das Verhältnis von Höhengewinn zur Streckenlänge, desto mehr solltest du dich auf die muskuläre Stärke in deinem Training konzentrieren. Das Tempo wird langsamer sein, und für Läufer, die erwarten, mehr als 5 Stunden auf der Strecke zu verbringen oder für die Stärke ein limitierender Faktor ist, sollte die Verwendung von Stöcken in Betracht gezogen werden.
Für eher hügelige Trails wird die Vorbereitung ähnlich der eines Straßenmarathons sein, jedoch mit einigen notwendigen Anpassungen.
Grundlagen des 40 km oder 42 km langen Trailrunning-Trainingsplans
Ein 40 km langer Trail, oder Maratrail, dauert in der Regel je nach Streckenprofil zwischen 3 und 10 Stunden. Faktoren wie Ausdauer, Laufökonomie und muskuläre Stärke sind entscheidend.
Wander- und Laufttraining
Um die Ausdauer zu entwickeln, solltest du Wander- und Laufsessions von 2 Stunden oder mehr in deinen Trainingsplan aufnehmen. Der Zweck des Wander- und Laufttrainings besteht darin, zwischen Gehen und Laufen zu alternieren und dabei eine moderate Herzfrequenz (in den Intensitätszonen 2 oder 3) aufrechtzuerhalten. Diese Sessions sollten idealerweise auf Strecken stattfinden, die denen ähneln, auf die du am Renntag treffen wirst.
Diese Ausflüge bieten auch die Möglichkeit, deine Ausrüstung, deine Ernährung und deine Hydratationsstrategien zu testen (ca. 500 ml Wasser pro Stunde Aufwand).
Arbeiten an Widerstand und Muskelkraft
Für Widerstand und Muskelkraft solltest du kurze Bergwiederholungen, lange Bergaufstiege und Kraftübungen, einschließlich Propriozeption und Übungen spezifisch für das Trailrunning, integrieren. Auch das Radfahren kann eine nützliche Ergänzung sein.
Beispiele hierfür sind:
- Kurze Bergwiederholungen: 12 x 25 Sekunden mit Erholung durch bergab Joggen.
- Lange Bergaufstiege: 5 x 6 Minuten am Berg.
In deinem Trainingsplan ist es auch wichtig, das Bergablaufen zu üben, um mit dem negativen Höhenunterschied am Renntag umgehen zu können. Obwohl Rennen in diesen Formaten selten bei Bergabpassagen gewonnen werden, kann mangelnde Vorbereitung zu erheblichem Zeitverlust führen.
Dein 40 km oder 42 km langer Trailrunning-Trainingsplan
Beachte diese Elemente und arbeite an diesen abwechslungsreichen Aspekten für deinen Trainingsplan. Ein einfacher Weg, dies zu tun, ist das Herunterladen von RunMotion Coach, da unsere Algorithmen deinen personalisierten Trainingsplan erstellen werden. Er wird auf dein Ziel, deine Erfahrung und verfügbaren Trainingsgelände (Trails, Berge, Hügel usw.) zugeschnitten sein und sich basierend auf deinem Feedback weiterentwickeln.
Dein Trainingsplan kann Sessions wie diese beinhalten:
- 3-stündiges Wander- und Lauftraining.
- Bergwiederholungen: 12 x 25 Sekunden.
- Lange Anstiege: 5 x 6 Minuten.
- 10 x 1-minütige Abstiege, usw.
In der Premiumversion hast du auch Zugang zu Kraft- und Konditionstrainings für Trailrunning. Muskelaufbau ist ein wichtiger Bestandteil in diesen 40 oder 42 km Formaten. In den Wochen vor deinem Rennen erhältst du spezifische Ratschläge, besonders zur Ernährung.
Die RunMotion Coach-App, mit Sitz in den Alpen in Chambéry, unterstützt Läufer aller Niveaus und aus allen Standorten. Einer unserer Gründer, Guillaume Adam, hat sich in Maratrail-Distanzen ausgezeichnet, den Marathon Experience bei der Maxi-Race gewonnen und den 2. Platz in der MCC beim UTMB® Mont-Blanc belegt.
Viel Spaß beim Training mit deinem 40- oder 42 km langen Trailrunning-Trainingsplan!